發展柔韌性的最佳手段——伸展訓練

王　毅　潘清巖

柔韌性可被解釋為某一關節或一連串關節許可的運動幅度。特定的關節或特定的關節運動具有特殊的柔韌性，是關節周圍肌肉與結締組織伸展的結果。當關節運動接近其內范圍極限時，運動幅度就會受到關節周圍組織的體積和對抗肌柔韌性等的限制。而在關節運動達到外范圍極限時，限制關節運動的通常是關節極其周圍組織的解剖學特征。

柔韌性可分為靜力性柔韌性和動力性柔韌性。靜力性柔韌性是指關節被動地移動經過其運動全范圍的范圍量值。動力性柔韌性是指通過肌肉收縮關節所能運動的范圍——通常是經過其運動的中范圍。

靜力性柔韌性對預防損傷極為重要，因為做某些動作時周圍組織必須伸展到超出正常活動限度的程度。動力性柔韌性能使肢體幾乎毫無阻力地快速移動經過所需的關節運動的特定范圍。柔韌性的提高能使運動員在保持良好的人體平衡情況下完成動作。人體平衡能使運動員承受的阻力減小到最低限度。通過觀察發現，水平高的短跑運動員都具有較好的膝、髖部柔韌性。柔韌性差的短跑運動員在正常的步幅中無法使膝、髖關節做全范圍運動，從而導致步長和節奏明顯地小而差。

運動員需要“平衡的柔韌性”，這樣身體所有部位就能在不改變技能或動作的情況下產生最令人滿意的應答。因此，運動員要堅持實施一種平衡發展的訓練計劃來提高柔韌性。

1、伸展練習的生物物理因素

伸展就是指長度會增加的組織的線性變形。實驗研究的結果表明，當一塊放松的肌肉進行物理性伸展時，絕大多數伸展阻力都產生于結締組織的結構以及肌肉和肌肉周圍的鞘，而不是產生于肌纖維組成成分。影響結締組織被牽伸形式的物質特性有兩個：粘性和彈性。彈性能使結締組織產生恢復性(彈性)變形，而粘性則能使結締組織產生持久性(塑性)變形。影響結締組織彈性伸展與粘性伸展的因素有多種，如：用力大小、用力的持續時間和組織的溫度等。通常情況下，在用力較小、結締組織溫度較高的情況下，結締組織結構變弱的程度最小；而在用力較大、結締組織溫度較低時，該組織結構變弱的程度最大。這就意味著通過慢速伸展溫度高的結締組織，并把

每一次伸展姿勢保持較長一段時間，能夠最有效最安全地提高柔韌性。

2、伸展練習的神經生理因素

2．1在肌肉、肌腱和關節的其他結構中有一種叫做本體感受器的感受器——肌梭和高爾基氏腱器，它們作用于動作的精確與協調。肌梭對肌肉長度及某些感覺末梢的變化非常敏感，而高爾基氏腱器則對肌腱的變化和肌纖維長度的變化有著靈敏的感覺。

２．2交互抑制。這是主動肌收縮引起對抗肌反射性放松的抑制。因為主動肌的感覺沖動抑制了對抗肌的運動性沖動，防止了對抗肌產生反射性收縮，所以主動肌與對抗肌實際上并不相互對抗。

3、 伸展練習的分類

3．1靜力性伸展

這是一種含有對抗肌的伸展練習，在練習時通過使對抗肌處于極度伸展姿勢并保持長于6秒鐘的時間，以便使高爾基氏腱器產生反應，于是肌肉能在不超越伸展能力極限的情況下以放松形式伸展。當把一種伸展姿勢保持了一段時間時，練習者不再會感到有肌張力，且肌肉能再伸展一點，同時產生反向牽張反射。

3．2曲線伸展

曲線伸展利用了主動肌的重復收縮來促使對抗肌快速伸展，因此這種伸展是利用對抗肌和結締組織的一系列反射或受到的牽拉來增加關節運動幅度的。曲線伸展很容易引起肌肉酸痛，同時因為反射產生的用力超出組織伸展能力極限就可能出現損傷，因此，在訓練過程中并不提倡這種“快速用力”的伸展方法。

3．3高級伸展——能產生本體感受的神經肌肉易化作用的伸展

這種本體感受的神經肌肉易化作用能使高爾基氏腱器更易發揮神經肌肉的功能。在柔韌性訓練中，這種伸展練習需要運動員之間的相互配合。值得注意的是在練習時，不要使練習者的對抗肌過度牽伸，以免產生與曲線伸展時出現的相同的危害。因為能主動產生本體感受的神經肌肉易化作用的練習含有主動肌群的向心收縮，這種收

縮可以提高該肌群的力量，所以在提高柔韌性方面這種伸展練習更為有效。

4、伸展練習的注意事項

4．1伸展到稍有不適感為止。運動員應使肌肉被動伸展到即將產生痛覺的位置，隨后慢慢地還原到開始姿勢，以避免產生肌肉組織的損傷。

4．2應把靜力性伸展練習分為運動員賽前和訓練課前以及比賽和訓練課后為促進放松、減少肌肉酸痛而采用的伸展練習和適合于柔韌性訓練的伸展練習。準備活動和整理活動中進行伸展練習，其目的是使肌肉和關節等組織能伸展到現有的極限程度；而柔韌性訓練中進行伸展練習的目的則是提高關節現有的運動幅度。因此，在訓練計劃的安排上應區別對待。

4．3發展日常的伸展練習

由于運動員之間存在著很大的個體差異，因此教練員應該安排每一個運動員在訓練課以外盡可能的增加伸展練習的時間，以保證柔韌性提高的有效性。