促使學(xué)生掌握途中跑技術(shù)的方法

途中跑是短跑全程中最主要的部分，其技術(shù)正確與否，決定著短跑成績(jī)的好壞，在途中跑教學(xué)中，常常發(fā)現(xiàn)中一些學(xué)生后蹬不直、前擺不高、上體過分前傾、全身緊張等錯(cuò)誤動(dòng)作導(dǎo)致的坐著跑、跳著跑的現(xiàn)象，如果這些錯(cuò)誤動(dòng)作得不到及時(shí)糾正，就會(huì)嚴(yán)重地妨礙正確技術(shù)的掌握和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。我以多年教學(xué)經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)，談?wù)勅绾渭m正錯(cuò)誤動(dòng)作、盡快掌握正確的途中跑技術(shù)的。

第一，使學(xué)生明確途中跑的技術(shù)概念

（1） 后蹬動(dòng)作后蹬的發(fā)力順序，首先是由髖部開始，迅速伸展膝關(guān)節(jié)和蹬直踝關(guān)節(jié)，最后用腳趾蹬離地面，使腿充分蹬直，后蹬效果的好壞，取決于后蹬力量的大小，后蹬的速度的快慢，以及后蹬角度的適宜，（約50度左右）如果，先用腳掌過早用力蹬地，就會(huì)形成屈髖后坐，蹬地?zé)o力、出現(xiàn)坐著跑的錯(cuò)誤。

（2） 前擺動(dòng)作當(dāng)后蹬腳蹬離地面后，就開始前擺，此時(shí)，要大腿帶小腿自然地折迭起來(lái)，隨勢(shì)屈膝前擺，并帶動(dòng)髖部前送，使兩大腿形成大于90度的夾角。如果，大小腿折迭不好，送髖不充分，就會(huì)嚴(yán)重影響步頻和步幅。

（3） 落地動(dòng)作。當(dāng)擺動(dòng)腿擺到最大限度后，大腿要積極下壓，著地時(shí)屈膝緩沖，并用前腳掌向后“扒地”，使身體重心迅速前移，如果腳著地時(shí)腿部動(dòng)作緊張，與地面產(chǎn)生較大制動(dòng)性，就會(huì)嚴(yán)重影響跑速。

（4） 上體姿勢(shì)。上體的姿勢(shì)保持正直或稍前傾，以保持身體的平衡，正確的上體姿勢(shì)對(duì)兩臂的擺動(dòng)和兩腿的蹬擺的效果有著積極的影響。如果上體過分前傾，就會(huì)影響擺動(dòng)腿的抬高和髖部的前速，不利于步頻的發(fā)揮和步長(zhǎng)增大。

（5） 擺臂動(dòng)作。兩臂以肩關(guān)節(jié)為軸，肘關(guān)節(jié)彎曲約成90度左右，快速有力地前后擺動(dòng)。正確的擺臂動(dòng)作，有助于身體的平衡和步頻的加快。

第二，反復(fù)進(jìn)行跑的專門練習(xí)，改正錯(cuò)誤動(dòng)作，掌握正確技術(shù)

（1） 小步跑。通過小步跑練習(xí)，改進(jìn)落地技術(shù)，發(fā)展腿的頻率。開始學(xué)做時(shí)，可在原地作大腿抬起，膝關(guān)節(jié)放松，然后大腿下壓，小腿順貫性前擺，用前腳掌積極向后下方“扒地”的練習(xí)；然后進(jìn)行進(jìn)間20－30米小步跑的重復(fù)練習(xí)，步幅小，步頻快而輕松，讓學(xué)生體會(huì)膝、踝關(guān)節(jié)的放松和“扒地”動(dòng)作，進(jìn)而大腿逐漸高抬，步幅逐漸加大，與途中跑自然地銜接起來(lái)。（2） 高抬腿跑。通過高抬腿跑練習(xí)，糾正前擺不高和送髖不充分的錯(cuò)誤。練習(xí)時(shí)要注意上體正直，身體重心較高，支撐腿充分伸展、擺動(dòng)腿高抬，（與軀干約成90度）然后大腿下壓，膝關(guān)節(jié)放松，用前腳掌著地。開始學(xué)做時(shí)，可采用兩臂支撐抬腿練習(xí)，以體會(huì)送髖動(dòng)作以及提高髖關(guān)節(jié)的靈活性，同時(shí)與發(fā)展髂腰肌、腹直肌力量的練習(xí)相結(jié)合，以增強(qiáng)向上抬腿的力量。然后采用行進(jìn)間20米至30米高抬腿重復(fù)練習(xí)，進(jìn)而，抬腿方向逐漸向前，速度逐漸加快，與途中跑自然地銜接起來(lái)。（3）后蹬跑。通過后蹬跑練習(xí)，可以糾正后蹬不充分和坐著跑的錯(cuò)誤，開始學(xué)做時(shí)，可采用支撐單腿蹬伸的模仿練習(xí)、后蹬走和行進(jìn)間的單腳跳以及換足跳等練習(xí)，反復(fù)體會(huì)腿蹬地的動(dòng)作，要求膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬直，動(dòng)作有彈性，然后采用20至30米的后蹬跑重復(fù)練習(xí)，開始時(shí)蹬、擺力量向上一些，（稍向上彈起），以體會(huì)蹬、擺技術(shù)的配合，然后蹬地力量逐漸向前，頻率逐漸加快，與途中跑自然地銜接起來(lái)。

第三，強(qiáng)化步長(zhǎng)與步頻的訓(xùn)練

百米跑的速度取決于步長(zhǎng)大小和頻率高低。長(zhǎng)步是由運(yùn)動(dòng)員的柔韌性、后蹬技術(shù)和腿部力量等因素決定的。在后蹬技術(shù)完善的基礎(chǔ)上，加強(qiáng)腿部肌肉力量的訓(xùn)練，對(duì)增大步長(zhǎng)便顯得十分重要。增強(qiáng)腿部肌肉力量可采用單足跳、跨步跳、立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)和負(fù)重半蹲起、負(fù)重深蹲起、以及負(fù)重高抬腿等等手段進(jìn)行反復(fù)的強(qiáng)化練習(xí)，將能取得非常好的效果。步頻取決于腿部肌肉的收縮速度和中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉活動(dòng)的協(xié)調(diào)性，為了提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和協(xié)調(diào)性，以提高步頻，可采用下列方法進(jìn)行了強(qiáng)化練習(xí)：

（1） 跑下斜坡。要求后蹬后大小腿折迭，腳跟貼緊臀部，以縮小擺動(dòng)半徑，增加擺動(dòng)速度。

（2） 跑下臺(tái)階。以最快速度跑下臺(tái)階，提高腿部肌肉活動(dòng)的協(xié)調(diào)性和踝關(guān)節(jié)的靈活性。

（3） 踏固定自行車。要求每秒達(dá)到5步。

通過以上大量反復(fù)的練習(xí)，使大腦皮層建立高步頻的運(yùn)動(dòng)定型，形成條件反射，步頻也就相應(yīng)提高了。

總之，途中跑的速度，取決于兩腿蹬擺的效果，上體正確姿勢(shì)和兩臂動(dòng)作的正確配合，以及肌肉用力和放松交替的能力。

（永康綜合高中）