淺析運動減肥

隨著現代物質生活水平的提高、膳食結構以及生活行為方式的改變，還有人們體力勞動強度的下降，肥胖人群正在全世界范圍內迅速擴大，肥胖的流行正成為危害全人類健康的重要問題。而運動減肥作為一種能夠提高人體免疫力的、無副作用的減肥措施已是減肥者采取的最廣泛的方法。

一、運動減肥的優點

世界衛生組織在憲章中指出“健康不僅是免于疾病和衰弱，而且是保持身體上、精神上和社會適應方面的完善狀態。”通過身體運動可使肥胖者在身體、心理和社會適應方面得到調整并朝著積極的方向發展。

(二)運動促進肥胖者的身體健康

1、運動可改善心血管系統

運動可顯著降低血脂含量，對防治動脈硬化有著重要意義。另外從事體育運動還可增加血液中抗凝血系統的功能，降低血中尿酸含量，預防血小板的聚集，以免發生血管栓塞。

運動對心血管的形態結構和機能有積極影響。運動時，心臟的工作量增加，心肌的血液代謝過程加強。長時間鍛煉可使心肌纖維增粗、心壁增厚、心臟增大。這樣不但使心臟具有更大的收縮力，而且能增加心臟容量，從而使心臟的每博輸出量和每分輸出量增加。中老年人還可延緩肌纖維的退化過程。

2、運動可改善呼吸系統

體育運動時間越長，氧的消耗就越多，呼吸活動也會通過各種調節方式明顯得到加強。體育運動能提高呼吸機能，主要表現為呼吸肌發達，收縮力增強，最大通氣量大，肺活量增大，呼吸差較大，堅持長期鍛煉，調節呼吸的節奏和形式的能力也較強。

除對上述幾點的改善外，體育運動對人體的神經系統、消化系統、內臟器官、運動系統和骨骼等諸多方面都會有所改善。

(二)運動促進肥胖者的心理健康

心理是對客觀的反映，積極、樂觀、向上的情緒狀態是人與社會和諧相處的良好表現，積極的心理狀態是保持和增進健康的必要條件。

體育運動能調節人的心理，使人朝氣蓬勃，充滿活力。從事運動能使人心情舒暢，精神愉快，調節人的某些不健康情緒和心理(如意志消沉和情緒的沮喪)使人朝積極的方向發展。

(三)運動可提高社會適應能力

在體育運動的過程中，隨著身體和心理的變化以及在其間與其他人接觸，肥胖者意志變得堅強，感情逐漸豐富，心境達觀，客觀觀察問題，具有自我控制能力而能適應復雜的社會環境，形成良好的人際關系，與社會和諧相處。

二、運動減肥處方

(一)青年人減肥的運動處方

青年肥胖者相對于兒童和中老年肥胖者來說，體力好、對疲勞的耐受性強，因此運動強度和運動量可適當加大。(1)運動項目：長跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可練習有氧體操、如健美操、迪斯科和球類運動等。(2)運動強度：一般運動強度可達本人最大吸氧量的60％—70％，或最高心率的70％—80％。(3)運動頻率：由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，自覺性較強，為提高減肥效果，運動頻率可適當增大，一般每周鍛煉4—5次為宜。(4)運動時間：每次運動時間不少于1h，持續時間可視減肥要求而定。晚飯前2h運動最佳。(5)處方程序和鍛煉方法。準備活動10min，可做一些拉伸練習。力量練習20—30min。男子主要從事背部、腹部的力量練習；雙杠引體向上20次、屈體劃船30次、臥拉15次、仰臥起坐40個(每一種做2組)。女子主要從事腹部、臀腿部的力量練習：仰臥起坐30個、元寶收腹15個、站立后擺腿50次，負重提踵30次(每一種做2組)。有氧操練習30min。(6)注意事項：根據自己的實際情況適當調節練習內容與練習次數。

(二)中老年人減肥的運動處方

由于年齡增長，中老年人的各器官機能相對衰退，肥胖者更是如此，特別是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并癥，故而在制定中老年運動處方時更要注意安全性。(1)運動項目：長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、健身操等。(2)運動強度：運動時心率為本人最高心率的60％—70％約相當于50％—60％的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/min，50歲130次/min，60歲以上120次/min以內為宜。(3)運動頻率：中老年人，特別是老年人由于機體代謝水平降低，疲勞后恢復的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，每周3—4次為宜。(4)運動時間：每次運動時間控制在30—40min，下午運動最好。為了增強體質，提高健康水平，中老年人最好養成長年進行運動鍛煉的良好習慣。(5)處方程序與鍛煉方法。準備活動5min，可做些腰、腿、髖關節輕微活動；慢走與快走交替20min，如步行由慢——快——慢，用10min走完1000—1200m，速度1步-2步/s，再用10min走完300m。基礎體力練習15min：仰臥起坐10—20個(平抱頭或不抱頭均可)，俯臥撐10—20個，俯臥抬起上體15—20個，提踵50次，立臥撐10—20次，蹲跳起15—20次。(6)注意事項：鍛煉時輕松或過于吃力，可稍調節內容和次數。以鍛煉后第二天不感到疲勞為宜，可每周適當增加運動量。

(作者：司高峰學士學位，助教，研究方向：運動訓練。

農文文，廣西省柳州市人，教育學學士，講師，主要從事高校體育教學與訓練研究。)