全家總動員：防癌金十條解析

專家指導：李邦華（江西省腫瘤醫院主任醫師、教授）

柳君（湖南省疾病控制中心 副主任醫師）

撰文：李建旺（南昌大學醫學院主治醫師）

繼1997年提出預防癌癥14條建議后，2007年10月31日，世界癌癥研究基金會在北京發布新版《食物、營養、身體活動與癌癥預防》報告，提出了重新修訂后的１０條最權威的預防癌癥建議。在此，我刊特別邀請了江西省腫瘤醫院的李邦華教授和湖南省疾病預防控制中心柳君醫師，對這十條防癌建議進行詳細解說，以饗讀者——

算清體重與腰圍，

保持健康過一生

核心提醒：從童年起到青春期可以保持體重增長的趨勢，但到21歲時應使體重處于正常BMI的低端；在整個成年期避免體重增長和腰圍增加。

醫學指導：國際癌癥研究局（IARC）最近證實，包括結腸癌、乳腺癌、子宮內膜癌、食道癌、卵巢癌和胰腺癌等多種癌癥與肥胖關系密切。所以保持健康體重是預防癌癥的最重要方法之一。

肥胖的標準，可以根據目前應用最廣泛的身體肥胖度體質指數（BMI）來測量。體質指數(BMI)算法是用你的體重(公斤)來除以身高(米)的平方。例如，一個體重60公斤、身高160厘米的女人，她的體質指數是：60/(1.6×1.6)=23.4。而評價的標準：女性在20～25、男性在19～24為正常，超過30即為肥胖。建議將體質指數（BMI）控制在18.5～23之間為最宜。

報告還指出“腰圍每增加1英寸，得癌癥的風險就會增加8倍以上”。而腰臀圍比值即腰圍（厘米）÷臀圍（厘米），男性小于或等于0.85，女性小于或等于0.80，屬于適當范圍，超過這個數值為超重或肥胖。而體重的控制需要合理運動以及適當飲食。

合理運動莫過量，

安靜不動惹病魔

核心提醒：每天至少進行30分鐘中強度的身體活動，隨著適應能力增加，適當增加活動時間和強度，避免諸如久坐等不良習慣。

醫學指導：西雅圖癌癥中心的報告就曾指出，有持續鍛煉習慣的絕經后女性，乳腺癌患病率會減少20%。那么什么叫中強度身體活動呢？可以通過心率來判斷，通常用最大心率（mhr）為220減去你的年齡的60％～75％。比如一位30歲的朋友，最大心率為220－30＝190，則心率保持在114（190×60％）～145（190×75％）左右的鍛煉才達到要求。對于初習者通常可保持在60～65％mhr即可。

而長時間的中強度的運動，包括大步走（5000步）、慢跑（30分鐘）、小啞鈴操（20分鐘）、游泳（2000～3000米）、太極拳（8～10次）都可以有效減肥。建議讓鍛煉成為日常生活的一部分。例如：上班前后快走10分鐘，或者一個星期3次游泳，別的時間則參加瑜伽課程等。也可以加入鄰居或當地組織的鍛煉人群，或找一個互相支持和鼓勵的伙伴一起散步、慢跑、打球……這些人們生活中的一部分都是積極防癌的重要一環。

多食蔬菜和水果，

少吃咸鹽和紅肉

核心提醒：每天至少吃5份不同種類的非淀粉蔬菜和水果，每餐都吃谷類或豆類，限制精加工的淀粉性食物；每周攝入紅肉的量要少于500克；每天保證鹽的攝入量低于６克。

醫學指導：綠葉蔬菜、胡蘿卜、土豆和柑橘類水果預防癌癥的作用最強。每天最好食用不同顏色（如紅、綠、黃、白、紫和橙色）的非淀粉蔬菜和水果，也包括蔥屬蔬菜（如大蒜）。你可以從每天喝一杯鮮榨果汁做起，上、下午再各吃一種水果作為零食，正餐時再吃至少兩份以上的蔬菜水果。需要特別提醒的是，最好食用完整的新鮮水果和一些全麥食品（如燕麥、糙米、麥片），少吃精加工的精米等。

紅肉主要指豬肉、牛肉和羊肉，如果每日攝入超過90克的紅肉，可能會增加患結腸癌、前列腺癌、乳腺癌等癌癥的危險。注意建議中所指的數量是即食肉類的重量，而500克煮熟的紅肉相當于700～750克生肉。

鹽和腌制食物很可能是胃癌的病因，鹽的每日消耗量應少于6克(約一茶匙)。盡量避免食用發霉谷類、豆類等。

飲美酒先計算，

喝甜飲費思量

核心提醒：喝酒男性每天不超過2份(1份約含10～15克乙醇)，女性不超過1份；避免含糖飲料。

醫學指導：雖然有證據表明適量飲酒可能會降低冠心病的危險性。但如果單純依據癌癥方面的證據，即便是少量飲酒也應該避免。

而酒的度數表示酒中含乙醇的體積百分比，例如50度的酒，表示在100毫升的酒中，含有乙醇50毫升。飲用酒精量(克)可以通過以下公式計算，即飲酒量(毫升)×酒度數×0.8(酒精比重)。例如：飲酒量為三兩(相當于150毫升)，酒的度數為50度，那么，飲入的酒精量為：150×50％×0.8＝60克。所以即使要飲，男性一天也不應超過兩杯(1杯相當于250毫升啤酒、100毫升米酒或25毫升白酒)，女性一天不應超過一杯。

含糖飲料包括含糖達10%的果汁飲料、運動飲料、加味甜飲料等。調查顯示，每天多喝一罐碳酸飲料一年就會增重15磅(將近7公斤)。

母乳喂養最經濟，

維生素丸不防癌

核心提醒：母親對嬰兒最好進行6個月完全母乳喂養，而后添加其它液體和食物；不推薦使用維生素等膳食補充劑預防癌癥

醫學指導：嬰兒出生后的前6個月完全采取母乳喂養，不僅有助于降低母親患乳腺癌的幾率，同時對嬰兒也有保護作用。需要特別提醒的是，高劑量營養補充劑可能有保護作用，但也可能誘發病癥。最好通過日常膳食增加相關營養素的攝取，最好的營養來源是食物和水。

最后一條預防癌癥建議是：癌癥幸存者在治療過程中，也要參照上述關于膳食、健康體重和身體活動的建議，循序漸進，以提高生存率。

欄目管理、編輯/曹雯

E-mail:cw_0791@163.com