良好睡眠，健康之源

佚　名

世界衛生組織將每年的3月21日定為“世界睡眠日”，可見睡眠不是個小問題。什么東西都可以用金錢來買，惟獨買不來睡眠。

據報道，全世界約有27％的人有不同程度的睡眠問題。根據美國的統計，50％的人反映，1周內總有那么幾天睡不好，其中1／3的人說，他們每晚都被失眠所困擾，只有1／4的人睡得比較好，但也由于家務或工作上的要求，起得較早或睡得較遲，也覺得睡眠不足。

睡眠不好帶來的后果是：疲勞，反應遲鈍，注意力容易分散，而且非常健忘，影響工作效率：甚至變得沖動、易怒，對復雜問題只能做出最呆板的反應：失眠還會引起早衰。而且，有證據表明，心臟病、肥胖和糖尿病均與睡眠有關。

一、睡眠與疾病

睡眠不足的人肥胖的風險增大人的身體內有一種叫做Leptin的激素，這種激素會給身體發出你已經飽了的信號。芝加哥大學專門研究睡眠的科學家依夫·范·考特的一項研究發現，晚上睡眠不足4小時的人的Leptin水平降低。雖然參加這項研究的志愿者的營養狀況都很好，但他們的LeNin水平同那些連續3天每天少攝入1000卡路里(相當于1磅體重)的人大致相同，這使他們產生饑餓感；還有一些人覺得睡少可以用多吃來補償；另一項類似的研究發現，那些睡眠少的人更渴望糖果、淀粉類食品和咸的食品，這無疑增大了肥胖的風險。

增加心臟病發作的危險2001年日本的一項研究證實，每夜只睡5小時甚至更少的人，心臟病發作的危險是那些每夜睡眠8小時的人的2倍以上。罪魁禍首可能就是動脈的炎癥，而這與睡眠不足、輕度的睡眠障礙有關。賓州大學醫學院精神病學家亞力山大·凡鞏扎斯選擇了25位年輕男性和女性，連續1周限制他們每天只睡眠6小時，在如此短的時間內，他們的細胞活素——正常分泌的抵抗疾病的免疫系統分子——上升了。凡鞏扎斯說，我們的身體對睡眠缺少的反應就像是受到了外部威脅(雖然還沒有實際出現)的攻擊時所產生的那種反應，即使是中等程度的睡眠缺少也會引起一種慢性的炎癥，這種類型的炎癥延續數年就能損害動脈，導致高血壓、中風和心臟病。由此看來，睡眠缺少尤其會損害人的心臟。由肝臟分泌的、被稱為心臟病研究領域新星的C反應蛋白，作為身體免疫反應的一部分能夠告訴我們動脈壁的受損害程度，同時也是預報心臟病發作和中風的指標之一。實驗室研究人員讓接受試驗的志愿者故意少睡后，發現他們的C反應蛋白會升高。

與糖尿病的關系范·考特最近觀察了年齡在23－42歲之間的27名志愿者在家里睡眠的情況，其中一組每晚睡5個小時，而另一組睡8個小時。范·考特給他們測試抗胰島素情況，即測量身體加工血糖的能力。一個人抗胰島素能力越強，他得糖尿病的危險越大。測試的結果使人大吃一驚，睡眠短的人抗胰島素能力比睡眠長的人高出50％。

加速衰老有意不讓實驗室的動物睡覺，它們更容易被感染所擊敗。毛發脫落，身體迅速消瘦。加拿大圣博尼費斯總醫院睡眠障礙中心主任邁爾·克里格說，這可能就是因為衰老過程加速，或者免疫系統造成了混亂。有很多激素變化依賴于正常的睡眠模式，如果你睡眠不正常，很多方面就會出毛病。比如，不能進入深度睡眠的人的生長激素就會受到抑制，所以患有睡眠呼吸暫停癥的兒童。由于頻繁的呼吸暫停造成睡眠質量差，往往長得比較矮小。對于成人來說，會出現脂肪一肌肉比例的變化，即意味著皮膚松弛以及中年人肚子變大。

二、如何改善睡眠

比起以前來，現在對付失眠有了更好的辦法，但你首先要弄清楚你失眠的性質。基本上，每個人都至少會經歷過一個晚上或幾個晚上的短暫的失眠，這種失眠往往是由于悲傷、困難、坐飛機倒時差、離婚或工作壓力等引起的，大多數人能很快調整過來。但在有些人身上，這種睡眠紊亂會持續很長時間。憂郁常常是慢性失眠的主要原因。因此，首先必須治療憂郁。

解決失眠的有些方法你完全可以自己做，包括多參加運動。但不要在睡覺之前3小時內進行。雖然午睡很有誘惑力，但失眠者不宜午睡，因為午睡會破壞你已經很脆弱的睡覺努力。一定要在晚上你感到疲倦的時候才上床，而且如果你不能在20分鐘內慢慢睡著，或者你醒來后不能在20分鐘內再睡著，就要強迫你自己起床，因為失眠者最需要的是打破將床和睡不著之間聯系起來的恐慌感，正如斯坦福大學睡眠障礙診所的心理學家雷切爾·曼波所說：“對一個睡眠不好的人來說，最可怕的敵人是使最大的勁去睡，這種適得其反的努力延長了在床上的時間，使得失眠加重。”

美國的睡眠專家最近在使用一種叫做認識行為療法(CBT)，并取得了令人矚目的成功。這一療法將放松技巧、一些基本心理療法和一種睡眠限制結合起來。雷切爾·曼波在斯坦福大學使用了這種療法，接受這種療法的人中，2／3的人失眠癥狀減少了至少一半。一位名叫克里斯蒂娜的因特網主管由于焦慮，長期失眠，最后她決定加入設在斯坦福大學的CBT治療項目。首先，她學會了呼吸和肌肉放松技巧，以使她的神經在白天和夜里都能松弛下來。開始時，她被要求做一個睡眠的詳細記錄，記錄下每夜確切能睡多長時間。她驚奇地發現她能睡5小時以上，比她需要的少，但比她原先想象的要多。專家們說，失眠者往往少估他們的睡眠時間，克里斯蒂娜意識到這一點后，便開始放松不再緊張。接著，她根據要求，將在床上的時間限制到實際睡著的時間。這是一種反直觀的戰略，但非常簡單。每個人都可以試試：先計算出平均每夜能睡多少小時，然后開好鬧鐘，時間一到就將自己鬧醒。這就是“睡眠限制”。沒有人真正知道，為什么睡眠限制對那些失眠的人起作用，但的確有用——1－2周后，他們的睡眠明顯改善。這一方法神奇地改變了克里斯蒂娜對睡眠的態度。她說：“突然間，我開始覺得好象我沒有必要為睡眠花那么大的力氣，我不需要刻意去做什么，我會在一定的時間感到瞌睡，于是睡意自然襲來。”在治療和兩個半星期睡眠限制后，克里斯蒂娜感到她終于度過了難關，現在她每晚睡7－8個小時。她說。“我有了安寧的感覺。我休息好了，我重新發現晚上睡覺是多么美好，而且覺得睡得好是理所當然的，應該的。”