“床上晨練套餐”７注意等

“床上晨練套餐”７注意

□陳中洲

文章“床上晨練套餐”自在《新聞世界·健康生活》2008年第2期轉載刊出后，受到讀者的喜愛。陳中洲老先生再一次總結“套餐”中的要領，以便大家鍛煉時收到更好的健身效果。 ——編者

1. 做太陽穴等頭部按摩時，可躺著，也可坐著。但做上肢運動時，一定要躺著做，否則達不到效果。

2. 做額部按摩時，手指要略微分開，且左、右手用力向斜上方推移；做臉部按摩時，手掌面必須由臉部中央向兩側用力推移；在做顴骨按摩時，左（右）手掌面必須用力沿逆（順）時針方向推至顴骨外側；在做鼻子兩側按摩時，手指由上而下地按摩。上述按摩有助于減少面部皺紋的產生，倘若按摩方向相反，其結果也將適得其反。

3. 上肢運動第一節(jié)后，還可加做兩節(jié)：其一，左手握住右手腕，轉動數(shù)次，同方法，換手做。然后兩手握拳、放開，再握再放，反復數(shù)次。其二，兩手手指交叉，掌心向內，置于胸前，隨后翻轉，掌心向外，邊吸氣邊慢慢用力推出。當兩手伸直時，屏住氣，兩手手指互相擠壓并帶動上臂肌肉盡量拉伸（可能的話，兩手還可伸向頭頂，這樣能使胸肌得到更好的鍛煉），同時兩腳往前蹬，而后慢慢地呼氣。呼完氣后，用力收縮肛門。最后翻轉掌心，回到原始位置。這一動作對防止肌肉萎縮、駝背、脫肛等有益。

4. 在做頸部運動與按摩第1節(jié)時，頭要盡可能低，脊柱盡可能向后仰，持續(xù)時間盡可能長，使頭部盡可能多充血，并多咽幾口口水；當做到“仰起頭，手腿伸直，頭盡可能靠向大腿”時，持續(xù)時間盡可能長些，使背部和大腿的肌肉得到充分鍛煉；當做到脖頸的轉動動作時，宜閉眼，速度慢但幅度要盡可能地大，切勿睜著眼快速而大幅度地做，否則會暈倒。

5. 做足、腿部按摩時，建議先做腳弓、涌泉穴、腳心、腳趾的按摩，而后分別做左、右足部和腿部的其他部位按摩。

6. 在做結束動作的第2節(jié)時，先是使頭部、胸部盡量靠近大腿，使腰盡可能向前彎曲，而后手腳盡量抬起，使腰盡可能向后仰。這樣，不僅使頸部、上肢、胸部、腹部、腰椎、腿部都得到了鍛煉，而且也使身體活動的協(xié)調性得到了相應的鍛煉。

7.如若中青年朋友對“套餐”感興趣，建議您在這幾個動作上多花些時間：上肢運動及腹部按摩的第1、2節(jié)；脖頸運動的第1節(jié)；腿部按摩的第2節(jié)；結束動作的第1、2節(jié)。

（摘自《中老年保健》）

健康急步走

□易茗

走路是人類與生俱來的本能，也是生存的基本能力。極度現(xiàn)代化的城市我們不用多走路，汽車、電梯、步梯一方面為人們帶來方便，另一方面卻促使了人們失去健康。

既然走路能夠帶給我們健康，那么急步走的方式對身體更有好處。研究發(fā)現(xiàn)，急步走對改善身體素質的效果極佳。以每分鐘急步走來計算，走上45分鐘可燃燒約400卡路里，而無需任何運動器材，十分方便。急步上斜坡的健身則更有益處，還可增加20%的額外能量消耗。

健康急步走要注意以下幾個問題：

1.步幅要大，一名170cm高的人，步間距要不少于1米，以“大踏步”的方式步行，增加雙腿擺動幅度，能夠提升血流量和速度，加快心臟供血到雙腿，促進全身血液運行。

2.雙臂前后擺動，配合急步走的姿勢。

3.當步行速度快過平常步行的時候，身體需向前微傾，眼睛向前看，腹部稍微收緊，保持背部挺直。

4.急步走適宜穿舒適的運動鞋或休閑鞋。

5.急步走前后要拉筋，把大腿前的四頭肌，和后面的大腿后肌拉松。

6.急步走以20～60分鐘為宜，避免出現(xiàn)過勞。

7.注意心率和呼吸的變化，每分鐘心率宜維持在110~130左右，呼吸可以靠腹部收縮作為輔助。（摘自《信息時報》）