產后運動提高篇：小器械練習

本期的運動中需要大家購買一些小的運動器械，比如彈力繩、小啞鈴（1 ～ 1.5kg），它們會幫助你取得更好的運動效果。此外，今天我們還會初次嘗試和小寶寶一起運動，這將是一次快樂的體驗！

熱身練習

1.各肌肉群拉伸練習（請參見前幾期的介紹）。 2. 站姿卷起卷下：站姿中立位，緩慢呼氣，身體的前側肌肉群收縮，從頭開始向內勻速卷下身體（感覺身體按脊柱排列順序依次向內卷緊），逐漸將頭部卷到最低點，手臂于體側自然下垂。卷至最低點時吸氣調整，再次呼氣時身體的后側肌肉群用力將身體依次勻速“拉起”卷回至起始位置。完成 6 ～ 8 次。剛開始時可以將動作放慢完成（自然呼吸），在身體有“卷動”的感覺后再逐漸加快速度。

主體動作練習

分并腿蹲: 這個動作是在下蹲動作的基礎上增加了一點點協調性練習。

1. 吸氣，右腳向體側橫邁一步，下蹲。

2. 呼氣，起身，同時收回右腳。

3. 同樣動作換方向完成。左右腿共計一次，重復完成 8 次。

坐姿劃船

準備姿勢：坐姿，雙腿略微分開，膝關節微屈彈力繩套在雙腳腳底正中，然后在腳上繞一圈定，兩臂伸直，雙手握住彈力繩的把手（把手于地面），手心相對，挺胸、沉肩、上身與地面垂直時彈力繩應保持繃緊，但并沒有被拉長。

1. 呼氣，雙臂貼著身體，屈肘，向后拉彈力繩時有意識地收縮后背肌肉，將把手拉到胸腹部髖關節的位置。

2. 吸氣，肘部伸直，將把手緩慢勻速放回至位置。重復動作12 次。

小提示:在向后拉時，手腕伸直并保持上體正直肩、膝關節自然微屈。

推舉寶寶

準備姿勢 : 站姿中立位，雙腿分開與肩同寬，挺胸、直背、保持腰腹核心微微收緊，沉肩，五指分開，雙手從寶寶腋下穩穩地舉起寶寶，讓寶寶面向媽媽。屈肘，讓寶寶靠近媽媽胸前（寶寶肩的高度應與媽媽的胸部同高），肘關節外展向上抬起。

1. 呼氣，緩慢伸直肘關節，將寶寶水平推舉向遠方，盡量使手臂與胸保持在同一水平線上。

2. 吸氣，屈肘將寶寶水平拉回，回到起始位置靠近媽媽胸部。

3.重復完成 6～12次。

小提示：以下情況不適于進行此項練習——寶寶太小，頸部力量還不足以支撐頭部；寶寶太重；情緒太激動（掙扎）；剛吃完奶時。在動作過程中，媽媽的身體應始終保持穩定并垂直于地面。運動次數可以逐漸增加。

側點地

準備姿勢：站姿中立位，雙手叉腰或自然下垂。

1. 呼氣，右腳向外橫向邁出一步側點地，同時屈左膝，腳尖略向外 15 ～ 45 度，膝關節應對準腿腳尖方向，身體重心移動至左腳上。

2. 吸氣，回到初始位置。

3. 呼氣，左腳向外邁出一步側點地，同時屈右膝，腳尖略向外15 ～ 45 度，膝關節應對準腿腳尖方向，身體重心移動至右腳上

4. 左右腿連續交替完成，持續完成1分鐘。

小提示：運動期間，保持腰腹核心微微收緊，同時挺胸直背

坐姿卷體

準備姿勢：坐姿，保持骨盆垂直于地面，挺胸直背，保持肩胛骨水平（內側沒有凹陷），頭頸部處于中立位置，雙腿屈膝分開與髖關節同寬，雙臂前舉或輕扶大腿后側，腰腹核心微收縮，眼睛看膝關節方向。

1. 呼氣，先收縮下腹部（感覺骨盆向后傾斜、尾椎骨向內卷起），然后按尾椎骨、骶骨、腰椎的順序屈曲卷起，勻速向運動墊方向卷下，直至腰椎接觸運動墊，從頭至尾椎骨呈“C”形。

2. 在最低點吸氣。

3. 呼氣，收縮腹部肌肉依次卷離運動墊，卷起回到起始位置。

4. 重復完成 8 ～ 12 次。

小提示：在卷動過程中應保持腳不離地，身體呈自然的弧線形（下巴沒有過度回收或前伸，腰椎沒有過屈或過直），并始終由腹部發力控制身體。身體卷動應該是流暢沒有停頓或加減速，如開始練習階段無法很好控制身體，可先從 1/3 卷下開始，同時手可以輕輕拉腿協助完成動作。

彎舉

準備姿勢：站姿中立位，雙手握住彈力繩把手，手心向上，雙腳腳心踩住彈力繩，雙腳間距離與肩同寬，雙肘輕貼肋骨，上身挺直，雙膝微屈，垂下雙臂時彈力繩應保持繃緊，但并沒有被拉長。

1. 呼氣，屈肘，將彈力繩把手拉向肩部，直至兩手與肩距離一拳左右。

2. 吸氣，伸肘，緩慢勻速將彈力繩把手放松至起始位置，肘關節剛伸直。

3.重復完成 12 次。

小提示：在手臂運動過程中保持上身正直、上臂不動（肘關節微貼住肋骨），膝關節微屈，身體、上臂和髖、兩膝在同一平面內。此運動也可以選擇小啞鈴進行練習。

拉伸放松5～10分鐘

1.各肌肉群拉伸。

2.側腰拉伸

中立位置站立，雙腿與肩同寬或比肩稍寬；緩慢呼氣，右手朝下沿著右腿外側向右膝方向移動同時身體向右側屈曲，左臂越過頭頂向右上方用力伸長，感覺身體左側拉伸拉長；在拉伸位置控住完成 3 次深長呼吸；同樣動作換左側屈曲完成。

小提示：飲水量對于每個運動者都非常重要，尤其是新媽媽們，普通運動者建議一天的飲水量為：2000 ～ 2500 毫升，新媽媽由于有母乳的任務可適量增加。請注意我們所說的水不包括咖啡、茶、果汁及其他飲料等。

蒲筱婉：《父母必讀》特約健身教練，畢業于成都體育學院，四川省健身小姐。11 年團體健身教練經驗，曾任國際有氧運動與體適能聯合會及澳大利亞健身網中國大陸區培訓部經理，國家級健身操指導員。