自行車

老馬：從山地到折疊，老馬在自行車座墊上已經度過了整整十個年頭，車輪從700到26再到現在的20，輪徑越來越小，但經驗卻是越來越豐富。作為某知名汽車雜志的廣告經理，老馬無論在喝油還是不喝油的運動圈里都修煉得小有成果，但老馬說，革命前輩的經驗是用鮮血換來的，他的經驗是站在路邊看來的，騎車十年自己硬是沒怎么傷過。雖說如此，因為經歷太多，用這些個輪邊撿來的經驗的他也總結出了一套實用的戶外騎行健康守則。有言道“常在河邊走，哪有不濕鞋，常在江湖漂，哪能不挨刀……”老馬堅信這些個經驗弄來總沒壞處，當然，如此得健康下去當然是最好，老馬說：“希望這些個方法你都沒機會用上!”

虐待自己?

對于第一次騎行的菜鳥們，請允許我們對你們這樣稱呼，當然，你的水平并不一定菜，我們討論的是你的意識，菜鳥們需要注意“我們是出來鍛煉的，別虐待自己”。

新人對于老鳥的崇拜往往源自于距離，自行車日行千里做不到，但日行幾百里還是可行的，作為一個循序漸進的健康活動，我們提倡大家在周末適當跑跑遠途，但菜鳥們，請你們鍛煉鍛煉再加入遠行行列。

運動中也有運動過度的說法，簡單地說，在自行車運動中的運動過度就是騎得過多或者過猛以至于超出了自己的運動生理極限。菜鳥們經常是剛剛接觸自行車運動或者由其他項目轉變而來 以北京業余自行車運動為例，周末的新人活動都以一天一百公里左右的距離作為起點。但事實上，這樣的高起點對于菜鳥并不是一個良好的開端，生理角度來說，這樣的起點是很危險的。

自行車屬于有氧運動，對心肺功能的要求很高，但心肺功能的鍛煉不可能 次性地完成。中國人愛臉面，爭強好勝，你敢單日100我就敢200，你敢時速30我就敢35，當你在氣喘如牛中完成新人秀時，你的心肺功能早已超過了你作為一個新人所能負擔的極限，頭暈，惡心，嘔吐伴隨而來，在其后幾小時你將經歷四肢發軟全身乏力，運氣好的話你會在家里躺上兩天，運氣不好的話，某些運動性心臟病和急性，病毒性心臟病會接踵而來。

自我診斷

當我們在騎行過程中發覺頭暈、眼花、極度口渴和乏力，那么很有可能你已經處于運動過度的狀態，這可能是因為你的熱身不足，也可能是你的發力過猛或者沒吃早飯，更多的原因是新人們的魯莽百公里活動，全身虛汗，心跳加速都是可能出現的現象，但在夏天和冬天我們很容易把這些現象與“中暑”和“失溫”混淆。

解決方案

最簡單的方法是擁有健康的心理，按照自己的身體條件科學地制定騎行鍛煉方案，循序漸進地保量和增量，逐漸地鍛煉和增強自己的心肺功能以適應不斷增加的速度和路程。別在每次運動中都讓自己感覺到很累，過度的消耗會降低自己的身體抵抗能力，病菌和病毒就很容易侵入。

充分的準備活動是必須的，運動前的熱身必不可少，低速的熱身騎行能讓你的金身都適應起來，暖身后再逐漸加運動速度是不錯的選擇。另外若是早起的活動一定要注意溫差保暖，且一定要在運動前半個小時吃早飯，以免你的能量過早地消耗。出門前別忘在口袋里帶上些能量食品和能量飲料以備不時之需。

把握好自己的態度是相當重要的，當你出現自我診斷中的狀態時，請你自重，一定要停下來休息并且結束你本日的活動，休息時補充一點能量食品和飲料，注意保暖，注意你的心跳，如果你的心跳在休息時仍然高于140/M，那我建議你直接去醫院檢查心電圖。

別以為速效救心丸是老年人的專利，我認為所有的自行車車主們都應該帶上這個以應付因為運動過度而可能發生的急性心臟問題，當然，還有阿司匹林和非過敏性的感冒藥。運動過度并不可怕，這和糖尿病本身沒有什么危害一樣，我們需要注意的是因它引起的一系列其他癥狀。

潛在殺手?

事實上 自行車對膝蓋的傷害算是輕微的。膝蓋的結構是適宜做像自行車所需的平順動作。但是，為什么這樣轉動的運動仍然會造成膝蓋的緊繃與張力呢?這是一個非常復雜的問題，用最簡單的方式來說，膝蓋運動的方式，并不是像鉸鏈一樣單純一個平面上的運動。而是在活動時會有一點極輕微的轉動。騎車時，注意下你的膝蓋骨，如果它是垂直的上下運動，而沒有前后的晃動，那么膝蓋所受的壓力是極少的，但是如果你的膝蓋骨是呈一個8字形或是S字形運動(從側面看)，那么，就有可能造成膝蓋的受傷。一個好的自行車騎乘位置的調整是非常重要的。

自行車的座墊太高或是太低，都容易造成膝關節韌帶的拉傷，而引起不適的癥狀。

若座墊太高，例如小孩子個子不夠高，或是腳踏車太高，為了踩踏踏板，身體會斜向一邊且伸直膝蓋，容易引發坐骨附近過度磨擦不適，以及造成膝蓋后側因過度伸直，造成膝關節后側不適癥狀。

座墊太低，太前或太后，會形成膝蓋或肌肉負擔。若座墊太低，膝蓋必須增加過度彎曲，不適的癥狀就容易因韌帶或是髕骨關節受過度擠壓，疼痛發生在膝蓋前側。

自我診斷：

大運動量之下的膝蓋疼痛反應是正常的，不疼才有鬼，因此也不必大驚小怪。正常的情況下，膝蓋上部疼一般都是運動量比較大時發生的，也就是肌肉疲勞。而膝蓋后部疼一般都是座位高度太高引發的，或者很久沒有騎車，突然間騎車身體不太適應造成。

解決方案：

將座墊調到適當的高度

髕骨位于膝蓋前方，在腳伸直時呈現放松的狀態，當腳彎曲得越多時，髕骨就會越來越緊，壓力也跟著不斷上升，所以騎自行車時，由于腳反復彎曲、伸直，讓膝關節不斷磨檫，髕骨軟骨就容易發炎。騎自行車時膝蓋越彎曲，壓力就越大，所以一般人為求安全感，習慣將座墊調整在雙腳可以同時著地的高度是不正確的。要預防髕骨軟骨發炎的第一步就是將座墊調到適當的位置。

一般座墊高度的計算公式為：跨下長×0.885=座墊高度(中軸中心至座墊)。再依自己的騎乘感覺微調，由公式估算出的高度，約是踩踏到底時，大腿保持在80％伸直的狀態。

鍛煉有力而柔軟的肌肉

要預防膝關節的運動傷害，可以長期做伸展運動與力量訓練來鍛煉四頭肌大腿后側的彎曲肌肉，如果四頭肌有力，膝蓋會較強壯，也就不容易受傷。

運動前一定要暖身伸展肌肉

尤其是在天冷的時候肌肉會比較僵硬，一定要花更多的時間去暖身。因為肌肉就像橡皮筋一樣，如果很有彈性，怎么拉都不會斷；如果僵硬，可能一拉就會斷了。而溫度越高，肌肉會越軟，就易被拉松，所以在騎車時要注意保暖，否則冷空氣會讓肌肉變僵硬，更容易造成傷害。

結扎運動?

在一個幾乎人人都會騎自行車，且有著悠久騎自行車歷史的國度里，很難讓人面對歐美科學家最近向世人所呈現的一個無情事實：自行車車座會給男性騎自行車者的“性福生活”帶來不小的災難。歐美科學家發表的一系列研究報告顯示，騎自行車的人，特別是男性，在選擇自行車車座時必須十分謹慎。傳統的自行車車座，特別是后部狹窄，前部尖突的車座可使男性陷入陽痿的難堪。研究發現，一些看似漂亮、前衛的自行車車座設計對男性生殖系統很有害。男性騎車的時間越長，陽痿或失去性欲的危險也就越大。許多喜歡騎山地車的男性的陰囊里有創傷愈合后產生的鈣化物。研究人員說，在騎車強度高的人群中，大約有5％的人會患上中度或重度陽痿。專家認為，只要騎車的時間不長，并適當控制騎車的強度，自行車車座的不利影響還是可以降低的。但是，在像中國這樣一個自行車長期以來就是大多數人代步工具的國家，自行車車座給男性生殖健康帶來的危害顯然是不容忽視的。

自我診斷

估計大部分的男性同胞在患有運動性前列腺問題時都不會主動提起，基于大男子主義的傳統，誰都不愿意主動承認自己下半身出了問題。但如果你還想要個兒女給自己養老的話，你應正視自己可能出現的癥狀。

疼痛或不適癥狀：主要表現為會陰部、睪丸、小腹、后尿道、腰骶部、肛門、腹股溝、陰莖及龜頭等部位。

尿路癥狀：以尿頻、尿不盡、尿滴瀝、尿痛、尿道灼熱、尿急、排尿困難、尿黃為多見。

性與生殖癥狀：晨起或大便時尿道口流出少許稀薄、乳白色、水樣或黏稠分泌物，或伴有遺精、早泄、血精、射精障礙、性欲減退。

精神癥狀：神疲乏力、精神抑郁、記憶力減退、自信心下降等。

解決方案

我們都不是運動員，沒必要過分地去追求成績和自行車上的征服感，因此，適當地減少我在在座墊上呆著的時間是最簡單的方法。作為愛好，周末性的運動已經足已，難道你會如此喜歡那狹長空間上的坐感?

如若已經深陷泥潭不可自拔地天天都要騎，首先你需要找個適合你的座墊，如果沒有美觀上的要求，寬大的座墊是我們日常的最好選擇，這樣能減少前列腺的壓力，另外古老的無頭旅行座墊也可考慮，它和板凳一樣的構造，雖然讓騎行的樂趣大為降低，但作為日常使用總比你享受不了天倫之樂的好。

實在在乎座墊美觀的話，在車墊上套上個硅膠套吧，越厚實越好，盡量地減小壓力是我們的主要目的。

調整車座的高度和角度。車座太高，騎車時臀部必然左右錯動，容易造成接觸部分的壓力，車座前部上翹，更容易損傷會陰部，拿回來的新車一定要調整的就是這個部分，未經調整的座墊都是你下半身的健康殺手，正確的角度應該是肩部略向下傾斜。

騎車時間較長時，要注意變換騎車姿勢，使身體的重心有所移動，以防前列腺部位某一點長時間著力。

初騎變速車時，速度不要太快，時間也不要太長，待身體適應后再加速和加時，以免身體瞬時過度前傾。在騎車時，若發覺有不適癥狀，譬如JJ麻木等等，要及時查明原因，若因車座有問題，要及時排除或改進，并要注意休息，癥狀消除后再騎車；若不能消除癥狀者，應到醫院請醫生檢查治療。