專家會診產后腰痛

生產過后，很多媽媽都會落下腰疼的毛病。下面的“專家會診”以及媽媽們的護腰經驗，或許會讓新媽媽們遠離腰疼之苦！

來自專家……

余梅：北京瑪麗婦嬰醫院產科主任、副主任醫師

實際上，腰背部疼痛是從孕期就開始的。大約有50%的準媽媽會受到腰疼的困擾。為了適應不斷增加的體重，以及逐漸隆起的腹部，準媽媽的脊柱會發生生理性彎曲，腰部向前突，從而造成腰部的負荷過大。另外，妊娠后分泌的“松弛素”也會使支撐關節之間的韌帶變得松弛（其中也包括脊椎下部的骶骨和髖骨之間的關節）。這是在為胎兒的順利娩出做準備。不過，它也會增加腰痛的風險。

那么，要想避免和減輕腰痛癥狀，需要注意以下幾點：

* 從孕期開始，就堅持均衡合理地進食，避免身體過快增重而增大腰部的負擔。

* 坐著的時候，腰部盡量挺直，后面可以墊一個柔軟的靠墊。從椅子上站起來時，先坐在椅子邊緣，兩腳靠攏，向前挺起上身，腰部保持挺直。

* 睡眠時，可采取側臥位，左右經常調換，而且可將枕頭放在后背或夾在兩腿之間來讓自己感到舒適、放松。從床上起身時，用左手抱住左膝，把大腿拉到腹部，慢慢地朝側面翻身，帶著你的頭、肩膀和身體一起轉。重要的是不要試圖用腰部的力氣翻身。側臥之后，抬高另一個膝蓋，用手支撐，坐起來。

* 從孕期開始，適當活動會使疼痛減輕，如果不活動，肌肉會變得松弛無力，支持脊柱及其他關節部位的肌肉無力會影響活動或者感到關節不適。

* 不要長時間彎腰或站立，或者長時間在電腦前辦公，隔一段時間要站起來活動一下。

* 做家務要適度。熨燙衣服時，可以采取坐姿；使用吸塵器或拖地板時，可以采取擊劍運動員的姿勢（一腳向前邁一小步，膝蓋彎曲），以保持腰部挺直；盡量避免提重物，如果一定要提的話，將物品平均分裝在兩個袋子里，放在身體兩側，膝蓋彎曲（而不是彎腰）采用下蹲的姿勢將重物提起來。

* 選擇輕便、柔軟的鞋子，不要穿高跟鞋。

潘昕：新媽媽（北京）母嬰護理院院長

因為新媽媽的身體在懷孕和分娩期間發生了很大變化。在產后，她的背部和身體的各個關節都還非常脆弱，所以新媽媽在照顧寶寶的同時，也一定要關注自己的身體狀況：

* 平時要注意腰部的保暖，特別是天氣變化時要及時添加衣物。

* 產后保持充分睡眠，經常更換臥床姿勢。

* 在給寶寶喂奶時，盡量尋求輕松、舒適的姿勢，不要讓背部感覺到拉緊或者壓迫。如果是側臥式哺乳，可以在背部后面倚一個枕頭或者靠墊；如果選擇坐姿，以坐在低凳上為好（如果椅子比較高，可在腳下墊一個小板凳），身體靠在椅子背上，最好在膝上放一個枕頭或者小墊子把寶寶抬高。

* 如果感到腰部不適，可按摩、熱敷疼痛處或洗熱水澡，促進血液循環，改善腰部不適感。

李光輝：北京婦產醫院婦嬰營養專家

在孕期，大部分準媽媽對“補鈣”問題都很在意，但是，一旦寶寶出生了，“補鈣”就被放到一邊，下奶又成了所有工作的重中之重。其實，哺乳期的新媽媽所需要的鈣量比孕晚期還要多！這不僅關系到母乳中鈣的含量是否足夠，同時也是很多新媽媽出現腰痛的重要原因！

* 孕早期需要的鈣量是800mg/天，妊娠中晚期需要1000～1200mg/天，而哺乳期則需要1500mg/天。乳母每日從乳汁中排出很多鈣，在產后5月內乳母呈明顯脫鈣現象，會造成骨質疏松，所以更應該注意鈣的攝入。

* 就平均而言，我們中國人每日從膳食中攝入的鈣大約只有300～400mg，所以，無論是準媽媽還是哺乳的新媽媽都應攝入含鈣豐富的食物。最好的途徑就是增加飲奶量（一袋250ml的牛奶能大約補充250mg～300mg的鈣）。不能喝牛奶者，可喝酸奶或用豆漿或其他豆制品代替，盡管豆漿中鈣的含量不及牛奶，但豆漿中也含有豐富的鈣及優質蛋白，且脂肪含量低，也是補鈣的很好食品。

* 若日常膳食中無法攝入足夠的鈣，可考慮藥物補鈣?？筛鶕咳招桠}量減去膳食中攝入的鈣來決定每日應補充多大劑量。此外，維生素D有助于鈣的吸收，補鈣的同時要注意補充維生素D。需要強調的是，補鈣過多，大部分剩余鈣會從糞便中排出，但對女性來說，有將鈣向泌尿系統沉積，造成尿結石的可能，所以補鈣要適量、適度。

蒲筱婉：非梵健身工作室私人教練、國家級健身操指導員

從孕期開始，很多媽媽就已經習慣了標準的“孕婦式”站立，即腰部使勁向前挺，似乎這樣才是一位標準的孕婦。實際上，這是在人為地破壞身體正常生理曲線，將本不堪重負的腰椎推到了更危險的位置上。那么正確的站姿是什么呢？我們可以通過下面的方法

進行練習：

在一面大鏡子前站立，雙腳分開與髖關節同寬，雙腿平均分擔身體的重量，腳尖垂直向前；整個骨盆位置適中（不過分前傾或后傾）；肩微微向后展，雙臂自然下垂；下巴微收兩眼平視前方頭頂向上伸，肩膀放松，脊柱正直伸長。自我感覺是身體適度收緊但不緊繃。

可能這個站立姿勢對很多準媽媽來說有很大難度，所以你需要通過不斷檢查自己的站姿，再結合其他一些練習來幫助自己。當然了，孕前、孕期、產后鍛煉是一個很系統的過程，這里僅介紹幾個練習希望能對大家有所幫助：

貓式卷身

俯撐于運動墊上，雙膝跪姿、腳背貼地，雙腿分開與髖關節同寬并垂直于髖部，雙手分開垂直于肩，肘關節伸直，下巴微收，肩胛骨內側沒有凹陷、避免聳肩頭部和尾骨向兩個方向伸長脊柱；呼氣，微微弓背，尾骨向下感覺垂直于地面，腹部柔和地包裹胎兒并送向脊

柱方向，頭頸自然放松垂下；吸氣，放松背部，緩慢地向下放下身體（手臂伸直不變），骨盆輕輕上卷，頭部抬起視線望向正前方。

小桌板支撐

俯撐于運動墊上，雙膝跪姿、腳背貼地，雙腿分開與髖關節同寬并垂直于髖部，雙手分開垂直于肩，肘關節伸直，下巴微收，肩胛骨內側沒有凹陷、避免聳肩頭部和尾骨向兩個方向伸長脊柱；可以柔和地卷動一下髖部，找到一個平衡中立位置并保持在該位置上，背部在空中好像一張接近平整的小桌板，此時腰部應有自然的生理彎度，并注意腰部既沒有繃緊感也沒有不舒服的感覺。向遠方水平伸長脖子，眼睛看斜下前方。支撐控制的同時練習呼吸，吸氣時感覺胸廓和背部向外擴張呼氣時感覺腹部向內收縮感覺將胎兒擁入懷中。

需要說明的是，如果能在孕前就開始健身是預防腰背痛最好的辦法。通過孕前的學習和鍛煉，讓自己身體在體態、平衡、穩固脊柱、增加軀干肌肉力量等方面不斷提高。如果能將這樣的練習在孕期和產后持續下去不僅能減輕或避免腰背部疼痛，同時也能改善身體的血液循環、睡眠質量、改善孕期出現的氣短問題，更能幫助順利分娩以及產后快速恢復。

來自媽媽…

媽媽孫曉莉，兒子曹志恒，2歲10個月

搞個“尿布臺”

給寶寶換尿布、洗澡和做撫觸時，我都會把他放在寬敞的寫字臺上，這樣就可以輕松免除彎腰之苦啦！

媽媽楊海英，女兒陸嬌嬌，1歲4個月

買個護腰帶

生寶寶前，我在醫院買了個護腰帶，抱寶寶的時候，把護腰帶綁在腰部位置，能夠幫助腰部用力，起到支撐腰部的作用，很有效果！

媽媽吳丹晶，兒子門龍聿，1歲3個月

抽時間練練瑜伽

寶寶出生后沒多久，就感覺有些腰痛。月子里吃了很多豬腰子，但腰疼的癥狀并沒有減輕。到了寶寶三四個月時，有一段時間他總是夜啼，需要抱一個小時左右才肯再睡下。這之后，我的腰就更疼了！不過，最近我開始上瑜伽課。感覺通過做瑜伽練習，我的腰痛也減輕了很多！