談?dòng)醒踹\(yùn)動(dòng)與健康減肥

摘要：有氧運(yùn)動(dòng)被公認(rèn)為是最好的健康減肥的方法。運(yùn)動(dòng)減肥實(shí)際上是用科學(xué)的方法改變生活習(xí)慣的過程。根據(jù)自身?xiàng)l件設(shè)計(jì)合理的有氧運(yùn)動(dòng)減肥套餐，必須了解有氧運(yùn)動(dòng)常識(shí)，掌握科學(xué)方法。

關(guān)鍵詞：有氧運(yùn)動(dòng) 心率 時(shí)間 氧氣 頻率

中圖分類號(hào)：G804.3 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1006-3315(2009)02-115-001

減肥大概是—個(gè)讓全世界人頭痛的問題。一般來說除非有特別的疾病，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)每個(gè)人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果。減肥者要為自己設(shè)計(jì)—個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方，必須了解有氧運(yùn)動(dòng)常識(shí)，根據(jù)自己的原有體能條件、運(yùn)動(dòng)興趣來選擇有氧運(yùn)動(dòng)的種類。

一、造成肥胖的原因

肥胖已成為當(dāng)前影響健康的頭號(hào)殺手。造成肥胖的原因有很多，但就目前來看主要有以下幾種。

1、遺傳因素

研究調(diào)查表明：一般父母親一方肥胖的，其子女的肥胖發(fā)生率為32％～33.6％；父母親雙方均肥胖的，其子女的肥胖發(fā)生率約為50％～60％。肥胖孕婦出現(xiàn)餐后高血糖會(huì)使胎兒攝取葡萄糖增加，而妊娠的最后三月，胎兒攝取過多的葡萄糖會(huì)使脂肪細(xì)胞數(shù)量增加，增加了成為肥胖兒的可能性。

2、嬰幼兒時(shí)期堆積過多脂肪。

由于小時(shí)候不注意減肥，造成人體產(chǎn)生過多的脂肪細(xì)胞，脂肪細(xì)胞成人后不會(huì)再增多，只會(huì)增大，可以說是嬰幼兒的肥胖為以后打下了肥胖的基礎(chǔ)。

3、飲食過量，營(yíng)養(yǎng)過剩。

人們?cè)谑澄镏兴玫降臒崃浚^消耗的熱量，如果運(yùn)動(dòng)量太少，過剩的熱量即轉(zhuǎn)成為脂肪，累積在脂肪細(xì)胞極易形成肥胖。

4、新陳代謝的降低。

人到中年后由于新陳代謝率降低易發(fā)胖。

二、有氧運(yùn)動(dòng)

1、有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)，顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運(yùn)動(dòng)，通過運(yùn)動(dòng)消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的?，F(xiàn)在許多人鍛煉不是在有氧狀態(tài)下進(jìn)行，所以也就失去了原本減肥瘦身的作用。

2、有氧運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)指標(biāo)

為達(dá)到健康減肥，合理設(shè)計(jì)有氧運(yùn)動(dòng)處方必須依據(jù)以下幾個(gè)重要指標(biāo)。

(1)心率(MHR)

心率是測(cè)定有氧運(yùn)動(dòng)效果和強(qiáng)度的最直接指標(biāo)。脂肪的分解代謝是一系列復(fù)雜的生化反應(yīng)，而心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度，交感神經(jīng)的興奮促進(jìn)了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。

(2)時(shí)間

科學(xué)的減肥方法是建議體能不好但比較肥胖的朋友在剛開始有氧訓(xùn)練時(shí)，采用間歇式鍛煉法，以高心率(強(qiáng)度)持續(xù)一段時(shí)間，直到你開始感到疲勞后慢慢轉(zhuǎn)為一些放松或慢速運(yùn)動(dòng)。以保持較快的心率(中等強(qiáng)度)，直到體力有所恢復(fù)再轉(zhuǎn)為高心率(高強(qiáng)度)，我們不贊成感到十分疲勞還堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)的方法更有益健康。

(3)氧氣

氧氣是有氧運(yùn)動(dòng)減脂的關(guān)鍵所在，脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水并釋放大量能量，所以在運(yùn)動(dòng)時(shí)必需保證足夠的氧攝入量。但吸入氧氣的量和吸入空氣的量并不恒定對(duì)應(yīng)，深呼吸或在室內(nèi)很多人—起跳有氧操所得到的有氧攝入量并不高，所以最好在戶外或通氣良好的室內(nèi)做有氧運(yùn)動(dòng)。

(4)運(yùn)動(dòng)頻率

運(yùn)動(dòng)頻率是指體育鍛煉者參加體育活動(dòng)的次數(shù)，通常我們以一周為一個(gè)周期，沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的朋友可一周兩次鍛煉，留出足夠的時(shí)間使機(jī)體得到充分的休息，以恢復(fù)疲勞。一次有效的有氧運(yùn)動(dòng)已經(jīng)開始改變你體內(nèi)的生化反應(yīng)，在休息的時(shí)間里使你的身體適應(yīng)新的代謝節(jié)律，一段時(shí)間后，可視情況增加到每周三次，至多每周四次，每次的鍛煉時(shí)間不少于30分鐘，但沒有必要天天去健身房，使自己疲憊不堪，我們運(yùn)動(dòng)是希望增進(jìn)健康，使自己精力充沛。

三、有氧運(yùn)動(dòng)的類型

運(yùn)動(dòng)形式多種多樣，目前有效的健康減肥有氧運(yùn)動(dòng)大致分為五類：

1、有氧操

有氧健身操的特點(diǎn)是活動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度適中、能有效控制體重、能有效提高練習(xí)者各種身體素質(zhì)，健美操運(yùn)動(dòng)對(duì)場(chǎng)地要求不高，四季都能開展，對(duì)人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進(jìn)作用。

2、游泳

游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對(duì)提高心率效果非常好。

3、固定單車

騎車是一種非常好的有氧代謝運(yùn)動(dòng)，可對(duì)人體起到健康的影響，對(duì)于防止胖、重塑身材更為明顯。而風(fēng)靡全球的spining——?jiǎng)痈袉诬嚕褪且环N通過對(duì)不同的速度及阻力的練習(xí)。spmmg訓(xùn)練可以讓健身者在快樂運(yùn)動(dòng)中有效地加強(qiáng)肌肉的耐力及心肺的運(yùn)轉(zhuǎn)功能，而且在鍛煉耐力的同時(shí)，會(huì)燃燒大量的脂肪，達(dá)到減肥的目的。

4、跑步

德國醫(yī)學(xué)專家赫爾曼教授指出：“慢跑是保持健康的最好手段，關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)中它能有效提高供氧，慢跑時(shí)的供氧能力比靜坐時(shí)多8至12倍?！苯鼛啄甑目茖W(xué)研究已證明，跑步能夠增加血液流動(dòng)，提高血液對(duì)氧氣的輸送能力；跑步可使肺功能增強(qiáng)，從而提高肺活量和吸入氧氣的能力；跑步可以改善心臟功能，防止心臟病的發(fā)生，使心肌變得強(qiáng)壯有力，改善心肌血液供應(yīng)。

5、跳繩

跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以說是物美價(jià)廉。跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

總之，運(yùn)動(dòng)減肥最健康。運(yùn)動(dòng)減肥不需要高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，也不可能馬上見效。所以必須持之以叵，運(yùn)動(dòng)減肥是用科學(xué)的方法改變生活習(xí)慣的過程，身體是越練越勇，運(yùn)動(dòng)量可逐漸增加。選擇一項(xiàng)或幾項(xiàng)你喜歡而且又有條件進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，必然給你帶來充沛的精力、健康的體魄和窈窕的身段。