飲食的三種“新”要求

李　興

自古以來飲食就與健康和疾病密切相關(guān)。為了吃出健康，防止疾病，今天應(yīng)當(dāng)提倡飲食的三種“新”要求，即防止病從口入，吃健康食品，改變吃飯(飲食)方式。

病從口入新觀念

病從口入早就是老觀念了，但是從今天人們的飲食中卻出現(xiàn)了新問題。過去的病從口入大多是吃了不潔凈的食物導(dǎo)致傳染性疾病，如痢疾、食物中毒等。盡管這種病從口入還得嚴(yán)加防備，但更應(yīng)當(dāng)防備的是那些表面上看起來肥美味甘的食物所引起的疾病。由于這些疾病是非傳染性的慢性病，所以不容易讓人警覺。因此，防止病從口入的新觀念是，防止慢性病、心腦血管病或富貴病的病從口入。

如今，中國(guó)的高脂血癥患者有1.6億，高血壓患者也是1.6億，超重者2億，肥胖者8000萬(wàn)人，因而這三類疾病稱為“三高”。而“三高”的主要原因是，對(duì)動(dòng)物性食物和高脂食物的攝入過多，貪食或嗜食。這不僅造成高血脂、脂肪肝、肥胖癥、高血壓，而且導(dǎo)致冠心病、糖尿病等富貴病，所有這些又都縮短了人們的壽命。

世界各國(guó)居民的飲食歷史比較發(fā)現(xiàn)，經(jīng)濟(jì)欠發(fā)達(dá)地區(qū)人們飲食中脂肪少，而且用的是植物油，含不飽和脂肪酸多，患“三高”疾病的人就較少。20世紀(jì)50年代的一個(gè)比較發(fā)現(xiàn)更證實(shí)了飲食與“三高”慢性病的關(guān)系。朝鮮戰(zhàn)爭(zhēng)后，美國(guó)研究人員解剖陣亡的美國(guó)士兵和韓國(guó)士兵的尸體，意外發(fā)現(xiàn)韓國(guó)四五十歲的人的動(dòng)脈硬化程度僅相當(dāng)于美國(guó)20多歲的人。經(jīng)過飲食調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，韓國(guó)人飲食中的植物性和谷類食物較多，而美國(guó)人的動(dòng)物性食品較多，因而導(dǎo)致他們?cè)谀贻p時(shí)就產(chǎn)生動(dòng)脈粥樣硬化，為后來的高血壓、冠心病等疾病打下了基礎(chǔ)。

動(dòng)脈粥樣硬化是由膽固醇堆積在血管內(nèi)壁上造成的，食物中的飽和脂肪酸(主要富含于動(dòng)物性食品中)又能使血膽固醇增加。血膽固醇升高能損害動(dòng)脈，故與冠心病、高血壓等有直接關(guān)系。所以，少吃動(dòng)物脂肪多用植物油，增加不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比值，對(duì)人的健康大有益處。

大規(guī)模的人群調(diào)查表明，不合理的膳食以及繼發(fā)性載脂蛋白異常是引起動(dòng)脈粥樣硬化病變的重要因素。研究人員給家兔喂飼膽固醇，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，家兔先有血脂的異常升高，之后發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化病變，這再次說明飲食習(xí)慣與動(dòng)脈粥樣硬化是通過脂質(zhì)代謝異常而發(fā)生關(guān)聯(lián)的。

另一方面，幾十年來，世界范圍內(nèi)大量流行病學(xué)資料證明，平素愛吃高脂肪、高膽固醇食物的人，其心、腦血管病發(fā)生率較高。而減少膽固醇的攝入量，可以降低動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生率，也可減少心腦血管病的發(fā)病率。此外，飽和脂肪酸可增加血小板的活性和血栓形成，從而加速動(dòng)脈粥樣硬化進(jìn)程，導(dǎo)致心、腦血管疾病的發(fā)生。

中國(guó)飲食的說法是鹽為百味之首，所以中國(guó)人有高鹽飲食習(xí)慣，尤其是在中國(guó)北方，這也是引起高血壓病的飲食因素之一。研究表明，健康成人每天鈉的需要量?jī)H為200毫克(約為0.5克)，但中國(guó)人食鹽的攝入量頗高，為15克左右。而高鹽是造成高血壓的重要原因，因?yàn)楦啕}攝入的鈉多，鈉把身體內(nèi)的水分牽制住，使血的容量增大，從而造成高血壓。世界衛(wèi)生組織建議成年人每日攝取的鈉不應(yīng)多于6克(約一茶匙的食用鹽)。

因此，防止病從口入，要從防止肥美味甘和口重的食物做起。

選擇健康食品

隨著科學(xué)研究的發(fā)展，隨時(shí)都有關(guān)健康食品的新發(fā)現(xiàn)，因此，公眾需要不斷更新健康飲食的觀念，選擇經(jīng)過科學(xué)證明的健康食品。但是，這種選擇應(yīng)以國(guó)內(nèi)外權(quán)威研究結(jié)果和國(guó)際權(quán)威衛(wèi)生組織的推薦為準(zhǔn)。

最近世界衛(wèi)生組織就推薦了多種健康食品，了解這些信息，對(duì)減少疾病，增進(jìn)健康大有益處。

世界衛(wèi)生組織評(píng)選出的是最佳蔬菜、最佳水果、最佳肉食、最佳食油、最佳湯食、最佳護(hù)腦食品等6種最健康食品。同時(shí)，油炸食品、腌制食品、加工肉食、餅干、碳酸飲料、方便食品、罐頭、果脯、冷凍甜品及燒烤食品等則被選入10種頂級(jí)垃圾食品。

1、健康蔬菜有13鮮

首位是紅薯，因?yàn)榧t薯里含有豐富的纖維、鉀、鐵和維生素B6，不僅能防止衰老、預(yù)防動(dòng)脈硬化，還能抗癌。其次是卷心菜、芹菜、胡蘿卜等，可以多吃一些；再有就是蘆筍、花椰菜、茄子、甜菜、薺菜、苤藍(lán)菜、金針菇、雪里紅、大白菜，也要多吃。

2、9種水果要常吃

頭號(hào)水果是木瓜，因?yàn)槟竟纤木S生素C多于橘子，而且木瓜還有助于消化人體內(nèi)難以吸收的肉類，能防止胃潰瘍。其次是橘子、柑子、草莓。肉甜汁美的草莓不但汁水充足，對(duì)人體健康還有極大好處，可讓人的膚色變得紅潤(rùn)，減輕腹瀉。

此外，獼猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜這幾種香甜多汁的水果也躋身最佳水果行列。

3、動(dòng)物性食品不可不吃

動(dòng)物性食品雖然脂肪含量比較大，但卻是日常飲食中不可或缺的，不可不吃，但要少吃和吃出名堂來，才能讓身體營(yíng)養(yǎng)均衡。

最佳肉食當(dāng)數(shù)鵝肉、鴨肉和雞肉，因?yàn)轾Z肉和鴨肉的化學(xué)結(jié)構(gòu)很接近橄欖油，對(duì)心臟有好處，尤其是老人要適當(dāng)多吃點(diǎn)。雞肉是公認(rèn)的“蛋白質(zhì)的最佳來源”，老人、孩子更要及時(shí)補(bǔ)充。吃過肉還要喝鮮湯，最優(yōu)質(zhì)的湯非雞湯莫屬，特別是母雞湯，有防治感冒、支氣管炎的作用，尤其是冬春季。當(dāng)然，魚肉也列入最佳葷菜行列，而紅肉(豬、牛、羊肉等)要少吃。

4、最佳護(hù)腦食品

菠菜、韭菜、南瓜、蔥、花椰菜、菜椒、豌豆、西紅柿、胡蘿卜、小青菜、蒜苗、芹菜都有補(bǔ)腦作用。而干果類更不容忽視，如核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等殼類零食對(duì)腦子也很有好處。

5、垃圾食品不能碰

世界衛(wèi)生組織警告的垃圾食品前3名是油炸食品、腌制食品和加工類的肉食品。其次是一些方便食品，如餅干、方便面、碳酸飲料。這些方便食品對(duì)人的肝臟影響很大，所以被劃在垃圾食品行列。

方便食品中還含添加劑，例如方便面含鹽量很高，吃多了易患高血壓，而且損害腎臟：餅干里面的食用香精和色素過多，會(huì)對(duì)肝臟功能造成負(fù)擔(dān)，膨化食品也不宜多吃，因其具有高糖、高脂肪、高熱量、高味精含量的四高特點(diǎn)，吃多了會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)均衡，此外還容易產(chǎn)生飽脹感，影響孩子正常吃飯。

燒烤食物更有毒。由于直接在高溫下烤肉，被分解的脂肪滴在炭火上，再與肉里的蛋白質(zhì)結(jié)合，產(chǎn)生致癌物質(zhì)苯并芘。美國(guó)一項(xiàng)研究稱，吃一只烤雞腿所攝入的毒素等同于吸60支煙，常吃燒烤的女性，患乳腺癌的危險(xiǎn)性要比不愛吃燒烤食品的女性高出2倍。

此外，還有三種副食垃圾不可不防，即罐頭、果脯和冰淇淋。經(jīng)過加工的罐頭，破壞了水果和肉類本身的維生素，會(huì)讓蛋白質(zhì)

變性，營(yíng)養(yǎng)成分含量非常低，而且熱量還特別多；果脯里有三大致癌物質(zhì)之一的亞硝酸鹽：冰淇淋、雪糕里面的奶油極易引起肥胖。

改變吃飯(飲食)方式

吃飯或飲食方式相對(duì)于食品內(nèi)容而言只是形式，但有時(shí)形式影響健康，而且影響程度更大。下面一些吃飯或飲食的新方式就需要大家了解。

1、邊吃邊說有益健康

中國(guó)儒家的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中有“食不語(yǔ)”的規(guī)矩，認(rèn)為吃飯時(shí)說笑，會(huì)影響對(duì)食物的消化吸收。但現(xiàn)在，國(guó)內(nèi)外營(yíng)養(yǎng)專家提出一個(gè)新觀點(diǎn)，吃飯邊吃邊聊勝過“食不語(yǔ)”。吃一頓午飯用30分鐘左右為宜，在此時(shí)間里邊吃邊聊，不僅可以使一起進(jìn)餐者互相交流感情，解除煩惱，還能使腸胃正常消化食物。原理在于，愉快的心情不僅能增進(jìn)食欲，還可興奮中樞神經(jīng)，從而促進(jìn)消化液大量分泌，使胃腸處于最佳消化狀態(tài)。

2、站著吃飯最科學(xué)

研究人員對(duì)世界各地不同民族的用餐姿勢(shì)研究表明，站著吃最科學(xué)，坐姿次之，下蹲位最不科學(xué)。因?yàn)槌燥垥r(shí)，恰恰是胃最需要新鮮血液的時(shí)候。下蹲使腿部和腹部受壓，血液受阻，回心血量減少，進(jìn)而影響胃的血液供應(yīng)，某些胃病就與下蹲式就餐姿勢(shì)有關(guān)。

人們吃飯時(shí)大都采用坐姿，主要是因?yàn)楣ぷ鲃诶?，而坐姿最感輕松。由此看來，應(yīng)當(dāng)有意識(shí)地創(chuàng)造站著吃飯的條件，而蹲著吃飯是最不應(yīng)提倡的。

3、進(jìn)食要講先后順序

在生活中，人們總愛根據(jù)長(zhǎng)幼尊卑來排出一些人的位置。研究人員發(fā)現(xiàn)，吃飯也能排出順序，盡管不同于人的長(zhǎng)幼尊卑秩序，但按食物消化和搭配的關(guān)系來排列，更有利于攝取營(yíng)養(yǎng)，維護(hù)健康。

就餐最好按照這樣的順序進(jìn)行：湯→蔬菜→米飯→肉類→半小時(shí)后再吃水果。食用藻類、魷魚、龍蝦等富含蛋白質(zhì)與礦物質(zhì)的海味，切忌同食水果，特別是柿子、石榴、檸檬、葡萄、楊梅、柚子等。吃過海味后，須將食用水果的時(shí)間延后2～3小時(shí)。因?yàn)檫@些水果中鞣酸較多，不僅會(huì)降低蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，而且易與海味中的鈣、鐵等結(jié)合，既造成消化不良，還可能刺激胃腸，引起惡心、嘔吐、腹痛等癥狀。

4、吃飯也有“黑白”區(qū)別

所謂黑白是指吃飯時(shí)有黑夜與白天的區(qū)別，時(shí)間段不同就需要吃不同的食物，即日間食物與夜間食物。日間食物最適合在上午6點(diǎn)至下午3點(diǎn)半之間食用，主要有牛肉、羊肉、西紅柿、胡蘿卜、柑橘類、青豌豆等，含有氧氣等能量；而夜間食物有蘋果、香蕉、梨、土豆、黃瓜、干果、乳制品、魚、蛋等，富含二氧化碳等。這些食物最好安排在下午3點(diǎn)半以后再吃，不僅有助于減肥，對(duì)健康也有好處。

如果人們掌握了飲食的這三種“新”要求，就會(huì)減少疾病，健康長(zhǎng)壽。(文章代碼：0803)

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