科學(xué)運(yùn)動(dòng)，度奧運(yùn)假期

這個(gè)夏天注定將是一個(gè)火熱激情的季節(jié)。奧運(yùn)的圣火將在中國點(diǎn)燃，她的到來將掀起我們?nèi)襁\(yùn)動(dòng)的高潮。你還打算在空調(diào)房的電腦前度過你的暑假嗎？趕快運(yùn)動(dòng)起來，讓我們用自己的實(shí)際行動(dòng)來迎接奧運(yùn)、歡度奧運(yùn)吧！

奧運(yùn)假期Part 1：步行與跑步

看似最簡單的步行和跑步也能達(dá)到出色的運(yùn)動(dòng)效果？沒錯(cuò)！所以，愛逛街的女生們，拿出你們逛街的勁兒；賴在電腦前的男生們，拿出你們游戲沖關(guān)的決心，從最簡單的步行和跑步開始鍛煉吧！

步行：步行要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)效果，當(dāng)然就不僅僅是你走到自家附近雜貨店買個(gè)冰棍的事，步行健身需要專注，而且要有強(qiáng)度。在平時(shí)的步行中加入以下方法，可以在同樣的時(shí)間內(nèi)燃燒更多的熱量，得到更有效的鍛煉。

１.步行時(shí)大幅度擺動(dòng)手臂。這樣你會多燃燒5%至10%的熱量。覺得這個(gè)動(dòng)作有失雅觀？呵呵，那就下決心早起吧，混在都這么鍛煉著的晨練人群中就沒人注意你啦。

２.穿上加重背心。這是提高熱量燃燒的另一個(gè)好方法，當(dāng)然你也可以在腳上系沙袋。不過沙袋有時(shí)會讓你失去平衡，所以體力不支的時(shí)候就不要勉強(qiáng)前行。

３.最好選擇在沙子或者沙礫路面上而不是公路上步行。因?yàn)樵诓黄降穆访妫ㄓ绕涫巧匙樱┥闲凶咭仍诎赜婉R路上行走更能增強(qiáng)腿部肌肉的力量。

４.如果你正在海邊度假，那就太棒了，可以把步行的地點(diǎn)放在海灘，記得腳踝要沒在水中，水的阻力會使你燃燒更多熱量，還能加強(qiáng)對肌肉的鍛煉。只是不要太貪戀這種水中漫步的感覺哦，把腳泡腫就不好了。

中長跑：中長跑其實(shí)是運(yùn)動(dòng)鍛煉中最簡單卻也最有效的一種，你看晨練中最為壯觀的“跑步大軍”就知道了，那里面絕大多人數(shù)使用的鍛煉方式就是中長跑。其實(shí)除了常見的戶外長距離慢跑，它的練習(xí)方法還很多，我們就簡單介紹一組用于中長距離跑運(yùn)動(dòng)員的入門級訓(xùn)練方法，它一定適合充滿青春活力的你。

1.兩腳原地前后開立，做擺臂練習(xí)。這個(gè)練習(xí)在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中是為了改進(jìn)擺臂技術(shù)、提高速度。在我們的暑期鍛煉中的好處是不限時(shí)間、場地，而且配合好呼吸節(jié)奏的擺臂運(yùn)動(dòng)還能增強(qiáng)大家的心肺功能哦。

2.慢跑200米2-3次。運(yùn)動(dòng)員往往靠這個(gè)方法來體會自己上體姿勢和兩腿蹬擺動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。但為什么是200米呢？因?yàn)樵谒芯嚯x中，200米能讓人體處于最舒展的跑動(dòng)姿態(tài)。在這個(gè)假期，不妨多去show一下你200米的瀟灑步姿。

3.中速跑1000米。看到1000米先不要緊張，真正跑起來也不過就是解道數(shù)學(xué)題的時(shí)間，而且我們也不需要像解題時(shí)的大腦那樣“高速跑”。1000米，或者說較長距離跑的訣竅在于專注呼吸，把腦袋放空，專心體會自己的呼吸節(jié)奏，你會發(fā)現(xiàn)1000米沒有想象的那么長。

4.強(qiáng)度較小的越野跑、爬山等，運(yùn)動(dòng)員把它們作為發(fā)展中長距離跑的一般耐力練習(xí)，對于我們來說則是再合適不過的假期游玩健身方式了。

奧運(yùn)假期Part 2：印度瑜伽

要說這幾年最紅的運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目，就不得不提到瑜伽，這位外來的嬌客已經(jīng)成為時(shí)下年輕人減肥、健身運(yùn)動(dòng)的首選。其實(shí)瑜伽練習(xí)不光能減肥，它還能調(diào)整人體內(nèi)分泌系統(tǒng)，即使是初學(xué)瑜伽的練習(xí)者也不難體會到這種功效。

瑜伽運(yùn)動(dòng)有鮮明的針對性，人們在練習(xí)某一個(gè)特定的瑜伽姿勢時(shí)，需要把注意力集中在身體被抻拉、擠擰到的地方，也就是瑜伽姿勢對身體起作用的某個(gè)部位，然后通過呼吸和冥想來感受這一部位，以達(dá)到健身、減肥的效果。

我們有不少同學(xué)可能正受駝背、含胸問題的困擾。要解決這類困擾，除了要在平時(shí)維持良好的坐姿、保持背部挺直、矯正少女在青春期的心理障礙之外，更重要的是強(qiáng)化背部的肌肉，令胸前及背后的肌肉達(dá)到平衡的狀態(tài)。瑜伽運(yùn)動(dòng)的針對性就非常適合用來預(yù)防及緩解這類問題。

動(dòng)作一：蝗蟲式

步驟：

1.俯臥在地上，手心向下，兩手交臂，置于頭下，雙腳并攏及向后伸展。

2.呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時(shí)慢慢向上提起，四肢盡量伸展。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒，完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。

功效：鍛練背部豎棘肌群，強(qiáng)化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矯正駝背。

提示：利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只以骨盆和腹部支撐身體。

動(dòng)作二：反手嬰孩式

步驟：

1.跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側(cè)，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。

2.呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒，完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。

功效：鍛練上背斜方肌，強(qiáng)化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強(qiáng)肺活量。

提示：保持手肘伸直，肩胛骨內(nèi)收，注意力放在上背。

動(dòng)作三：背后扣手式

步驟：

1.雙腿并攏站立，吸氣，左手彎屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背貼緊脊椎。提高右手并彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱后方，手肘向上。

2.如無法將手掌放近胸椎，可借助右手將左手手肘拉近背部中央保持呼吸自然，保持姿勢約20秒，完成后依樣再做另一邊，每邊重復(fù)做2次。

功效：伸展胸部上方及脊椎，矯正駝背。緩解肩部酸痛，令肩關(guān)節(jié)變得靈活。

提示：視線向前，頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉。

奧運(yùn)假期Part 3：在家練出健美肌肉

這一章呢，算是男生專用。我們要為男同學(xué)們介紹一些可以在自己家，或者是在健身房做的一些健身動(dòng)作。只需要?jiǎng)右粍?dòng)，男生就可以練出一些更健美的身體線條來，而且我們的運(yùn)動(dòng)方式非常簡單，就是啞鈴側(cè)平舉加箭步蹲，并不需要強(qiáng)力的肌肉訓(xùn)練。

練習(xí)效果：加強(qiáng)幾乎所有下半身肌肉（臀肌、股四頭肌、股二頭肌、髖肌、大腿內(nèi)收肌）和上半身的肩肌。

練習(xí)步驟：

1.站立，雙手各持一個(gè)5-8磅重的啞鈴（或其他重物），肘關(guān)節(jié)彎曲90度，掌心相對，讓啞鈴置于腹部的位置。兩腳尖向外轉(zhuǎn)動(dòng)45度，兩腳后跟靠攏站立。收緊腹肌，肩關(guān)節(jié)下沉，并向后展。

2.用肩部肌肉的力量，向兩側(cè)抬起雙臂，讓肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)在一條直線上。同時(shí)，雙腿彎曲，左腳向左跨一步，成箭步蹲姿勢，軀干保持正直。

3.慢慢收回左腳，同時(shí)放下雙臂，回到開始姿勢。換另一側(cè)，即右腳向右跨一步做動(dòng)作，兩腳交替做練習(xí)。

練習(xí)計(jì)劃：

做3組，每組每側(cè)重復(fù)12-16次。把這個(gè)練習(xí)納入你日常的力量練習(xí)計(jì)劃當(dāng)中。剛開始的時(shí)候可以先做2組不負(fù)重的練習(xí)，最后做1組負(fù)重3-5磅啞鈴的練習(xí)。

小提示：做箭步蹲時(shí)，注意保持軀干正直。如果身體過于前傾，會使大腿和髖肌得不到有效鍛煉，而且還使脊柱在雙臂側(cè)平舉時(shí)處于不良的彎曲度。這是一個(gè)超級有效的可鍛煉到上身和下身的練習(xí)動(dòng)作，幫你塑造結(jié)實(shí)有型的身材。