有效睡眠 精力充沛夜貓子

策劃：余曉慧

把生命浪費在睡覺上實在太可惜了!即使睡了10個小時依然覺得累。問題不是你睡得不夠，而是睡得太多。“夜貓子”們應酬很多，但有的人照樣精力充沛，原因在于他們的睡眠很有效!看看如何擁有不浪費時間的高質量睡眠吧。

八小時睡眠，似乎成了睡眠的標準時間量。但是，看看那些在白天呼風喚雨、生龍活虎的老板們，他們晚上照樣也只睡短短幾小時，可精力就是用不完。是他們天生如此，還是有什么特別的提神秘籍?有沒有可能，一天只睡5個小時，卻比睡八九小時或者10多個小時，更加精力充沛、精神煥發呢?

2002年加州大學曾完成過一個長達6年、參與人數達110萬多的試驗，結果表明：每天睡覺少于8小時的人實際上更長壽。前提是，你能夠“好好睡一覺”。

究竟什么是“好好睡一覺”?

那些平均每天睡8到10小時卻還感覺困倦的人，也是最能抱怨“睡眠被剝奪”的一群人。實際情況是他們睡得太多了而非睡得太少，精神狀態和睡眠質量一樣差。之所以出現這種情況是因為他們沒有意識到，他們體內潛在的精力和睡眠機制出了問題，這是質量的問題，而非數量。“好好睡一覺”，最重要的，就是提高睡眠質量。

提高睡眠質量，實際上就是提升睡眠的有效程度。我們可以把睡眠分成各個階段，其中最重要的階段就是深度睡眠，進入深度睡眠后，人的血壓、呼吸和心率都達到了一天中的最低點，這段時間，也正是你睡得最香的階段。不一定要睡足8小時，只需每晚都擁有足夠久的深度睡眠時間，保證你醒來時生龍活虎。這比睡得時間長但質量不高的人要健康多了。

謬誤催眠法大揭破

睡不著了?通常情況下，我們會采取以下方式與睡不著作斗爭。只是，這些方法都有用嗎?

方法一：數羊法

斗爭結果：根本沒用

想象一下，一大群很好動的綿羊零星地跳過柵欄，這并不能使大腦平靜下來。這個情形是很搞笑的，什么時候有人看見羊跳過柵欄的?綿羊其實是很懶的，它們一天大多數時間里都是吃啊睡啊的。如果你非要去數羊，那就去數一群躺在草地上呼呼大睡像豬一樣的羊吧，這樣的效果可能會更好。

正確方法：其實“數羊法”是為了讓你的大腦運轉減慢思維。不用數羊，改成把腦海里出現的字句慢慢重復，重復這個過程，一次比一次慢。這樣能夠集中精力放松，很快你就能放松地入睡了。

方法二：變換睡姿

斗爭結果：越翻越睡不著

躺著睡或者側身睡，都沒什么問題。但如果你趴著才能睡覺，這對你的睡眠和背部都不好。晚上在床上輾轉反側，不是因為覺得不舒服而是因為大腦沒有放松。

正確方法：如果你實在要翻來覆去，那么就把速度放得慢一點，想象那種感覺就像你早上起床而且感到很瞌睡，那時候你動作能快嗎?動作越快，翻身越多，精神越焦慮。所以慢慢地翻身，然后要有笑容而且深呼吸，你就會感到不一樣。

方法三：喝點小酒

斗爭結果：噩夢連連

盡管喝酒會暫時放松身體肌肉，但是對睡眠系統有著極大的副作用。酒精會抑制睡眠的第3、4、5階段，這會造成非常淺的睡眠，休息不好。而減少“快速眼動睡眠階段”通常會導做夢甚至噩夢，損害你以后的睡眠。

正確方法：把酒改成溫牛奶。溫牛奶有很好的鎮靜作用，而且不會對身體帶來傷害。現在還專門出了含薰衣草提取物的夜間牛奶，專門針對失眠人群，可以養成睡前喝杯牛奶的習慣。

方法四：飲食無忌

斗爭結果：吃什么決定睡得如何

人的消化系統在晚上變慢，如果臨睡前有吃東西的習慣，睡覺時大部分能量被消化系統消耗，那么睡眠的質量就會差。

經常吃難消化的食物、含有大量糖和碳水化合物的食物，很有可能降低睡眠質量。一些研究還發現缺少維生素B和葉酸也會損害睡眠。而缺少鈣和鎂元素同樣也會降低睡眠質量，因為大腦會利用鈣和鎂元素生成一種使人鎮靜的化學物質，缺少這種物質會使人難以睡得深沉。

正確方法：晚餐吃些易消化的食物，這樣既容易減肥也容易入睡。到了30歲你就應該開始補充鈣質了。

方法五：周末補覺

斗爭結果：經常改變睡眠習慣是個壞習慣

“周末到啦，我終于可以好好補個覺啦。”如果你這樣安排周末時間，那就永遠不會擁有高質量的有效睡眠了。原因很簡單：周末兩天會減少你接觸陽光的時間，導致你的體溫升降變慢。結果，在周日晚上難以入睡，這就是通常所說的“周日失眠”。

很多人喜歡的“補一覺”也對優質睡眠毫無益處，因為只有在睡眠的頭三四個小時里的大部分時間才是深度睡眠，其余大部分在“入門”和“醒來之前”。如果你一口氣睡了10小時，增加的恰恰是“醒來之前”，這對身體并沒有好處。

正確方法：周末也應該保持和平時同樣的睡覺和起床時間。

TIPS：

世界上“不睡覺之最”

Randy Gardner在1965年創造了11天(相當于264個小時1)不睡覺的紀錄。美國加利福尼亞的Robert McDonald于1 980年創造了18天21小時40分鐘不睡覺的新紀錄(長達453小時)。在這兩個實驗中，試驗對象只是覺得很困倦且不能集中注意力。這些試驗駁斥了一個流言，即：缺乏睡眠會使人抓狂。所以人究竟該睡幾個小時還是未知。

個人有效睡眠計劃：

從現在起，為自己度身定做一個有效的催眠計劃吧。從最微小的細節開始調整，設定一個時間段，到達你的理想睡眠。

1、減少睡眠，而不是增加

減少睡眠的最佳方法是循序漸進并達到舒適的程度，不要嘗試一蹴而就。如果一次就減少2個小時，身體是無法立刻適應的。如果開始減少睡眠了，有可能會從深度睡眠中醒來，這樣會比較難起床，同時感到疲乏。如果出現這樣的情況，就以20～30分鐘為單位調整起床時間。

2、睡前放松，減壓舒腦

減少壓力 在你不能入睡時，要有意識地放松肌肉，減少對白天的注意力，也可以“自說自話”，讓白天的事情在腦海中定格，并想象一下，當事情解決以后你將得到的那種愉悅感受。

全身放松 閉上眼睛深呼吸，吸氣持續3秒，呼氣持續3秒，類似于瑜伽放松，從頭到腳，不要放過身體的每個部位。

3、睡前擦黑板法

如果你是個善于視覺化思維的人，這個辦法就很有效果。當大腦在運轉時，把你想的都視覺化，如同在黑板上畫出來。比如，“天啊，我明天要穿什么?”慢慢地把它寫在腦海中的黑板上，然后在腦海中用板擦擦得干干凈凈。

4、讓床的功能簡單點

床除了睡覺和做愛做的事，不要有其他用途了。不要把臥室當成辦公室、書房、視聽室，不要躺在床上煲電話。晚上睡不著時在床上看書或者看電視來催眠，實際上會讓失眠更嚴重。

5、洗個熱水澡

晚上睡不著的原因也許是體溫沒有下降。洗個熱水澡可以幫助降低體溫。但洗澡和睡覺的時間間隔至少要60～90分鐘，不要少于它。