營養流失路線圖

　　主婦們總是絞盡腦汁去想如何豐富家里的餐桌，讓一家人都身體健康。
　　可是我們在準備和烹制這些食物的過程中，食物營養會因為各自特性的不同而大量流失。現在我們就一起來了解一下食物營養究竟是通過哪些路線逃跑的吧。
　　
　　流失路線路線1：冰箱、垃圾筒、水槽
　　
　　冰箱　平時工作很忙的上班族，總習慣在雙休日買好一大堆菜放在冰箱里，供一家大小吃上一個星期。殊不知蔬菜在冰箱里貯藏得越久，其中的營養就跑得越快、越多。河北醫科大學第三醫院營養科醫師雷敏說，新鮮的蔬菜存放時間過長會導致營養損失，主要是蔬菜中的維生素C容易在空氣中氧化。
　　垃圾筒 不少主婦買菜時千挑萬選，擇菜時又是一番嚴密篩選，買時一大堆炒的時候只有一小撮。其實，很多蔬菜不僅根、莖能吃，葉、皮中也含有不少營養，所以當你將其余部分統統“送”給垃圾筒時，食物營養也被你送走了。
　　雷敏說，蔬菜中含有很多維生素和膳食纖維，尤其是蔬菜的根部含有的膳食纖維比較多，比如香菜，它的根部就含有很多營養。
　　水槽　對于食物衛生，主婦們當然是最關注的，總是覺得米、菜如果不多洗兩遍就很難去除附著在上面的臟東西。主婦們的想法固然沒錯，可是如果清洗時不注意方法，食物營養也隨著食物上的臟東西一起和你說“再見”了。雷敏提醒大家，淘米次數太多或者淘米時使勁揉搓容易損失其中的維生素B，對于免淘洗米，只需要用水過濾一下就可以了。
　　
　　路線2：餐具
　　
　　現在來檢查一下家中的餐具吧。不銹鋼、玻璃和鐵容器是比較好的選擇，而如果要使用鋁制容器你就要思量再三了，因為這類容器加熱時不僅會增加食物中維生素c的流失，而且還容易導致致癌物質的形成。雷敏提示大家，鋁制容器使用不當容易導致鋁中毒。
　　
　　路線3：烹飪
　　
　　加熱過程是食物營養逃跑的第三條路線，它們不僅會像前面一樣故伎重施，而且還會狡猾地“變身“，降低原來的營養價值，有些還會“化身”為對人體有害的物質。
　　蛋白質　加熱后蛋白質很容易變性，雷敏提示大家，倘若加熱時間過長，蛋白質就容易生成黑色素，不僅口味和色澤會變壞，而且其中的營養價值也會降低。
　　脂肪　一般說來脂肪是蠻循規蹈矩的，不過當你過度加熱(250℃以上)或是長期高溫加熱(如油炸、油煎)則會使油脂當中的不飽和脂肪酸成分發生聚合、分解反應而生成過氧化物以及各種醛、酮類物質，對人體有害。雷敏說，油溫不宜過高，否則容易破壞脂肪中的不飽和脂肪酸，產生容易致癌的自由基。
　　糖類　糖類主要貯存在淀粉類的食物當中，這類食物受熱后會變煳，黏性也隨之增大。雷敏提示大家，高溫狀態下糖容易變焦，營養價值就會大不如前。
　　維生素　相比較其他營養，維生素族是一群活躍分子，它們在烹制過程會利用加熱、氧化或加堿等各種機會開溜，而其中跑得最快的要算維生素C了，所以當你在烹制含有這類營養的食物時就要格外小心了。
　　雷敏說，維生素分為脂溶性維生素和水溶性維生素。脂溶性維生素如維生素A、D、E、K等，應該以脂肪作為載體才能被人體吸收：水溶性維生素如維生素B、C等，烹飪時應注意高溫急炒，縮短其氧化時間，減少損失。
　　
　　反流失策略
　　
　　新鮮蔬菜新鮮買
　　對于一些時令蔬菜，建議大家最好少量、經常地購買，如果當天的綠葉蔬菜實在吃不掉，可以洗凈后，在水中浸泡幾分鐘，用保鮮袋裝好存入冰箱。相比較一般蔬菜，有機蔬菜(比如青椒、西紅柿等)的營養跑得就沒那么快，可以保存得稍久些。
　　
　　變廢為寶營養逃不了
　　將營養“送給”垃圾筒實在有些可惜，一些不該丟掉的“寶”還是要留下來。比如芹菜，通常我們習慣只吃莖而將葉子扔掉，而事實上芹菜葉子中所含的胡蘿卜素遠遠高出莖當中的含量，我們完全可以將葉子留下當做配菜來使用。
　　
　　合理清洗鎖住營養
　　食物當然都要有清洗的過程，如何清洗呢?這里面的學問可就大了。一般說來食物清洗的次數越多，浸泡時間越長，營養就跑得越多。要防止食物營養大逃亡，我們首先要記住的是蔬菜瓜果最好用流水沖洗，不宜浸泡，洗的次數也不宜多：其次千萬別認為先切后洗會更干凈，事實上切了再洗不僅更容易讓水溶性維生素逃到水里，而且其他的營養物質也會因為長時間與空氣接觸而自然流失。
　　
　　科學烹調美味加營養
　　蔬菜　烹制蔬菜的訣竅只有四個字“大火快炒”，因為蔬菜當中的維生素C、B最怕熱、怕煮，煮的時候越長，它們流失就越多，就算要做蔬菜湯也要等水開后，再將菜下鍋，盡量減少蔬菜在水中煮的時間。
　　肉類　不同的烹制方法對肉類食物中所含的營養素的影響是不同的。紅燒和清燉會使肉類中的維生素和礦物質溶于湯汁內，而蒸和煮則容易使其中的蛋白質和糖類發生水解作用，所以在食用這些方式烹制的食物時最好連湯帶汁一起吃掉，而相比較前幾種方法，炒肉片當中的營養損失最少。
　　雞蛋　煮、炒雞蛋營養保留最多，油煎雞蛋營養損耗最大。
　　面食　面食的烹制方法有很多，其中以蒸和烙的方法比較好，而撈、煮則會使面食當中的營養跑到湯里去，所以吃餃子和撈面最好連湯也一起喝掉原因就在這里。油炸面食如油條、油餅等因為油溫過高其中的維生素破壞殆盡。
　　食物營養雖然很狡猾，但如果注意廚房中的科學，就會讓它們乖乖地上餐桌。
　　
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