五谷類(lèi)主食應(yīng)該怎樣吃（一）

哈佛大學(xué)“公共健康學(xué)院”的沃爾特#8226;威榮特博士提出的“健康飲食金字塔“近年來(lái)成為公認(rèn)的健康飲食指南。從下圖可以看到，位于最底層的五谷類(lèi)主食是要求“吃最多”的類(lèi)，那么，主食又該如何健康地吃呢?

1.日進(jìn)主食六七兩

所謂主食，主要是指糧食，包括米、面、雜糧、豆類(lèi)、薯類(lèi)等。由于主食的主要成分是碳水化合物，也就是糖，很多人，尤其是減肥者和糖尿病人，認(rèn)為應(yīng)減少攝入此類(lèi)食物而少吃甚至不吃；另有一些人在吃正餐的時(shí)候只顧喝酒、吃菜，副食特別是葷菜吃得特別多，忘記或故意不吃主食，也有一些人習(xí)慣用蔬菜或水果代替主食，認(rèn)為更有營(yíng)養(yǎng)，這些都是不正確的飲食觀念和飲食習(xí)慣。

各種食物有著不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及功能，而糧食類(lèi)則是我們熱量的主要來(lái)源。糧食中富含碳水化合物，大約占70％以上，而脂肪含量很少。作為三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素之一，碳水化合物能夠直接而迅速地補(bǔ)充消耗，維持體溫和參與體內(nèi)多種代謝，并能防止人體攝入過(guò)量的其他食物。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家告訴我們，膳食中碳水化合物所產(chǎn)生的能量應(yīng)占總能量的60％～65％。這對(duì)于任何人，即使是糖尿病病人都不例外。碳水化合物若是缺乏，就會(huì)出現(xiàn)能源短缺，所以，適量的主食是必不可少的。如果一味減少主食攝入量，其能量需要就要通過(guò)蛋白質(zhì)類(lèi)和脂肪類(lèi)食物來(lái)滿足，其它食物必然增多，造成膳食中某種營(yíng)養(yǎng)素過(guò)少而其他營(yíng)養(yǎng)素過(guò)多。這樣的飲食是一種失衡的飲食。比如肉類(lèi)雖然可能提供給人體熱量，但其中脂肪和膽固醇含量也高，葷菜吃得太多，脂肪和膽固醇攝入相應(yīng)增多，會(huì)引起高血脂及肥胖；又比如水果和蔬菜為我們提供礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等，其糖類(lèi)含量卻不高，與主食有很大差別而不可代替主食，過(guò)多進(jìn)食水果和蔬菜，可能會(huì)能量不足，同時(shí)也影響到微量元素和維生素的吸收和利用。另外，從中醫(yī)學(xué)角度講，“谷類(lèi)大多味甘、性平，可補(bǔ)益調(diào)理脾胃，而動(dòng)物性蛋白食物和蔬菜水果，吃多了則容易損傷脾胃，影響食物的消化吸收”。

主食的另外一個(gè)重要作用在于：它們中的谷類(lèi)是人類(lèi)獲取維他命B的重要食物。維他命B是維持人體健康的重要一族營(yíng)養(yǎng)素，其中最重要的是維生素B1。維生素B1作為輔酶參加碳水化合物代謝，使這個(gè)過(guò)程能夠順利進(jìn)行；維他命B1還有增進(jìn)食欲與消化功能，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)正常功能等作用。維生素B1缺乏時(shí)，熱能代謝不完全，會(huì)產(chǎn)生內(nèi)酮酸等酸性物質(zhì)，進(jìn)而損傷大腦、神經(jīng)、心臟等器官，由此出現(xiàn)的一系列癥狀，稱(chēng)為“腳氣病”。腳氣病表現(xiàn)為：①消化道癥狀：嘔吐、厭食、便秘或腹瀉。②循環(huán)系統(tǒng)癥狀：心律失常、心肌炎、全身浮腫，直至發(fā)生心力衰竭。③神經(jīng)系統(tǒng)癥狀；足部出現(xiàn)針刺感或螞蟻爬行感，呈襪套型分布，繼而肌肉酸痛，肌力減退，皮膚感覺(jué)遲鈍，筋脈馳張，攣縮，足部浮腫。甚至煩躁、嗜睡、呆視、眼瞼下垂、驚厥。這種病嚴(yán)重時(shí)很象冠心病等心臟病，發(fā)生在嬰幼兒和兒童時(shí)，病情更為兇險(xiǎn)，能夠?qū)е律L(zhǎng)遲緩，或者導(dǎo)致死亡。

重視主食是中國(guó)傳統(tǒng)飲食的最大優(yōu)點(diǎn)，中醫(yī)理論說(shuō)到：“五谷為養(yǎng)……”(《內(nèi)經(jīng)》)，一個(gè)“養(yǎng)”字，足見(jiàn)五谷的重要。當(dāng)今的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家也認(rèn)為，與西方發(fā)達(dá)國(guó)家的較多動(dòng)物性食物的飲食結(jié)構(gòu)相比，以植物性食物為主動(dòng)物性食物為輔的飲食結(jié)構(gòu)不但有利于營(yíng)養(yǎng)和健康，而且有利于節(jié)省能源、保護(hù)環(huán)境。西方的飲食結(jié)構(gòu)具有“高熱能”、“高蛋白”、“高脂肪”的特點(diǎn)，如此“三高”飲食是冠心病、高血壓、腫瘤、糖尿病、肥胖等所謂“富貴病”、“文明病”的罪魁禍?zhǔn)住Ｖ袊?guó)近年經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活水平改善，飲食結(jié)構(gòu)也逐漸“西化”，上述疾病的增加速度不亞于洪水猛獸，已經(jīng)成為威脅國(guó)人生命和生活質(zhì)量的主要因素。為此，1997年公布的中國(guó)居民膳食指南才明確指出要遵從“食物多樣，谷類(lèi)為主”的原則。

那么主食攝入多少為適宜呢?一般認(rèn)為，假如一個(gè)中等體型和中等活動(dòng)量的人每天需要的總能量為6 691.2 KJ，其碳水化合物所占的能量就是6 691.2 KJ×65％=4 349.28 KJ，而每1g碳水化合物產(chǎn)生的能量為16.728 KJ，那么4 349.28÷16.728 KJ=260 g，這就是每天所需要的碳水化合物的量。如果按主食中大約含有75％的碳水化合物來(lái)計(jì)算，一個(gè)人每天所需要的主食量就是260÷75％=346.67 g，約合300 g～350 g左右主食。所以健康成年人每日糧食的攝入量以350g左右為宜，至少也不能低于300 g，即使在減肥期間也不例外。

2.原味五谷溢清香

現(xiàn)在人們的心目中主食的范圍擴(kuò)大了，燒賣(mài)、油條、春卷、奶黃包、蛋黃酥、奶油蛋糕、肯德基、麥當(dāng)勞等含有淀粉的食物，都被當(dāng)成主食對(duì)待。事實(shí)上，這類(lèi)食物的脂肪、熱量等含量較高，不能等同于原味五谷的作用，多吃還會(huì)導(dǎo)致體重增加，對(duì)健康無(wú)益。而且食品加工企業(yè)為了食品的外觀美、口感細(xì)膩，將營(yíng)養(yǎng)豐富的食物進(jìn)行化學(xué)處理，破壞了原有成分，甚至生成了有害物質(zhì)。下面一一列舉幾種常被當(dāng)成主食的食物：

方便面方便面的主要成分是面粉，但經(jīng)加工后，便含大量隱藏脂肪(類(lèi)似經(jīng)過(guò)油加工的食物，還有炒飯、炒粉、炒面等)。而且，方便面面身含定量防腐劑。湯包里含大量味精及鹽份，因此不宜多吃。

蛋糕蛋糕的主要成分也是面粉，但制造蛋糕的過(guò)程中會(huì)加入大量砂糖、牛油及忌廉，大大增加其熱量，因此還是少吃為妙。

薯片一只烤馬鈴薯所含的熱量只有627.3 J，卻含有12種維生素、礦物質(zhì)以及相當(dāng)于一碗燕麥片的纖維素。如果把這只馬鈴薯加工成薯片，不僅許多營(yíng)養(yǎng)成分被破壞，熱量也增加到2 091 J。

西洋快餐對(duì)于西洋快餐，在這里不得不濃墨重彩地談一下了。因?yàn)榫驮谧罱鼛啄辏系禄Ⅺ湲?dāng)勞等己迅速成為中國(guó)人的飲食時(shí)尚，尤其對(duì)孩子而言，這些以漢堡包為代表的油炸煎烤的食品是他們所不斷推崇期待的美食。

進(jìn)餐時(shí)，科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)是：熱量60％來(lái)自碳水化合物，30％來(lái)自脂肪，10％來(lái)自蛋白質(zhì)，但是一份肯德基套餐脂肪提供的能量則占總能量的50％以上!而其中維生素的含量卻不足脂肪量的10％!可見(jiàn)其葷素搭配不但完全不合理，而且恰恰相反，具有“三高”：高熱量、高脂肪、高蛋白；“三低”：低礦物質(zhì)、低維生素、低纖維的特點(diǎn)。這樣的飲食不但會(huì)導(dǎo)致肥胖、高血壓、高血脂，對(duì)于兒童而言，還會(huì)導(dǎo)致身體發(fā)育不良。

以前在美國(guó)，每4個(gè)人中就有1個(gè)人吃快餐，所以至少37％的美國(guó)人超重!現(xiàn)在歐美、日本等一些發(fā)達(dá)國(guó)家已經(jīng)把肯德基等快餐食品視為垃圾食品，就是因?yàn)樗鼈儬I(yíng)養(yǎng)配比很差。

所以，經(jīng)過(guò)加工的甚至是做工精美的、價(jià)格昂貴的食物不一定是好的食物，好的食物是能給予人體充分而恰當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)食物的。原味的五谷有著天然的清香，沒(méi)有油膩的味道，沒(méi)有過(guò)高的糖分，沒(méi)有防腐劑，卻有著最為適合人體需要的營(yíng)養(yǎng)成分，當(dāng)然是食物中上上之選。日常中看似平淡的白飯、湯面、蒸餅，才是比制作精細(xì)、“營(yíng)養(yǎng)豐富”的點(diǎn)心更適合我們且豐盛實(shí)惠。因此，讓我們多吃“原始食品”，品嘗這沁人心脾的天然香味；讓我們遠(yuǎn)離那些浸了油、添了糖的食物，也遠(yuǎn)離它們帶來(lái)的種種危害吧！（未完待續(xù)）