廚房里的用油學

專家介紹

湯慶婭主任醫師上海交通大學附屬新華醫院營養科主任

侯玉瑞特級廚師著名烹飪大師

高血壓、高脂血、高血糖，很多“富貴病”的發生都和沒有科學用油有著密切的聯系。其實，我們并不需要談油色變，只要科學用油，油并不是一個壞東西。怎么用油最健康？哪些油對人體有好處？既要吃出美味，還要吃出健康，在本期節目中，我們將和你聊聊“廚房里的用油學”。

常言道胃口好身體棒，不過有這么三位朋友最近一段時間卻都因為吃而碰上了麻煩事兒，這三位都患有高脂血癥，來看看他們的飲食習慣，一起給他們找找問題吧。劉寧是一個私企老板，平時應酬非常多，又是大碗喝酒，又是大塊吃肉；40剛出頭就出現了頭暈眼花記憶力下降的情況。再來看看老陳，他的烹調手藝可是有口皆碑，不過他做菜時放的油會把你嚇一跳，做一道菜用的油幾乎夠別人燒好幾個菜的了；28歲的小林和同齡女孩一樣，非常愛美，可是她的好胃口卻總讓自己的減肥計劃泡湯，她的飯量，估計一個大小伙子也不是她的對手，小林的飯量大不說，還特別愛吃肉，如果沒有肉這一頓飯就跟沒吃一樣。

一個是應酬多飲食不規律，一個是用油量太大，還有一個是偏愛高脂飲食，他們三位的共同點是攝入的脂肪超標了，脂肪中絕大多數的物質就是油，要想預防慢性病必須從限制吃油入手，油不能不吃，但是我們每天究竟該吃多少油，您平時的用油量有沒有超標呢？

問 吃油多會給我們帶來多種的疾病，這是為什么？

答：油是我們食物當中的一個重要的營養素，缺了它健康會有問題的，但是吃的多也會產生問題。油在醫學上稱為脂肪，脂肪是我們人體重要的組成成分之一，它和蛋白質、碳水化合物一樣，是我們每天膳食當中不可缺乏的營養素。

假如你吃下去的脂肪超過人體本身所需要的，那么人體就不能利用它，這樣脂肪會堆積在我們每個器官里面，比如說我們常見的有脂肪肝，假如在血管里就會堆積在我們的血管壁上，這些脂肪會進行一個過氧化的過程，然后造成我們的血管壁僵硬，而形成動脈粥樣硬化，這樣會導致冠心病、高血壓等，更加嚴重的話會造成腦溢血、血栓等。

問 真沒有想到咱們餐桌上用油量過大會帶來這么大的危害。那我們有沒有一種標準來檢查是不是用油超標了呢？

答：中國營養學會有一個推薦量，每個人食用的直接脂肪，就是看得見的脂肪，也就是從瓶子里倒出來的一天25克就夠了，分到三餐里去吃。

你的用油量超標了嗎？以下幾種人要多注意了：

1.每周應酬超過兩次以上；

2.炒菜時喜歡放很多油；

3.酷愛吃肉；

4.偏愛油炸食品；

5.喜歡喝濃湯；

6.經常吃夜宵。

問 上面說的喜歡喝濃湯，指的是什么？

答：濃湯指的就是一些葷湯，比如說老鴨湯，老母雞湯，在烹飪過程中很多看不見的油脂都在湯里面，這個湯感覺很濃，有乳化的感覺，人們都以為是高蛋白飲食，其實除了高蛋白還有一個高脂肪的含量。

除了老雞湯、老鴨湯，我們賓館飯店有一個很高檔的濃湯，湯里面大概有多少脂肪呢，23克左右，所以喝了一碗湯以后，幾乎把人一天的脂肪攝入量都吃了。

問 油分很多種，哪些油對人體是有好處的？

答：其實用油是非常有學問的，通常人體所需要的一些必需脂肪酸，大部分都在植物油里面，比如說大豆油、菜籽油、橄欖油等等，其中橄欖油是比較好的油，因為它里面有蛋白質和脂肪酸，對人體來說有抗氧化的功能，所以我們比較主張用這一類的油，另外一種油也是我們人體必需的，在魚油和海產品里面，都含有一些多不飽和脂肪酸，這些油都是我們人體所必需的，

還有一些是我們不要吃得太多的油，這些油大部分都是在動物油里面，尤其在豬油、牛油等里面。另外一個最不好的油是人造奶油，人造奶油來源于植物油，但是經化學加工以后，形成了一些不正常的脂肪酸，人體不會利用它，不會分解它，因此這些油進入人體以后，會給人體造成更大的危害。

問 我們平常在烹飪的時候怎么來控制用油量呢？

答：首先就是自己量一下，平常我們炒菜的時候，有些人離開油好象做不了菜，其實有好多小竅門，比如先放菜后放油，這樣揮發的味道香氣也很足，對油的依賴也少一點。另外我們可以做滑菜，滑是什么意思呢，就是把這個菜上漿，用淀粉穿衣，用水滑一下以后呢，肉照樣鮮嫩，這樣也可以減少脂肪的攝入。

控制用油的小竅門：

1.采取焯、蒸、烤、涼拌的方式做菜；

2.使用微波爐和不粘鍋烹飪食物；

3.煲湯后去掉浮油；

4.把肉類煮至七成熟再切片炒；

5.不要在盛盤前放收尾油；

6.放油時使用調羹。

問 在烹飪過程當中，是不是食品的選料上有一些講究呢？

答：要控制食用油的量，應注意避免選用一些油脂類的食物，比如說肥肉不吃，奶油不吃等等。

以下食物的含油量較高：

1.肥肉、夾心肉；

2.堅果；

3.巧克力；

4.油炸食物；

5.奶油蛋糕、曲奇餅干、酥油糕點；

6.含糖和含油的包餡食品。

問 哪些食物對軟化血管、清除體內垃圾有幫助呢？

答：清除體內的垃圾，我們可以從三個方面去考慮，即所謂的三把掃帚理論：

首先是物理掃帚，物理掃帚可以把我們體內那些過剩營養素從腸道里面去掉，比如說一些纖維素吃下去以后可以把大腸里面的一些不好的代謝物清除。

另外一個是化學掃帚，化學掃帚其實在我們體內起到一個抗氧化的作用，這主要是指一些維生素類的食物，比如說蔬菜、水果里面含有豐富的這些成分。

第三把掃帚是什么呢，是生物掃帚，這個生物掃帚就是腸道里面的一些有益菌，比如說我們的酸奶里面有乳酸桿菌等，這些物質對腸道的內環境穩定，起到非常重要的作用，還有一些食物，如洋蔥、大蒜等里面有一些抗氧化酶，對人體也有作用的，在我們平時飲食選擇方面，盡量在這方面多選擇一下。

哪些食物可以清掃體內的垃圾：

1.化學掃帚：抗氧化食物；黑木耳、香菇、大棗、茄子、核桃、白薯、玉米等。

2.生物掃帚：抗氧化酶和腸道內的益生菌；大蒜、紅色和紫色的蔬菜；酸奶、蘋果等。