三級跳遠助跑技術的訓練淺談

　　一、三級跳遠助跑的方法
　　
　　一般情況下，助跑的方法有三種：(1)逐漸加速法，這種助跑方式由于是逐漸加速，有助于減少助跑開始階段的緊張程度，便于發揮運動員速度。這種方法通常適用于跑速發揮較晚的運動員；(2)積極加速法，運動員采用站立式或行進間起動方式，要求在助跑的開始幾步加快步頻，增大步幅，其特點是助跑距離較短，要求在較短的助跑距離上盡可能地發揮助跑速度。這種方法通常適用于爆發力好、速度較快的運動員；(3)由積極增長步幅到積極加快步頻的加速法。這種助跑方法要求在助跑的開始階段以充分蹬伸的方法增加步長來提高跑速，以加強助跑前半段的穩定性。這種方法適用于爆發力強、靈活性與控制能力較高的運動員。
　　
　　二、三級跳遠助跑技術的訓練
　　
　　1、控制助跑速度與節奏訓練
　　在快速跑中，運動員的節奏感是很重要的。在助跑前程速度過快，不僅會使助跑最后幾步的跑速減低，同時也直接影響起跳，所以在技術訓練中需要培養運動員在高速跑進中對速度與節奏的控制能力。
　　1)在高速助跑中，要求運動員有意識地加快頻率2～3次。例如，在60～80m加速跑中，要求運動員在30m或60m處突然加快頻率跑3～4步，并要求這幾步的動作結構沒有明顯變化，其步長比正常步長縮短的距離應在3～4cm以內。加快頻率時運動員必須有確切的肌肉感覺，以便自我掌握。
　　2)下坡標記計時跑。先在坡度為20～30度的下坡道上做20m左右的加速跑，進入平跑道后進行連續縮短步長的標記跑，并計時。要求進入標記跑前的下坡助跑時步點準確，標記跑階段的標記要精確地丈量好，從縮短1cm到縮短15～20cm。逐漸縮短。
　　3)按標記加速跑，標記要經常變化，可使步長逐漸加大，也可使步長迅速縮短。
　　4)跑格。在跑道或主跑道上根據自己的助跑距離或助跑步數擺格，格間距根據練習者步幅來定，一般比助跑步幅小20～30cm，要求進格之前速度要達到最快，出格后要保持速度向前跑一段。
　　
　　2、努力提高平跑速度訓練
　　據有關專家研究表明，在其他因素不變的情況下，助跑速度每增加0.1m/s，可使三級跳遠成績提高30～35cm。由于項目特點(運動員必須在5s左右發揮最高速度)所致，通常為發展最高速度能力所采用的距離在30～100m之間。訓練手段有：
　　1)10～40m行進間跑，此類訓練可在平地進行，也可在坡度為20～30度的下坡道進行。
　　2)5～10s計數跑，如定時的原地高抬腿跑，比完成的次數，
　　3)聽信號后突然加快頻率跑，如先進行頻率較慢的原地高抬腿跑，聽到信號后，立即盡可能地加快頻率(原地)；
　　4)負重跑，如負重0.5～1kg的沙護腿做原地高抬腿，休息2～3rain后做不負重的快速原地高抬腿5～10s；
　　5)拖2～4kg重物(杠鈴片或輪胎)加速跑，跑出20～30m后突然撤去重物全力跑10～20m
　　6)重復進行30m計時行進間跑，每次間隔3～4min。
　　
　　3、重視主跑道上的速度訓練
　　三級跳遠優秀運動員一般跑20步±4步，距離約40±5m，無論采用何種加速方式，整個助跑過程都是逐漸加速的，最后10～15m速度達到100％，即進入最后6步的標記點速度為最快。主要手段為：
　　1)在全程助跑的基礎上增加2～4步，在三級跳遠助跑道上進行訓練，
　　2)按教練員擊掌的節拍進行全程助跑練習，擊掌的節拍在最后10～15步應達最快，并向前再沖幾步，不要立即減速，
　　3)控制間歇時間的全程助跑練習，每組以6～8次為宜，要求跑得快、跑得準。
　　以上練習可幫助隊員形成最高速狀態下穩定的步長、步頻，待助跑節奏穩定后，再強調與起跳的結合，建議此類練習最好安排在運動員狀態良好的情況下進行。
　　
　　4、加強助跑準確性的訓練
　　1)嚴格要求助跑開始的起動姿勢，不要隨意變換。在運動員競技狀態好的情況下，要求運動員從起動姿勢開始進行助跑前四步的加速跑，一次課練習30～40次，在前四步的步長穩定后，要對5～12步的步點進行調整，在訓練中要求運動員對自我感覺和實際情況反復進行對照，從而逐漸形成準確、穩定的助跑節奏。
　　2)以原地起動方式開始助跑時，先將運動員全程助跑的每步距離測定出來，然后在每兩步之間放置標志物進行全程助跑的練習。
　　3)以行進間起動方式開始助跑時，優秀的男運動員從步點開始標記至第一標記線的距離為1～1.2m，女為0.9～1.1m；一般男運動員標記之間的間隔為2.2m左右，女為2m左右，即與自己的實際步長大致相同。在訓練過程中還應根據自己的實際情況作相應調整。
　　4)在全程助跑的2/3處不設標記，而在后6步放置標記進行練習。
　　5)全程助跑結合起跳練習。
　　
　　三、三級跳遠助跑技術訓練時應注意的問題
　　
　　1、采用的助跑技術應與短跑技術相同，但又有所區別。三級跳遠運動員的助跑技術是建立在良好的短跑技術之上并結合三級跳遠的技術特點發展而來。因此，在助跑技術訓練過程中要注意其擺動腿的前擺要比短跑高一些。
　　2、以最快的速度“攻板”。起跳前兩步發揮并保持高速度，步長和步頻相對穩定，身體重心平穩前移，在訓練中要充分注意最后4～6步助跑的加速、重心平穩的前移和快速攻板的訓練。
　　3、助跑起跳動作的結合要迅速連貫。有關專家研究，如果最后一步的速度提高0.1m/s，那么就可以增加第一跳大約0.1m左右的距離。因此，助跑最后一步速度的保持與發揮是相當重要的，特別是擺動腿的支撐和快速蹬擺是進入起跳的關鍵。
　　4、技術訓練所運用的主要手段應著重掌握關鍵技術環節，因此，在新技術鞏固的基礎上再進行新的技術環節突破，以至逐漸提高運動成績。在進行技術訓練的過程中要注重結合每名運動員的具體情況進行訓練。
　　總之，好的助跑技術應該是動作輕快、具有明顯的節奏，助跑的最后幾步積極主動，能夠準確踏板。整個助跑過程身體重心移動平穩，最后快速有力連接起跳動作。因此在三級跳遠運動員的教學、訓練中，應把助跑技術環節作為技術重點來進