解讀《中國居民膳食指南》（２００７）〈五〉 食不過量 保持健康體重

藥食同源

“藥食同源”作為中國傳統(tǒng)醫(yī)學不可或缺的重要組成部分，是在其厚重的理論基礎上產(chǎn)生和發(fā)展起來的，離開它就是無本之木，無源之水。

進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反，若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。體重過高和過低都是不健康表現(xiàn)，易患多種疾病，縮短壽命。所以，應保持進食量和運動量的平衡，使攝入的各種食物所提供的能量能滿足機體需要，而又不造成體內(nèi)能量過剩，使體重維持在適宜范圍。成人的健康體重是指體重指數(shù)（BMI）為18.5～23.9之間。

正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進食量，不過飽就可保持健康體重。一些人食欲調(diào)節(jié)不敏感，滿足食欲的進食量常常超過實際需要，過多的能量攝入導致體重增加，食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。

由于生活方式的改變，身體活動減少、進食量相對增加，我國超重和肥胖的發(fā)生率正在逐年增加，這是心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤發(fā)病率增加的主要原因之一。運動不僅有助于保持健康體重，還能夠降低患高血壓、中風、冠心病、2型糖尿病、結(jié)腸癌、乳腺癌和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的風險；同時還有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有效消除壓力，緩解抑郁和焦慮癥狀，改善睡眠。目前我國大多數(shù)成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的活動。

健康體重的判斷標準是什么

健康體重用國際通用的體重指數(shù)（body mass index， BMI）來衡量，以權衡身高對體重的影響，BMI由體重（kg）除以身高（m）的平方得來。我國健康成年人體重的BMI范圍為18.5～23.9，BMI在24～27.9者為超重，大于等于28者為肥胖。體重在健康范圍內(nèi)者患各種疾病的危險性小于消瘦者（BMI<18.5）或者超重和肥胖者。

兒童青少年健康體重的判斷標準與成年人不同，需要考慮他們在生長發(fā)育期間身高和體重變化的特點。

人的體重包含身體脂肪組織的重量，還包手骨骼、肌肉等非脂肪組織的重量。對于大多數(shù)人而言。BMI的增加大體反映體內(nèi)脂肪重量的增加，但是對于運動員等體內(nèi)肌肉比例高的人，健康體重的BMI范圍不一定適用。

能量平衡怎樣影響體重

成年人健康體重取決于體內(nèi)的能量平衡，即能量攝入與能量消耗的平衡。食物提供人體所需要的能量，以滿足基本的生命活動和日常身體活動的需要。健康成人維持基本生命活動消耗的能量通常在一個穩(wěn)定的范圍內(nèi)，而日常身體活動和運動消耗的能量變化較大。所以進食量和身體活動是維持能量平衡的兩個決定性因素。當進食量相對大于運動量，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，久之就會使人發(fā)胖；相反若進食量相對小于運動量時，能量不足可以引起體重降低，久之會造成體重過低和消瘦。所以，為了保持健康的體重，提倡食不過量，天天運動。

體重異常有什么危害

由于不良生活方式引起的體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn)，都會縮短壽命。體重在超重水平就可以明顯增加心腦血管病、腫瘤和糖尿病的發(fā)病率，肥胖者除以上幾種疾病外，還易患骨關節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、內(nèi)分泌紊亂等多種疾患。體重過低說明身體的營養(yǎng)不良，可以影響未成年人身體和智力的正常發(fā)育；成年人體重過低可出現(xiàn)勞動能力下降，骨量丟失和骨折、胃腸功能紊亂、免疫力低下、女性月經(jīng)不調(diào)和閉經(jīng)、貧血、抑郁癥等多方面病理表現(xiàn)。

目前我國居民體重情況

我國居民超重和肥胖的發(fā)生率在逐年增加。2002年中國居民營養(yǎng)狀況和健康調(diào)查的數(shù)據(jù)顯示，我國超重和肥胖發(fā)生率已達24.2%，比1992年升高了119.2%，其中成人超重和肥胖發(fā)生率達29.9%，兒童青年少年超重和肥胖發(fā)生率達12%，即我國總體人口近1/4，成人近1/3發(fā)生體重超重或肥胖。另一方面，雖然我國成年人體重過低者的比例已經(jīng)顯著減少，但仍有8.5%的人口體重偏低，特別是農(nóng)村老年人的低體重率高達14.9%。

根據(jù)2000年國民體質(zhì)監(jiān)測結(jié)果，我國成年人每周參加體育鍛煉一次以上、每次鍛煉時間30～60分鐘者的比例只有31%～53%。即大部分成年人都缺乏體育運動或運動不足。

怎樣理解食不過量

食不過量指每天攝入的各種食物所提供的能量不超過人體所需要的能量。人體的進食量通常受食欲控制，而食欲又受到遺傳、胎兒和幼年期營養(yǎng)供給、生理需要、食物成分、烹調(diào)加工和包裝形式、身體活動水平和心理狀態(tài)等多種因素的影響。正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效地控制進食量，保持健康的體重，此時的食不過量就是吃飽而不吃撐。但是由于種種原因有些人不能有效的控制進食量，滿足其食欲的進食量往往要超過實際需要，造成過多的能量攝入，引起體重過度增加。在這種情況下，食不過量就意味著適當限制進食量。

胖子是一口口吃出來的

俗話講：“一口吃不成胖子”，但一口一口累計起來，胖子就可能吃出來了。從體重增加發(fā)展到肥胖往往要經(jīng)歷一個較長的時間，這種變化必然建立在能量攝入大于消耗的基礎之一，但是其中的差距并一定很大。中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食物安全所在全國八個省進行的一項研究中發(fā)現(xiàn)，每天僅僅增加攝入不多的能量，相當于米飯40克、水餃25克（2～3個餃子）、烹調(diào)油5克，累計起來，一年大約可以增加體重1公斤，10年、20年下來，一個體重在正常范圍內(nèi)的健康人就可以變成肥胖患者。因此，預防不健康的體重增加要從控制日常的飲食量做起，從少吃“一兩口”做起。這樣每天減少一點能量攝入，長期堅持才有可能控制住這種體重上升的趨勢。另一方面，人們也應增加各種消耗能量的活動來保持能量的平衡。

應該認識到，預防肥胖是人類在21世紀面臨的一個艱巨挑戰(zhàn)，需要綜合多方面措施才有可能奏效。對于容易發(fā)胖的人，特別強調(diào)適度限制進食量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。此外還應注意減少高脂肪、高能量食物的攝入，多進行體力活動和鍛煉。

貼心提示：

蔬菜等膳食纖維含量高的食物可以增加飽腹感，有助于控制食欲。

人體的飽食反應對飲料中的糖相對遲鈍，過多的含糖飲料可以使你不知不覺地攝入更多的能量。

運動可以增加食欲，但增加的進食量常常低于運動的消耗，特別是在運動量較大時，這種相對抑制食欲的作用更明顯。