噓——失眠中

抑郁、焦慮和失眠，正在成為困擾中國人的三大精神問題。75％的中國人處于亞健康狀態(tài)，其中1/3的人有睡眠問題。隨著高速經(jīng)濟(jì)運(yùn)轉(zhuǎn)一路狂奔的中國人，正在面臨著前所未有的睡眠困境：2007年世界衛(wèi)生組織的調(diào)查顯示，30％的中國人睡不著。中國睡眠研究所2008年的數(shù)字更驚人：57％的中國居民有睡眠障礙。

即便如此，并沒有多少人想到解決自己睡眠問題的好辦法，因?yàn)槊總€(gè)人都聽到身邊人的經(jīng)驗(yàn)之談：這可沒法根治，也不是病，心病還需心藥醫(yī)。事實(shí)上，90％有失眠歷史的人都查不出任何疾病，雖然70％的慢性失眠者同時(shí)會(huì)伴有抑郁癥，而抑郁患者的自殺率是普通人的4倍。

飲食事關(guān)睡眠

安眠食品

牛奶加蜂蜜：溫著喝，牛奶所含色氨酸有鎮(zhèn)定作用，且能抑制大腦興奮。記住溫度不要超過60度，否則蜂蜜里的礦物質(zhì)就會(huì)被破壞掉。

小米粥：小米中的淀粉可以促進(jìn)胰島素分泌，最終增加大腦的色氨酸數(shù)量。可以在睡前半小時(shí)喝，加入少量紅糖。

蓮子湯：蓮子有安神鎮(zhèn)定作用。有同樣作用的還有鮮藕、大棗、桂圓、山藥與百合，都可以加入冰糖，煮成甜湯喝。

食醋：食醋可以促進(jìn)消化，睡前一湯匙食醋兌入溫開水中慢服，然后靜臥。有胃潰瘍和胃酸過多的人不可嘗試此法。

蘋果：吃蘋果雖然容易脹氣，但可以鎮(zhèn)定中樞神經(jīng)，睡覺前半小時(shí)吃一個(gè)就會(huì)有效。

失眠飲食

辣椒：對腸胃的刺激當(dāng)屬辣椒，辣椒也容易燃燒掉體內(nèi)的促睡眠介質(zhì)。洋蔥也有同樣的作用。

咖啡：不僅會(huì)使神經(jīng)處于極度興奮狀態(tài)，還能利尿。有同樣作用的還有巧克力、茶和可樂。

紅薯：容易引起腹脹，影響睡眠質(zhì)量。因此在晚餐時(shí)，應(yīng)盡量避免容易引起脹氣的食品，如土豆、粉絲和豆類。

肉類：太油膩了，晚上不僅腸胃得加緊消化，肝、膽和胰臟都得連夜工作。

白菜：有消除過度緊張和抗疲勞的功效，因此在一定程度上也容易讓人保持警醒的狀態(tài)。有同樣功效的還有能改善大腦供氧狀態(tài)的洋蔥。

10種不靠譜的催眠方式

1．?dāng)?shù)綿羊：說英語的人數(shù)綿羊是因?yàn)樗撸╯leep）和綿羊（sheep）發(fā)音相似，有心理暗示作用。對中國人而言，綿羊只是單純的反復(fù)刺激，充其量只能降低潛意識(shí)，沒有心理暗示作用，不如只是單純數(shù)數(shù)。

2．深呼吸：將注意力集中到呼吸本身上，全身放松。這一招只適合很快能集中意志和可以接受強(qiáng)烈心理暗示的人，對于因焦慮而失眠者完全無效。

3．喝紅酒：講究情調(diào)和想要晚上燃燒脂肪的人會(huì)選用這一招看起來很有些浪漫感覺的方式，問題就在于酒精本身其實(shí)也有興奮作用。紅酒只對本來沒有睡眠問題的人有效。

4．干家務(wù)：躺在床上30分鐘還睡不著時(shí)，起床去找些安靜、不刺激的事情做，結(jié)果最終可能是活越干越多，人也越清醒，因?yàn)橄氲竭@個(gè)辦法的人本來就有點(diǎn)強(qiáng)迫癥傾向。

5．不午休：最新的研究是白天打盹5分鐘不僅能提高記憶力，還可以將因心臟病引發(fā)的猝死率降低34％。午休并不是晚上睡不著的直接誘因。

6．朝北睡：還不如建議模仿貓的睡眠姿勢呢，至少這種身體向右側(cè)臥、屈右腿和右肘的方式可以抑制大腦的興奮狀態(tài)。睡不睡得著，和磁場無關(guān)。

7．冥想：想像自己在開一個(gè)沒完沒了的會(huì)、想現(xiàn)在是起床時(shí)間、想身邊有個(gè)喋喋不休的朋友，很可能把自己引入真正的不開心與焦慮中。

8．讀書：看一本枯燥的、自己完全沒興趣的書，在一定程度上能讓人生出睡意。但對于失眠者，最好的心理暗示就是，臥室是睡覺的地方，不做任何與睡眠無關(guān)的事才是正道。

9．吃零食：腹脹也是失眠的重要誘因之一。最好的辦法是在睡覺之前的4小時(shí)內(nèi)，除了熱牛奶、小米粥和蘋果，不吃任何東西。

10．熱水澡：這是需要把握火候和采取正確方式的，最好在睡前兩小時(shí)洗澡，然后用冷毛巾給身體降溫。體溫過高，會(huì)延緩大腦釋放褪黑激素，至少會(huì)將正常的睡眠時(shí)間推遲1小時(shí)。

有關(guān)睡眠的靠譜數(shù)字

1．8-15厘米：枕頭的高度要因身材和睡眠習(xí)慣的不同而定。一般來說，習(xí)慣仰睡的人可以選擇8厘米左右的枕頭，女性枕頭高度要在7至12厘米，男性枕頭要在11至14厘米，偏胖的人可以適當(dāng)再增高1厘米。

2．10攝氏度：最理想的適合睡眠的枕頭，是比頭的溫度低10攝氏度的枕頭。無論是西醫(yī)還是中醫(yī)，都強(qiáng)調(diào)枕頭的溫度要比頭部溫度低，這樣可以讓人盡快入睡，且能提高睡眠質(zhì)量。

3．1小時(shí)：經(jīng)常失眠者可以嘗試比常規(guī)起床時(shí)間早1小時(shí)起床。雖然的確是每天睡足8小時(shí)最能使人體功能得到有效利用，但如果經(jīng)常性失眠，可以嘗試早起1小時(shí)。只要是不低于6小時(shí)，身體在一段時(shí)間內(nèi)都是正常的。每天少睡1小時(shí)，反而更可能治療失眠。只要在嘗試一段時(shí)間后，開始每天比正常睡眠時(shí)間早1小時(shí)入睡，失眠問題就能解決。

4．5點(diǎn)：對身體健康而言，寧可早起，不要晚睡。每天早晨4點(diǎn)，身體開始釋放能量。對于想要減肥的人來說，可以嘗試每天早上5點(diǎn)起床，那就意味著每天晚上10點(diǎn)就得上床睡覺。如果做不到，記住盡量早睡就是。

5．100下：如果是因?yàn)槌缘锰柖恢怂吧⒉酵猓€有一個(gè)按摩消食法。其實(shí)很簡單，就是將右手掌搓熱，然后放在肚臍周圍，按順時(shí)針的方式環(huán)繞按摩100下。在按摩的時(shí)候，要配合呼吸，吸氣和呼氣都不要太急。這個(gè)辦法不僅可以消食，還可以減少腹部贅肉。

6．180％：每天睡眠不足4小時(shí)的人，死亡率是能睡足8小時(shí)的人的180％，衰老速度是正常人的2.5～3倍，危害超過吸煙。睡覺越少的人越容易發(fā)胖，睡覺越晚的人越容易感覺疲憊。

7．30分鐘：每天白天打盹5分鐘可以提高記憶力。如果想要午休，最好要控制在半小時(shí)左右。午睡超過1小時(shí)，就會(huì)由淺度睡眠進(jìn)入深度睡眠，醒來后反而會(huì)感覺頭疼或全身無力。

8．20厘米：床墊的選擇應(yīng)根據(jù)體重決定，因?yàn)榇矇|和腰椎的關(guān)系最密切。體重輕的人可以選擇軟床，體重沉者就最好選擇硬床。床墊的長度至少要比人的身高多20厘米，這樣才能給枕頭留出地方，也避免了因?yàn)榇蔡潭眢w被迫蜷曲。