零食的科學消費與人體健康

[摘要] 各種零食的廣告不絕于耳，商店里、超市里各式包裝的零食琳瑯滿目，讓人目不暇接，大多數人都是在盲目地選擇和消費。因此，正確認識零食有助于科學合理消費，從而達到維護和增進人體健康的目的。

[關鍵詞] 零食 認識 消費 健康

相比較而言，零食不像主食、副食那樣受到人們重視，但其在飲食結構中也占有著重要的地位，尤其是在當今食品結構由原來溫飽型為主的格局逐漸向風味型、營養型和享受型方向轉化的時代。然而，各種零食的廣告不絕于耳，商店里、超市里各式包裝的零食琳瑯滿目，讓人目不暇接，大多數人都是在盲目地選擇和消費。因此，正確認識零食有助于科學合理消費，從而達到維護和增進人體健康的目的。

一、零食與人體健康

長期以來，零食總是和挑食、偏食、齲齒、肥胖等聯系在一起的，人們習慣認為吃零食會影響一日三餐的正常膳食，對健康不利。然而，零食不僅含有一定量的能量和營養素，還可帶給人們一定的精神享受，兒童少年、老年人、孕婦、糖尿病人等特殊人群也必須通過補充零食來滿足生理對營養素的需要。對于零食的攝取，只要能從營養角度把握好品種的選擇，控制好進食量及進食的時間，既可以補充正餐的營養不足，還具有一定的養生保健作用。

二、零食的常見種類及營養分析

1.果蔬類，新鮮果蔬中含有易被人體吸收的礦物質、葡萄糖、果糖、蔗糖等；水果中的有機酸可促進消化、增進食欲；果蔬中含有的纖維素、果膠等雖不提供能量，但可預防便秘、調節腸道功能；果蔬屬于成堿性食品，能保持人體酸堿平衡；水果還是維生素C的主要來源。水果是促進人體健康的保護性食物，應適當多吃那些自然熟透的、沒有腐敗變質的應季果蔬。果脯、蜜餞、罐頭和果汁不能代替新鮮水果，因為水果在制成果脯、蜜餞、罐頭和果汁的過程中，許多礦物質和維生素都有不同程度的流失和破壞，還可能添加了色素、防腐劑、糖和鹽等，和新鮮水果已經大不相同了。

2.奶及乳制品類，含有優質蛋白質、不飽和脂肪酸、碳水化合物、B族維生素等，含鈣量較高，且利用率也很高，營養價值高，可經常食用。但以牛奶或乳制品為原料加工制成的含乳飲料，其營養價值遠遠趕不上牛奶，在不反對喝含乳飲料的基礎上，不提倡把含乳飲料當奶喝。在農村或邊遠山區或奶源匱乏地區，可用豆漿、豆腐干、豆腐絲等豆制品代替。

3.肉蛋類，水煮蛋等屬于低脂肪、低鹽、低糖的、有極少的加工，可經常食用。魚片、肉干、松花蛋、鹵蛋、火腿腸等雖然是補充蛋白質的好食品，但同時也含有較高的熱量、鹽、糖、味精等，還添加了亞硝酸鈉作為防腐劑和增色劑，過量或長期食用會對人體造成傷害。而炸雞塊、炸雞翅等主要成分為高脂肪和高鹽，缺乏人體需要的營養素，應限制食用。

4.堅果類，包括花生、核桃、榛子、杏仁、開心果、瓜子等，含油脂較高，經加工制作后吃起來不但味道很香，還含有人體需要的一些必需脂肪酸、B族維生素、微量元素等，營養價值高。缺點是油脂含量高，熱能也較高，故不宜多吃。再者，此類零食咀嚼困難，不小心容易吸入氣管導致呼吸困難甚至窒息危及生命，年齡小的孩子不宜選擇。

5.餅干糕點類，包括餅干、曲奇和酥皮糕點等，無論怎樣變化，它們的主料都是面粉、蔗糖、油脂，輔料是香精、色素和疏松劑。其蛋白質含量低于饅頭和面條，脂肪含量卻高得驚人，含糖量也高，能量很高。同時，其中的膳食纖維極少，維生素和礦物質都很有限。相比之下，普通面包的營養價值稍高一些，脂肪又少許多，是比較健康的選擇。

6.膨化食品類，如雪餅、鍋巴、薯片、蝦條、蝦片等，以小麥、玉米、大米、馬鈴薯、豌豆等淀粉類糧食為主料，經過高溫高壓膨化處理，表面上噴上油脂、鹽和調味品等配料制成。特點是質地疏松，氣味芳香，容易消化，但其中的蛋白質下降、維生素也受到一定損失，營養價值很低。需要注意的是，膨化食品越是松脆，其中越有可能含有過量的膨化劑；鍋巴、薯片等的香脆口感是煎炸帶來的，里面含有可能致癌的丙烯酰胺。

7.糖果類，包括硬糖、軟糖、奶糖、棒棒糖、夾心糖、巧克力糖等，屬于純熱能食品，營養價值不高。巧克力雖然含有一些蛋白質和脂肪，但主要是提供熱能。在饑餓時或運動前可借此補充熱能，但經常大量食用，會造成熱能攝入過多，體重增加，并對牙齒健康不利。

8.冷飲類，包括雪糕、冰淇淋、冰鎮飲料等，人體胃腸粘膜對冷刺激非常敏感，過多冷飲會使胃腸道血管收縮引起腹痛腹瀉，碳酸飲料中的小蘇打會中和胃酸，使消化能力下降。最佳飲料是白開水、茶水和綠豆湯，應提倡常喝。

9.果凍類，果凍中含有不能被人體消化吸收的卡拉膠、果膠、褐藻膠等，只能以膠凍的形式穿腸而過。果凍基本不含果汁，其甜味來自精制糖，香味來自人工香精，顏色來自合成色素，即便加入果汁或牛奶，其營養價值仍與水果或牛奶相差甚遠。卡拉膠還可與鈣、鋅等礦物質結合形成復合物，妨礙其吸收。如果在飯前吃過多果凍，不能消化的膠凍填充在胃里會產生飽腹感，影響食欲，妨礙正常的營養供給。2～3歲以下的幼兒最好不吃果凍，以免造成嗆咳或窒息。

三、零食的科學消費

1.根據營養指數選擇零食。選擇零食要注意營養均衡和科學合理搭配。零食的種類選擇依據是膳食指南，按照膳食指南上的食物類別(如谷類、薯類、畜禽肉類、蛋類、奶及乳制品類、大豆及豆制品類、蔬菜水果類、油脂類、精制糖等)來科學地選擇益于健康的零食，盡量少選擇高糖、高鹽、高脂肪、高能量、低維生素、低膳食纖維的零食。

2.根據膳食結構選擇零食。零食所提供的能量和營養素遠不如正餐所提供的全面而均衡，且常吃零食或零食吃得過多還會引起齲齒、肥胖、降低食欲及營養素攝入不全面等問題。因此，決不能濫吃零食，甚至以零食代替主食和副食。零食吃得“好”，有益于健康；吃得“不好”，對身體反而不利。零食作為不可或缺的加餐食品，約占膳食結構的5%～10%。零食的選擇必須結合正餐的攝入情況和人體的健康狀況，做到平衡膳食，合理營養。