怎樣鍛煉最有成效

人這一生，絕不應(yīng)該吃了睡睡了吃。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，無論是對(duì)于身體的保養(yǎng)，還是心靈的健康，都非常重要。

人們常常會(huì)注意到運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)身體的養(yǎng)護(hù)作用，但是很少有人注意到它對(duì)心靈的影響。單純地跑步30分鐘，和打球30分鐘比起來，打球無疑更令人快樂。這就是因?yàn)樵诖蚯虻倪^程中，人與人發(fā)生了關(guān)系，從中得到了心靈的安慰和支持，更得到了擊敗對(duì)手以后的心靈滿足感。

當(dāng)然，跑步也是有快樂的。很多專業(yè)運(yùn)動(dòng)員都會(huì)發(fā)現(xiàn)，跑步是一種很容易引起幸福感的運(yùn)動(dòng)。在跑動(dòng)過程中，他們會(huì)感到歡欣鼓舞、精神放松。跑步如此具有吸引力，以至于很多人會(huì)迷上它，并把它持之以恒地堅(jiān)持下去。這時(shí)跑步所帶來的快感，其實(shí)是源于人體內(nèi)部對(duì)于運(yùn)動(dòng)的反應(yīng):當(dāng)人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)分泌一種特殊的物質(zhì)，這種物質(zhì)會(huì)讓人的大腦感到愉悅。

但是每個(gè)人對(duì)這種愉悅的反應(yīng)程度是不一樣的。有的人對(duì)這種物質(zhì)比較敏感，因此當(dāng)他奔跑500米后可能就會(huì)感到愉悅;有人則較遲鈍，可能5000米都未必會(huì)讓他產(chǎn)生這種感覺。但是不管怎么說，適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)，在直接鍛煉了肌肉和骨骼的同時(shí)，還能夠?qū)θ说男睦砘顒?dòng)產(chǎn)生諸多影響。

運(yùn)動(dòng)，可以使人增加自控和自主的感覺，使人有自我滿足感;

運(yùn)動(dòng)，可以改善你的自我形象和自尊;

運(yùn)動(dòng)，可以改善在工作壓力下大腦的活動(dòng)節(jié)奏，即使工作本身已經(jīng)是體力活動(dòng);

運(yùn)動(dòng)，可以清理和宣泄在人際交往和工作應(yīng)激中積壓的不良情緒;

運(yùn)動(dòng)，可以降低人的應(yīng)激水平，還可以使人擺脫輕度煩惱……

那么，怎樣運(yùn)動(dòng)才可以使這種心理作用最大化呢？不同于你的健身教練，心理學(xué)家給出了一套從心理學(xué)上行之有效的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)策略:

第一，選擇那些需要與人合作或?qū)沟捻?xiàng)目。這很重要，因?yàn)槿绻惆炎约旱倪\(yùn)動(dòng)鍛煉項(xiàng)目定為那種自己感覺比較遲鈍的項(xiàng)目，可能你一輩子也感受不到運(yùn)動(dòng)帶給你的心理樂趣。你只會(huì)陷入“用痛苦換回報(bào)”的怪圈當(dāng)中。而這種痛苦使你需要極大的毅力才能堅(jiān)持鍛煉下去。既然如此，為什么不把運(yùn)動(dòng)和快樂聯(lián)系在一起，讓鍛煉變成一種樂趣呢？

第二，制訂具體可行的目標(biāo)。你的鍛煉目標(biāo)要符合兩個(gè)條件，具體，而且可行。“我要讓自己變得更瘦一點(diǎn)兒”，就是一個(gè)不具體的目標(biāo)。“我要減肥5公斤”，則是一個(gè)具體目標(biāo)。同樣，“我要在3天之內(nèi)減肥5公斤”，多半是個(gè)行不通的目標(biāo)。你要保證，這個(gè)目標(biāo)在你努力后可以達(dá)到。你在最一開始，就應(yīng)該選擇一個(gè)可以輕松愉快地達(dá)到的中等水平的目標(biāo)，而且，要具體。

第三，通過把長(zhǎng)期目標(biāo)劃分為短期目標(biāo)，建立自己的自我效能感。在確定了目標(biāo)后，不要企圖一步登天，而是要想如何能先把這鍛煉堅(jiān)持下去。當(dāng)你把一個(gè)長(zhǎng)久的過程分為許多小部分后，你就能方便地看到取得的成就。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己完成了一個(gè)又一個(gè)目標(biāo)后，你的自我效能感就會(huì)增加，就會(huì)更愿意向著目標(biāo)努力。

第四，找到自我監(jiān)控的方法。這是一個(gè)技術(shù)上的問題，但是同樣重要。最簡(jiǎn)單的計(jì)數(shù)方法是時(shí)間，但是人在一開始鍛煉時(shí)，無疑會(huì)有畏難情緒。因此，對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的檢測(cè)和時(shí)間同樣重要。如果有條件，可以去購置一些設(shè)備，以便觀測(cè)到自己鍛煉所消耗的卡路里。此外，還可以給自己做一份觀察報(bào)告，讓你可以試試時(shí)時(shí)檢查到自己的情況。這份自我觀察報(bào)告可以在小范圍內(nèi)公開。公開會(huì)有助于你的鍛煉效果:當(dāng)你的報(bào)告比較好時(shí)，大家都會(huì)替你高興;如果不盡如人意，大家也會(huì)為你提供心理上的安慰與支持。

第五，控制環(huán)境刺激。運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)該是一套完整的過程，它既包含了堅(jiān)持正向的運(yùn)動(dòng)，也包含了控制負(fù)向的不良習(xí)慣。所以在最開始的時(shí)候，你可以仔細(xì)觀察并記錄一下，在最開始的一段日子里，你有什么樣的壞習(xí)慣正在抵消或破壞著你鍛煉的成果。比如說，你很喜歡剛剛吃飽后就悶頭大睡，或者你一邊看電視一邊吃東西時(shí)常常會(huì)吃得太多。這樣，你就可以刻意在飯后安排一次輕松的慢步走，或是把餐桌搬離電視機(jī)。通過這種監(jiān)測(cè)，改變你原有的生活節(jié)奏。

身體是我們自己最寶貴的財(cái)富，心靈也同樣。而運(yùn)動(dòng)卻是增長(zhǎng)這種財(cái)富的最佳投資手段。就像股市里有人掙大錢有人掙小錢，如何能讓你在付出同等辛苦的同時(shí)，可以收獲更多，則是運(yùn)動(dòng)心理學(xué)研究的一個(gè)重要范疇。試試心理學(xué)提供的這些最新成果，你會(huì)從運(yùn)動(dòng)中尋找到比以前更大的快樂、安寧和幸福。

圖/魏克 編輯/蘆淼

henker@sina.com