產后運動提高篇

天氣越來越暖和了，可能很多新媽媽們開始帶寶寶到房間外感受春天的氣息了吧？多外出活動不僅對寶寶的成長有利，對新媽媽的恢復也非常有幫助。本期，我們就為大家安排一些戶外練習，也不枉費這大好春光嘛！

熱身

拉伸: 拉伸大腿前側、小腿后側、胸部、背部、腰部兩側、頸部肌肉群各10 秒鐘以上。

直臂繞肩：以肩關節為軸，直臂由前向后繞環8 次，再由后向前繞環8 次。注意沉肩挺胸，在不改變身體姿態的前提下盡量畫出最大的圓圈。

平衡練習：中立位站姿，雙臂可選擇前舉或側平舉，將身體重心移動到右腳上，腰腹部核心收緊，左腳屈膝，緩慢抬起，在3 次深長呼吸之后，交換腿完成。

主體動作練習

平衡伸腿

準備姿勢： 中立位站姿，雙臂可選擇前舉或側平舉，將身體重心移動到左腳上，腰腹部核心收緊，右腿屈膝，緩慢抬起。

1. 呼氣，將右腿盡量伸直。

2. 吸氣，右腿慢慢收回，屈膝至90 度。

3. 連續完成12次后，換左腿完成12 次。

小提示： 如果力量不夠，可以將腿放低或不完全伸直膝關節，但不可以借改變身體姿態來完成動作。

控腿卷腹

準備姿勢：仰臥，屈膝踩住地面，雙腳分開與髖關節同寬，雙臂交叉屈肘扶肩，骨盆保持水平，腰背輕貼運動墊。雙腿屈膝抬起，大腿垂直于地面，小腿與地面平行。

1. 呼氣，收縮腹肌，從頭開始向膝關節方向卷起，頭、頸、肩依次卷離運動墊，下巴、頸部微微收緊貼向衣領方向，肘關節盡量向髖關節方向靠攏。

2. 吸氣， 肩、頸、頭逐漸卷回運動墊上，回到起始位置。

3. 重復12 ～ 16 次。

小提示： 卷腹時腿部應保持靜止，不可以借擺腿完成動作。如練習者沒有感覺清晰的腹部肌肉收縮，而是頸部酸痛或不適，可將腿放回地面，待基礎動作掌握正確后再提高動作難度。

側臥踢腿

準備姿勢：側臥于運動墊上，左肘關節屈肘撐地，挺胸直背，下巴微收，保持身體頭、頸、軀干在一條直線上，微微屈髖，雙腿伸直、并腿側放（腿與軀干有一定角度），鉤右腳腳尖。

1. 呼氣，向上側踢右腿（直腿、腳尖向前）。

2. 吸氣，將腿收回至起始位置。

3. 重復完成16 ～ 20 次，同樣動作交換腿完成。

小提示：抬起腿高度與同側髖關節同高即可，如果身體保持不好平衡可以將下面一條腿屈膝放置。

坐姿肩上推

準備姿勢：將彈力繩放在運動墊上展開，將彈力繩中部壓在臀部下，上體與地面垂直，自然屈膝并腿，保持身體平衡。雙手握住彈力繩把手，屈肘手心向前，腕關節伸直，此時彈力繩應剛好拉直但并未被拉長。

1. 呼氣，手臂向上拉伸，直至肘關節伸直。

2. 吸氣，緩慢將手臂收回至起始位置。

3. 相同動作完成12 次。

小提示：在向上和向下過程中身體始終保持正直、挺胸沉肩，手腕伸直并保持在兩肘正上方，切忌靠聳肩、弓背、前傾身體或移動腿來完成動作。

變速走20 ～ 30 分鐘

可以推車慢步走或大步大幅擺手臂地慢走。在走動的過程中，逐漸加快速度直至最快速度。在最快速度上保持1 分鐘，然后逐漸將速度遞減至慢走，重復加速。在運動過程中，需要柔和的加減速度，不要停頓或突然變化速度。

拉伸放松

拉伸: 拉伸大腿前側、小腿后側、胸部、背部、腰部兩側、頸部肌肉群各10 秒鐘以上。

貓式拉伸

這是來自瑜伽的動作，它通過拉伸脊柱，能有效地減輕背部壓力，緩解背部疼痛，增加關節的靈活性。

準備姿勢：俯撐于運動墊上，雙膝跪姿、腳背貼地，雙腿分開與髖關節同寬，雙手分開垂直于肩，肘關節伸直（剛剛伸直即可，避免過度伸直），下巴微收，腹部收緊以保持頭、頸、背部、臀部成一條直線或盡量接近直線，肩胛骨內側沒有凹陷。

1. 呼氣，緩慢弓背，感覺身體像彩虹一樣向上卷起，頭頸自然放松垂下。

2. 吸氣，放松背部，緩慢地向下放下身體（手臂伸直不變），使身體向下形成凹陷，頭部抬起、微微上仰( 下腹部不能用力下壓)。

3. 相同動作完成8 ～ 10 次。

小提示：身體拉伸幅度以不出現任何疼痛或異常感為限度。

提問時間

很多媽媽問到，練習后身體感到疼痛是怎么回事？還能繼續運動嗎？

其實很多剛開始運動的人所描述的疼痛通常有以下兩種：一種是健身后產生的正常反應——肌肉酸疼，另一種是尖銳的刺痛。肌肉酸疼是一種正常的、積極的生理表現。而另一種“尖銳的刺痛”則可能是出現損傷了。兩種疼痛較容易區分，一般肌肉酸痛會在第二天或第三天慢慢出現，通過拉伸能得到緩解，而如果是運動損傷則一般會立即出現，牽拉反而會使疼痛加重。如果是肌肉酸疼，在一周內進行第二次運動會有助于酸疼的緩解。但是如果是酸疼之外的疼痛就需要立即停止運動并及時就醫。

蒲筱婉：

《父母必讀》特約健身教練，畢業于成都體育學院，四川省健身小姐。11 年團體健身教練經驗，曾任國際有氧運動與體適能聯合會及澳大利亞健身網中國大陸區培訓部經理，國家級健身操指導員。