三級跳遠輔助練習教學方法

　　三級跳遠的重點是速度、力量和平衡能力的結合。運動技術較為復雜，讓學生全面掌握技術按適當比例有節奏地完成三跳，提高運動成績是我們最終的教學目的，筆者在長期的教學實踐中探索出點滴方法，介紹如下。
　　
　　一、單足跳練習
　　
　　(1)連續兩步單足跳練習。主要讓學生掌握全腳著地，用力點在前腳掌，積極扒地后蹬；離地及時折疊前擺，抬離至體前方。
　　(2)原地模仿扒地動作。手扶肋木或其它扶助物，側向站立，一腿屈膝向前上方擺，當大腿與地面平行時，大腿帶動小腿積極下壓，并用全腳掌在身前20～30度處扒地，同側臂配合腿由身體的側展方向前上方做擺臂。
　　(3)跳箱或踏板練習。利用箱上或踏板的彈力踏上跳下。連續進行單足跳跨步跳一單足跳一跨步跳單足跳，雙腿交換動作練習，使雙腿得到平衡發展，單足跳騰空時起跳腿向前方伸展，當腳著地時腳面放平，以使順利進入下一動作。
　　
　　二、跳躍練習
　　
　　(1)行進中做單足跳、跨步跳、單足跳。助跑練習：每跳中間可加放皮筋；跳躍邊也可放標志物，要求動作連貫、有節奏、幅度要大，跳躍騰空時間要長，騰空時要保持跨步姿勢。
　　(2)蛙跳練習。單個蛙跳練習；4～8次連續跳的練習，這種練習主要是對提高腿腳力量、腳的蹬彈力量、腹肌力量效果較好，在練習時要求屈膝，雙臂后擺，向前上方跳起，收腹舉腿落地。
　　(3)采用標志跳練習。單足跳或跨步跳要注意限制第一跳的高度，加大第二跳的遠度，動作要協調連貫，有節奏、速度快。
　　(4)4～6步助跑跨步跳進沙坑或4～6步助跑上踏板，跳箱跨步跳進沙坑練習，要求起跳后騰空步時間要長，身體維持平衡。
　　
　　三、跨步跳
　　
　　(1)4～6步跨步跳，要求兩臂前后大幅度擺動，擺動腿充分擺動高抬，下壓扒地后蹬地積極有力，這個練習對腿部力量和協調性的提高很有效。
　　(2)4～6步助跑單足跳越過放在第一跳中間的障礙物，落地后接著起跳以擺動腿跨入沙坑。
　　(3)利用跳箱練習，用于發展跨步跳階段技術“彈跳”能力，跨過跳箱在箱與箱之間做一個“跳步”，接著再跳下一個箱。雙腿交換進行。
　　
　　四、完整技術練習
　　
　　(1)短程助跑試跳，4～6步或6～10步助跑試跳，助跑速度要快，助跑和起跳要緊密銜接，起跳要充分，水平速度要快。
　　(2)4～6步助跑三級跳遠，一跳平、二跳遠、三跳高。三跳的節奏要連貫。
　　(3)中程和全程助跑完整三級跳練習；要在助跑速度達到最快時起跳，最后一步比例略小于倒數第二步，重心稍下降，節奏要明顯，各跳遠度可參考世界優秀運動員成績。如康利，第一跳5.70(32％)第二跳5.50(30％)第三跳7.00(38％)成績18.17米；愛德華茲第一跳6，22(34％)，第二跳5.48(30％)，第三跳6.59(36％)成績18.29米。
　　
　　五、加強弱腿訓練
　　
　　我們在教學過程中，往往忽視弱腿的強化練習，只有弱腿的跳躍能力提高了，才有助于跳遠能力或成績的提高。
　　(1)4～6步助跑練習摸高。學生4～6步助跑弱腿起跳時用起跳腿異側臂單手摸高。
　　(2)4～6步助跑跳皮筋。采用4～6步助跑連續跳過皮筋，可根據學生情況增加皮筋高度，這種練習較安全，練習效果好。
　　(3)6～8步助跑弱腿跳遠練習，與一般跳遠要求相同。
　　(4)6～8步助跑弱腿單足跳，要求助跳速度快，跳要有一定的遠度。
　　(5)4～6步助跑單足三級跳遠，學生4～6步助跑用弱腿進行單足三級跳遠，然后雙腳落入沙坑中，要求每一跳著地過程中要用全腳掌著