你有一刻鐘嗎？

我們已經(jīng)為你找到一種充滿樂(lè)趣的，完全無(wú)痛苦的，從內(nèi)而外使你保持健康有型的方案，條件只是每天給自己15分鐘。請(qǐng)接著往下看吧!

誰(shuí)都希望擁有健康的身體，但又有多少人真正能夠擁有?現(xiàn)在，只要你有時(shí)間，我們的建議就能挽回即將被你扼殺的健康：只要15分鐘，我們就能夠讓你保持身體上和心靈上的雙重健康。我們無(wú)法保證你能夠擁有一個(gè)完美的15分鐘，你也可能度過(guò)一個(gè)沖動(dòng)或者暴躁的15分鐘——總之一切由你選擇。但是還有一點(diǎn)：如果你能夠每天為自己做一點(diǎn)事，很小的一點(diǎn)事——誰(shuí)騰不出這15分鐘?無(wú)論是做瑜伽，冥想或者定制一份營(yíng)養(yǎng)午餐，你會(huì)感到一些欣喜和不同，讓你想要從自己的時(shí)間表中抽出另一個(gè)15分鐘，然后再一個(gè)。你會(huì)看到這其實(shí)很簡(jiǎn)單。15分鐘，我們承諾……

鐘開(kāi)始敲響了，就是現(xiàn)在，我們可以開(kāi)始了!

15分鐘有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

這是來(lái)自于紐約的壓縮訓(xùn)練教練Cindy Lai和舊金山的Wendy Larkin的15分鐘教程。他們都得到了NASM(國(guó)家體育醫(yī)療局)的認(rèn)證，而且實(shí)踐證明非常有效。

單腳跳：為了讓你的雙腳更加靈活，Lai建議做雙腳交替的拳擊步伐。先把重心移至右腳，跳躍3次后左手向右揮拳。然后再把重心轉(zhuǎn)移到左腳，跳躍3次后右手向左揮拳。保持姿勢(shì)2分鐘。休息45秒，再做2分鐘。重復(fù)上述過(guò)程做15分鐘。

組合拳：Lai說(shuō)這是很好的緩解壓力的方式。利用拳擊的節(jié)奏——邁步，屈膝，重心轉(zhuǎn)移到前腳掌，屈臂，雙手在胸前放松地握拳。來(lái)一記左勾拳，然后換右手，下蹲讓大腿和小腿成90度，然后恢復(fù)。這樣做2分鐘，休息45秒，再做2分鐘。重復(fù)上述過(guò)程3次。

廣告操：Larkin喜歡利用電視的廣告時(shí)間做一些快速簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。每當(dāng)你的電視節(jié)目第一次切入廣告的時(shí)候，做伸蹲運(yùn)動(dòng)直到節(jié)目開(kāi)始；第二次，做大跨步；第三次，做俯臥撐；第四次身體保持平直，雙手撐于地面(請(qǐng)參看上圖)。還在看電視嗎?快開(kāi)始做伸蹲吧。

15分鐘瑜伽計(jì)劃

大部分的瑜伽課程都需要1個(gè)小時(shí)或者更多的時(shí)間，但是美國(guó)亞利桑那州塞多納的Mii Amo度假村的瑜伽教練Julie Engsberg，發(fā)明了一種在15分鐘之內(nèi)就能快速幫助你舒展和放松的方法。“注意控制你的呼吸使自己進(jìn)入冥想狀態(tài)并全身放松，”她說(shuō)道。呼吸緩慢而深度地進(jìn)行，同時(shí)也要注意，不要讓自己因過(guò)度舒展而睡著了。

第1步：雙手和雙膝都放在瑜伽毯上，從貓—牛姿勢(shì)開(kāi)始：吸腹抬頭，然后慢慢呼氣并低下頭弓起背部。重復(fù)該過(guò)程5次。

第2步：背部恢復(fù)水平，呼氣同時(shí)雙膝離地，雙手雙膝伸直，將臀部抬至最高點(diǎn)。保持并呼吸5次。

第3步：吸氣，將右腳提前置于雙手之間，形成跨步，保持左膝伸直。挺胸向前看。保持雙手手掌觸地。堅(jiān)持并吸氣，吐氣，然后將右腳撤回。兩只腳交替做該動(dòng)作4次。

第4步：最后，由大跨步姿勢(shì)，將后退膝蓋放到地上(小跨步)，雙手伸過(guò)頭頂保持住，并呼吸5次。再將雙手放下置于地上，換一條腿，重復(fù)上述動(dòng)作。現(xiàn)在兩腿并攏，雙膝盡量伸直；上半身前屈，雙手伸向地面，保持并呼吸5次。

第5步：屈膝并將雙手置于雙腳前方，然后呼氣并還原至撐立狀態(tài)。保持腿、背成一條直線，雙手伸直，身體完全由雙手和腳趾支撐。慢慢放低身體直到幾乎貼于地面，吸氣，貼地并呼吸5次。

第6步：雙手撐起上半身，像眼鏡蛇一樣弓起背部，雙腿依然貼地。保持并呼吸一次，然后抬起臀部坐于小腿上，前額貼于地面，腹部收于大腿之間并放松，呼吸5次。