初級也能熱瑜伽

在舒緩的音樂中，穿單薄的衣服，靈活地擺布身體的“零件”，把關(guān)閉已久的毛孔完全打開，讓皮膚享受一次汗水浴，把大腦中的內(nèi)容設(shè)置為空白——這就是高溫瑜伽能夠給予你的恩賜。但是，高溫瑜伽又因為動作的難度嚇倒了很多入門級選手，那么就讓我們一起看看到底有什么巧方法能讓我們不是高手也能熱瑜伽。

熱瑜伽入門Good Bad

Good. 動作容易到位

對于講究身體拉伸的瑜伽訓(xùn)練來說，42℃的氣溫可令體溫提升，加快血液循環(huán)，柔軟肌肉和筋骨。這樣，即使是平時缺少運(yùn)動的身體，也可以完成不同的伸展動作，所以高溫瑜伽非常適合初學(xué)者或長期缺乏運(yùn)動的人。

Good 減肥良方

熱瑜伽每一個動作都很有針對性，在練習(xí)過程中，對身體擠壓、扭轉(zhuǎn)，把平時鍛煉不到的脂肪死角掃地出門，刺激腺體釋放更多的荷爾蒙。同時高溫下體力的消耗也很大，26個動作以脊柱為核心，鍛煉身體的柔韌性，促進(jìn)身體的血液循環(huán)，排出身體毒素，加速新陳代謝。使儲存的脂肪盡快轉(zhuǎn)化。再次，瑜伽的深呼吸運(yùn)動能增加體內(nèi)脂肪細(xì)胞的氧氣吸收量，使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細(xì)胞。

Bad 長時間練習(xí)不適合

室內(nèi)人為制造的38~40℃的高溫環(huán)境濕度小、負(fù)氧離子少、自由基含量多，這些都會使人咽喉部的黏膜處于長時間缺水狀態(tài)。高溫會使肺部處于干燥，對人呼吸系統(tǒng)有損害。從瑜伽的養(yǎng)生角度，高溫環(huán)境使人的代謝很旺盛，這本身就是一種消耗，一些難度較大的瑜伽動作進(jìn)一步加大了體力消耗，會加速人體器官的衰老，不適合長時間練習(xí)。

Bad 初級學(xué)者很難做到位

由于熱瑜伽強(qiáng)調(diào)身體的柔韌性，所以，動作的幅度和難度都是比較大的。如果強(qiáng)求只能是違背了瑜伽的初衷，對身體造成損傷。所以，如果你只是初級學(xué)者的話，上熱瑜伽課程一定要選擇一些輔助用具，比如瑜伽帶和瑜伽磚。

熱瑜伽完全教程

A：風(fēng)吹樹式

動作要領(lǐng)：

1.身體仍然保持直立，可以用瑜伽帶做輔助與肩同寬，肩部遠(yuǎn)離耳朵，尾骨下沉，腹肌收緊。

2.保持身體在同一個側(cè)面，向左側(cè)彎曲，保持10~20秒

Tip：這套動作加強(qiáng)腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉，作為熱身的開始

B：鳥王式

動作要領(lǐng)：

1.手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，讓小臂豎直，同時手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合

2.控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿從前面疊交，使右腳背勾住左側(cè)小腿，慢慢下蹲，保持10秒，注意不要含胸

Tip：這個動作鍛煉的重點是雙腿以及平衡能力，能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。

C：站立頭觸膝式

動作要領(lǐng)：

1.站立，雙腿并攏，右腳心踩住瑜伽帶，雙手用手抓住瑜伽帶的兩端收緊。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，肘部夾住肋部，髖部保持平衡。保持20秒

2.之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方向再做同樣的動作，做不了的話，保持第一個姿勢就可以。

Tip：這個動作對于平衡能力的要求也很高，鍛煉人的注意力，對于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。

D：三角式

動作要領(lǐng)：

1.雙腿分開大約肩寬的兩倍，左側(cè)膝蓋彎曲使得大腿與地面平行

2.上半身向左側(cè)彎曲，手臂伸直向下，如果夠不到腳趾，在腳前可以放瑜伽磚墊起來，掌心翻轉(zhuǎn)向前

3.右腿伸直，右側(cè)手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒鐘。換方向再做一遍

Tip：這個動作能夠增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰力量，對于消除腰部多余脂肪有幫助。

E：脊柱扭動式

動作要領(lǐng)：

1.坐立，右腿回蜷放在大腿根部，左腿從右腿上方交叉

2.以小腿接觸右膝，右手扶著右側(cè)膝蓋，左手從身體后方抓住左側(cè)大腿

3.頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛注視左后方，保持這個姿勢20秒然后換方向做相同的動作。

Tip：脊柱扭動式是辦公室白領(lǐng)們必學(xué)的一個動作。首先對于伸展脊柱，刺激全身的神經(jīng)系統(tǒng)很有好處，能夠有效地預(yù)防腰背疼痛，使身體變得柔軟溫暖。另外對于腎臟、肝臟和脾臟很有利，使消化和排泄更通暢。同時對于頸部神經(jīng)的刺激可以使呼吸更舒服，對于緩解鼻塞等癥狀很有幫助。

F：站立分腿伸展式

動作要領(lǐng)：

1.雙腿分開大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側(cè)水平打開

2.向下俯身，雙手分別握住兩側(cè)的腳后跟，頭向下

3.以額頭觸地，雙腿保持伸展，保持10秒。

Tip：這個動作能防止坐骨神經(jīng)痛，能夠很好地按摩腹臟器官。

G：幻椅式動作要領(lǐng)：

1.手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直

2.千萬不要塌腰，注意整個脊柱成一條直線保持10~20秒

3.身體慢慢恢復(fù)原位

Tip：這個動作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助，椎間盤突出的人可以經(jīng)常練習(xí)這個動作。

H：臥英雄式

動作要領(lǐng)：

1.雙腿跪地，雙膝并攏，小腿分開，臀部坐在小腿中間的地板上

2.臀部坐在腳心上，脊柱挺直，雙手分別握住兩側(cè)腳，用瑜伽帶綁住大腿，以免下躺時雙腿分開

3.屈肘，以肘關(guān)節(jié)作為支點，身體向后傾斜，以頭觸地，然后雙肩和后背都逐漸回落在地板上

4.之后手臂如圖在頭上方互握肘關(guān)節(jié)，均勻呼吸，保持20秒鐘。保持腰部始終離開地面。

Tip：臥英雄式對治療下肢坐骨神經(jīng)痛、風(fēng)濕等有很好的作用，促進(jìn)腿部血液循環(huán)，防止腿腳麻痹。這個動作結(jié)束后，再做一遍仰臥起坐。

I：半蝗蟲式

動作要領(lǐng)：

1.俯臥，腿部伸展并攏，以下頜觸地，雙手與背部同寬握住瑜伽帶

2.吸氣時上身抬起，保持背部伸展的狀態(tài)，大腿和臀部的肌肉要收緊，保持10秒鐘。之后換方向做相同的動作

Tip：這個動作能夠滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)供血，防止感覺后背冰涼，消除腰骶部的疼痛。

J：單腿及雙腿頭觸膝式

動作要領(lǐng)：

1.坐在地板上，脊柱挺直，左腿與身體成45度角伸展

2.右腿回蜷，右腳放在大腿根部

3.吸氣時，雙手合十在頭部上方伸直，貼于耳側(cè)，呼氣時，上半身向前彎曲，然后雙手用瑜伽帶拉住左腳腳心，直到最大限度，保持20秒。然后換方向做相同的動作。

Tip：這個動作能使腿部線條更加漂亮，重要的是，它使得坐骨神經(jīng)和腰部脊柱充分伸展，對久坐的人很有好處。對于下肢血液循環(huán)不好的人來講，非常有幫助。

K：戰(zhàn)士第三式

動作要領(lǐng)：

1.站立，手指交叉相握，食指伸直并攏，手臂向上伸展，貼在耳邊

2.向后抬左側(cè)腿，身體向前俯，使左腿、身體、手臂在同一條直線上，保持10秒鐘。然后換方向再做一遍

3.如果不好掌握平衡，可以將雙手夾在身體兩側(cè)。

Tip：這個動作在鍛煉平衡能力的同時，對臀部、大腿、髖部能起到減脂作用，同時對心肌及肺部的鍛煉也有好處。

L：樹式

動作要領(lǐng)：

1.右腿回蜷，腳后跟放在大腿根部

2.肩部放松，雙手?jǐn)傞_，保持10秒鐘，然后換方向做，如果能夠掌握平衡則可以雙臂上舉

Tip：這個動作加強(qiáng)腿部、胸部和背部的肌肉，能夠糾正體態(tài)，鍛煉核心控制力，預(yù)防氙氣。

M：站立拉弓式

動作要領(lǐng)：

1.站立時彎曲左側(cè)膝蓋，用瑜伽帶抓住左側(cè)腳背，雙手拉帶子，肘部想內(nèi)夾，肩向下沉，髖關(guān)節(jié)擺正。

2.左腿向身體后側(cè)伸展，，感覺到腿部后側(cè)充分拉伸，保持10秒

3.換方向再做一遍。初學(xué)者不必要求動作幅度，但要保證站立的一側(cè)腿要伸直

Tip：這個動作讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，收緊手臂及臀部的肌肉，使韌帶變得更柔韌。

N：站立分腿頭觸膝式

動作要領(lǐng)：

1.雙手向上伸展并攏，上身下俯，頭盡量觸右小腿或者膝蓋，手夠不到右腳前的地板的話可以用瑜伽磚來縮短距離。

2.均勻呼吸，保持10秒鐘，然后換方向做一遍。腿部一定要伸直，雙腳一定要在一條線上，手臂保持伸直貼在耳邊

Tip：常做這個動作能夠減少大腿、臀部、髖部的多余脂肪。

O：趾尖式

動作要領(lǐng)：

1.在樹式動作的基礎(chǔ)上，踮起腳尖，身體緩慢下蹲，保持10秒鐘。可以用瑜伽磚墊在支撐腳下，減低難度。之后仰臥放松30秒。

Tip：對于膝蓋、腳踝、趾關(guān)節(jié)的風(fēng)濕治療很有幫助。

P：弓式

動作要領(lǐng)：

1.俯臥，兩臂后伸用雙手抓住瑜伽帶兜住腳面

2.深吸一口氣，抬起頭部，同時收緊瑜伽帶，使上半身和大腿都離開地面，只用腹部接觸地面，身體最大幅度地向上牽引，均勻呼吸，保持20秒。

Tip：這個動作使身體的后側(cè)最大程度地彎曲，能夠消除因為疲勞而產(chǎn)生的疼痛，使身體的血液循環(huán)更加通暢。腎臟、肝臟、胰臟和膀胱都能受到按摩，得到更多的血液供應(yīng)，有助于改善腸胃失調(diào)，消化不良的癥狀。

Q：駱駝式

動作要領(lǐng)：

1.跪立，脊柱挺直，雙膝分開與肩同寬

2.先把手放在髖部，然后身體慢慢向后仰，直到背部彎曲到最大程度，頭自然放松

3.瑜伽磚放在兩腳旁邊，身體后仰到手可以握住瑜伽磚，手指向內(nèi)，用腰腹力量盡可能推動身體向前，使脊柱充分向后彎曲，保持20秒

Tip：駱駝式可以按摩腹臟，幫助消化和排泄，防止便秘。擴(kuò)胸的姿勢能夠增大肺活量，使呼吸道更加通暢。同樣對于緩解背痛，減少腰腹的脂肪有幫助。