前拋實心球技術之我談

　　隨著素質教育的不斷深化，新課程內容不斷更新，實心球取代鉛球成了中考體育項目，在教學中發揮了重要的作用。不僅提高了學生的練習興趣，也更能全面發展學生的素質，使學生能夠全面協調的發展，在練習中也培養了學生的自信心和成功感。通過教學實踐也發現：前拋實心球的技術動作要求很高，不像鉛球那樣有力氣就能擲得遠，動作不對時有力也擲不遠。但教科書上沒有詳細介紹前拋實心球的技術分析，也曾看過好多老師對技術的講評，可針對投擲技術細節的講評太少，都是教法多。本人把通過多年的實踐，在教學中總結出來的實心球前拋技術與大家共勉，請老師指教。
　　
　　一、持球
　　
　　1.持球方法
　　因為是雙手持球，首先要考慮兩手能夠同時用力，球出手最后手指能充分撥球。動作要求是這樣：兩手用手指包球，兩手心空出，兩手拇指(兩拇指交叉或并排)放在球底，小指放在球的兩側，其余六指并攏或兩手的三指重疊來托球，這樣既能使球固定，又有利于最后用力。這樣的持球首先能保證兩手平衡協調用力，球出手瞬間，更多的手指充分撥球，并且出手角度不易過低。
　　
　　2.易犯錯誤
　　1)球完全握在掌心里，手放在球的兩側。這樣握法自然縮短了動力臂，影響了出手速度。出手時甩腕受阻，更沒有手指撥球，還有就是很容易形成一臂用力。這要求老師要做好示范，讓每一個學生都明白持球的動作。
　　2)兩手食指和拇指形成心形。這樣的握法，球在手中不是很牢，易脫落，最后出手感覺類似籃球傳球，只能用食指撥球。最主要的是兩肘容易外展，用力方向分散，不利于向前用力。可以讓學生把拇指下伸放在球底部。
　　
　　二、出手前的準備動作
　　
　　1.動作方法
　　投擲項目在出手前都要超越器械，可怎樣才能超越器械，形成反弓，這是一個很籠統的概念，學生也不知具體怎么樣去做。我總結了八個字：“三后三緊，兩屈兩起”。“三后”就是從側面看時：兩肘在頭后，肩比臀靠后，前膝縱面在前腳后。“三緊”就是兩肘盡量夾緊，兩肩向后拉緊，腰要繃緊。“兩屈”就是兩膝彎屈，腰向后屈。“兩起”后腳后跟略抬起，髖要挺起。
　　要是能做到以上幾點，我們的前拋實心球最后用力反弓動作就基本形成了，當然這是理論上最理想的技術動作，練習中不可能完全做到位。如果在練習中一次只強調一點，或在練習中針對學生個體特點而專門要求他在練習中注意某一點或幾點，我想我們的輔導會立竿見影。
　　
　　2.易犯錯誤
　　1)肘部放在頭的兩側，甚至在前，這樣不僅縮短了球出手前的加速距離，并且還不易形成整個身體的鞭打動作，只能靠前臂用力，影響成績。可以讓學生兩臂伸直，兩肘夾緊在頭上前后擺。也可以兩人一組，一人拉住雙手，頂住肩，做向后拉伸練習。
　　2)兩腿伸直，兩腳前后距離太大。前腿伸直，不利于腳用力蹬伸。后腿伸直，無法給身體以蹬力。兩腳距離太大直接導致會有一條腿伸直。糾正方注：根據自己情況，調節兩腿間的距離，感覺兩腿能蹬地最有力。
　　3)“收腹屈髖”形成坐式，重心靠前。這樣身體就無法完成后弓，用力也多為向上了。重心靠前就不能超越器械了，投擲距離縮短，無法完成動作，甚至前沖犯規。練習時提醒學生在做好動作時，重點挺髖，重心平行后移。
　　
　　三、最后用力和出手
　　
　　1.動作方法
　　實心球最后用力動作的合理性，直接影響球的出手速度。出手的要求就是在最后一瞬間，把整個身體的力量最后都用在手上，使球在出手時獲得最大的速度。有些老師曾說過最后出手順序是：后腳跟→挺髖→收腹→送肩→揮臂→甩腕。我在實踐中證實：如果前腿先用力效果會更好。也對學生最后用力順序略做了一些調整：前腳腳后跟→后腳前腳掌→伸腿挺髖→收腹→含胸→送肩→揮臂→甩腕→撥指。前腳先發力，就像把壓縮的彈簧再壓一下，使后腿獲得更大的蹬力。含胸就是加快從收腹到送肩的力量傳遞，起到了銜接作用。
　　出手是在一瞬間完成的，只有平時多練多體會，才能有正確的用力順序，腿的蹬力、腰腹力量及手臂力量，才能協調連貫，使整個動作流暢。
　　我們知道投擲的遠度是由出手時獲得的速度和飛行時間決定的。想投得更遠就要獲得盡可能大的向前的水平速度和向上的速度來保證飛行時間。當投擲角度太小，就會影響器械的飛行時間，而角度太大的話，又會影響器械向前的水平速度。所以練習時就要尋找時間和速度的最佳比例。經過對學生練習的長期觀察，出手角度在35度左右，就能投出理想成績。而不是我們純物理性的45度角。
　　
　　2.易犯錯誤
　　1)后腿在球出手后不動或后伸，這主要是腿的蹬力沒用上，也就是沒蹬腿。要求學生在練習時主動把后腿前邁。
　　2)肩臂用力脫節，不連貫。這是因為沒有及時含胸、送肩。導致下肢、腰腹用力結束后，手臂還在頭上沒有前擺。可以讓學生左右開立做收腹甩臂練習。
　　
　　四、緩沖
　　
　　1.動作方法
　　最后的緩沖是身體平衡的本能反應，在球出手后，自身會自主調節身體平衡，而不讓倒下，有的老師要求學生換腳跳來緩沖，可多數學生練習時，在球出手同時在空中換腳了，這樣直接分解身體向前送球的力，一旦形成這種動作糾正就更難了。所以在練習時只要強調一下后腳前放不要越線，向前腳并攏，練習的時間長了，動作熟練了緩沖動作就會自然形成了。
　　
　　2.易犯錯誤
　　出手時跳起，空中換步。練習時強調前腳不動，后腳前