測“心率”法在青少年中長跑訓練中的應用

摘 要：在中長跑訓練中，過度疲勞一直影響著運動員成績的提高，有時甚至對運動員的身體造成了傷害。基層教練員通過察言觀色、詢問了解運動員的身體機能狀態，從而控制訓練強度，這是很不夠的。本文用測“心率”的方法通過運動員安靜心率、訓練中心率、運動后心率的恢復時間，可使教練員從內在本質上了解運動員身體機能狀態，幫助教練員適時調整訓練計劃，提高運動員的成績。

關鍵詞：心率 疲勞 基礎心率 目標心率最大心率

引言

不能使機體產生應激性疲勞的訓練，就不能稱為有效的訓練，也不可能提高運動員的成績。可以說，疲勞與恢復就是一對孿生姐妹，隨著競技水平的不斷提高，運動訓練負荷帶給機體的負荷與日俱增，這一對孿生姐妹在相互制約、相互促進的過程中積累的矛盾愈來愈多，遺留下來的問題逐漸尖銳、突出，以致影響到有機體能力的發揮和表現。因此，疲勞是所有運動員的大敵，過早出現疲勞將導致運動員能力下降。在中長跑的訓練中，教練員如何運用最佳運動負荷，以達到最佳的訓練效果，最大限度發揮運動員的潛能？教練員通過對運動員各種生理現象的觀察，了解運動員的訓練反應，這是很不夠的。秒表是基層教練員唯一的訓練工具，怎樣利用一塊秒表來有效地控制訓練的量和強度，以及時、準確地分析，判斷運動員是否能再進行新的負荷，及時調整訓練計劃，這顯得尤為重要。

在運動實踐中，常把心率作為反應運動量大小，控制強度的指標而廣泛使用。心率反映心臟跳動頻率的快慢，在運動過程中，心率在一定范圍內（110次/分～170次/分）與吸氧量、人體做功能力成線型關系，因此，在運動過程中心率的快慢能直接反映運動強度的大小；而在安靜狀態下，心率則可以很好地反映機體的恢復程度。

1.測“心率”的方法

測“心率”最簡易的方法是計算脈搏。脈搏的頻率即脈率，在正常情況下是和心率一致的。因此在運動中可用測量脈搏的方法代替心率測定。運動后心率（即刻心率）應采用10秒的計數乘以6，以減少由于心率急速減慢所造成的誤差減慢。測定安靜心率至少應以數30秒，然后乘以2，以減少誤差。

測量“心率”的方法有心率表、聽診法、心率遙測儀、捫診法，前三種方法得借助器械，而捫診法便捷實用，隨時隨地即可實施，對基層代表隊的訓練比較適用。捫診法有：撓動脈捫診，顳前動脈捫診，心前動脈捫診，頸前動脈捫診，頸動脈捫診。在具體的運用過程中，測安靜心率適宜用撓動脈捫診；測即刻心率用頸動脈捫診，宜采用兩指在頸部一側觸摸，用力不易過重。

2.測“心率”在中長跑訓練中的應用

心率是評定運動性疲勞最簡易、最直接指標，也是我們每個運動員和教練員都能做到的方法。一般常用基礎心率、運動中心率、目標心率、最大心率、恢復心率以及脈搏變化對于疲勞進行判斷。

2.1基礎心率：反映機體最基本的機能狀況，機能正常時基礎心率相對穩定，如果大運動負荷訓練的基礎心率較平時增加10％以上，則認為有疲勞現象，如連續幾天持續增加則表明疲勞累積，應調整運動負荷。

2.2運動中的心率：一般用運動后即刻心率來代替。在間歇跑和重復跑訓練中，根據心率的變化調整強度。重復訓練中要求隊員在規定的時間內完成同樣的距離，使運動強度保持在一定的范圍內，學生的心率數值也應當相對的穩定。

2.2.1測“運動后三分鐘即刻心率”，能更好地反應運動負荷的大小，運動后立即測運動員三個一分鐘前十秒的心率乘以六，分別得出“運動后三分鐘即刻心率”，在相同的負荷下，某運動員第一個一分鐘和第二個一分鐘差值在一段時間內有一個穩定值；當然在相同的負荷下，第二個一分鐘和第三個一分鐘差值在一段時間內也有一個穩定值。按照訓練理論——適應理論，隨著訓練水平的提高，完成同樣運動負荷時，若某次訓練的差值突然變小，則說明這個運動員身體機能不佳；如果差值越來越大，則說明這個運動員訓練水平在穩步提高。

2.2.2兩個運動員在一次相同的訓練中有相同的心率，不代表他們有著相同的運動強度。比如說，在一次訓練中的某個時間點上，有兩個運動員的心率是160次/分。假如運動員甲的最大心率是180次/分，那么他的運動強度大約是其最大心率的90％，這就是說這個運動員能夠進行高強度的運動，這樣接近他的最大能力。假如運動員乙的最大心率是200次/分，那么運動強度則是其最大心率的80％，盡管乙仍然在進行高強度的運動，但運動強度卻在一定程度上低于甲。

2.2.3目標心率：在訓練中整個運動強度可以通過每一個運動員設定目標心率來進行監測和控制，在對運動員進行目標心率設定前，教練員必須清楚運動員的最大心率。目標心率通常是以最大心率的百分比形式來表達，因此如果一個運動員的最大心率是200次/分，那么他的目標心率是最大心率的90％，同樣，最大心率是180次/分的運動員，目標心率也是最大心率的90％。目標心率反映的是訓練目的，每個運動員設定本堂訓練課的目標心率，可以很好地控制運動員的訓練強度，使每個運動員達到自己的訓練強度，提高成績，避免過度訓練。

2.2.4最大心率：主要隨著年齡的增長而下降，以最大心率為強度的控制指標訓練，測運動后第一個一分鐘的即刻心率，再根據心率的范圍，控制運動員的訓練強度。例如一個15歲的學生：最大心率＝220-15＝205次/分；最大強度的心率范圍是：174次/分～205次/分，屬無氧代謝強度訓練，在這個強度下訓練要特別注意隊員的身體反應，訓練時間不宜過長，適合間歇跑和重復跑；中等強度的心率范圍是：144次/分～174次/分，這個強度下的訓練主要以有氧和無氧混合代謝為主，特別是糖的消耗過大，要特別注意隊員能量的補充，以適合中長距離項目；低強度的心率范圍是：103次/分～144次/分，主要是提高隊員的耐力水平。

2.3運動后的心率恢復：運動中后心率恢復到以前的狀態的時間延長則可視為疲勞。

2.4脈搏變化可作為運動疲勞的依據之一。脈搏以連續測定1分鐘臥位、立位、臥位三種變換方式的脈搏數來確定各量值，再以臥位、立位和立、臥位之脈搏差來評定運動員機能狀況。當運動員為安靜狀態時，臥、立位之差在18次以內說明運動員狀態良好，在18次時說明運動員機體疲勞程度處于臨界水平，超過18次說明運動員處于疲勞狀態，立、臥位之差在12次以內說明運動員恢復得快且正常，在12次時說明運動員恢復慢或達到不能恢復的臨界水平，超過12次說明運動員機能下降嚴重，對現有負荷已不能恢復。臥、立位差是評定定量負荷時機體的恢復情況，立、臥位差是評定定量負荷對機體刺激的深度。兩個評價指標在具體評定時，應相互補充，共同對運動員進行監控。

測“心率”法通過對運動員的基礎心率長時間的測定，使教練員了解運動員的身體機能狀態的變化；在訓練中測定運動員的即刻心率，幫助教練員解決運動員訓練中的量和強度關系，預防過度疲勞；設定目標心率，每個運動員達到自己的訓練強度，有助于提高運動員的訓練成績；測“心率”法不是掌握訓練量和強度的唯一方法，在訓練中還要對運動員的多種身體因素進行綜合的評定，才能使運動員保持良好的訓練狀態，挑戰身體極限，提高專項運動成績。

參考文獻：

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