孕４０周營(yíng)養(yǎng)總清單

胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育完全依賴于母體的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，孕媽的營(yíng)養(yǎng)狀況直接影響胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育，營(yíng)養(yǎng)的重要勿庸置疑，那么，孕媽各個(gè)階段該補(bǔ)充什么營(yíng)養(yǎng)，怎么補(bǔ)，且看看下面的詳細(xì)介紹。

0～4周

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：葉酸

世界衛(wèi)生組織建議，成人每日需要葉酸400微克，孕媽每日800微克，乳母每日600微克。

在蔬菜尤其是綠葉蔬菜中含有較多的葉酸，如菠菜、小白菜、油菜、香菜、雪里紅等。水果如橘子、草莓等也含有較多的葉酸。動(dòng)物肝臟的葉酸含量最為豐富。此外，動(dòng)物的腎臟、禽蛋類(lèi)食品中葉酸的含量也較豐富。但在食物烹調(diào)加工過(guò)程中，葉酸損失高達(dá)80～90％。如果烹調(diào)溫度高，加水多，時(shí)間長(zhǎng)，損失更多，應(yīng)盡量避免。

孕食推薦：枸杞豆腐

嫩豆腐半盒，枸杞5克，香菜少許，蠔油1茶匙，香油半茶匙。嫩豆腐用涼開(kāi)水洗凈，切成小丁裝盤(pán)；枸杞洗凈，放入開(kāi)水泡約10分鐘，取出瀝干，與香菜同排于豆腐上，備用鍋熱，倒入蠔油少許，加水，水煮開(kāi)后加入香油，再淋于豆腐上。

溫馨提醒：

合理地給孕媽補(bǔ)充維生素C可預(yù)防先天性畸形，但過(guò)多地給予則可能致畸。每日100毫克維生素C可滿足孕媽的需要。孕媽服用維生素D過(guò)量，可引起胎兒血鈣過(guò)高，主動(dòng)脈、腎動(dòng)脈狹窄、高血壓、智力發(fā)育遲緩。維生素E過(guò)量可引起新生兒腹瀉、腹痛、乏力。

5～8周

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：維生素A

孕激素可升高血清維生素A水平，而孕激素的分泌是隨著孕期進(jìn)展而增加。但在孕早期，由于孕激素水平相對(duì)較低，加之孕反應(yīng)與嘔吐，使得食欲不振、攝入食物過(guò)少，這樣就使得血清維生素A水平下降，可以說(shuō)，孕早期是孕期血清維生素A含量最低的時(shí)期。

維生素A對(duì)胚胎的心臟發(fā)育影響較大，如果嚴(yán)重缺乏，嬰兒心臟畸形的風(fēng)險(xiǎn)將增大，先天性心臟病的患病率增高。

孕早期補(bǔ)充維生素A，主張以食物為主，藥物為輔。因此，懷孕早期孕媽要盡量多吃含維生素A豐富的食物，如胡蘿卜、南瓜、青椒、小白菜、油菜、肝臟、雞蛋、牛奶和海產(chǎn)品、豆類(lèi)等，注意將這些食物搭配起來(lái)。如果孕反應(yīng)重或嘔吐頻繁，進(jìn)食不足，可考慮藥物補(bǔ)充維生素A，即魚(yú)肝油丸，但應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用。防止盲目或過(guò)量補(bǔ)充而致維生素A中毒的發(fā)生。

孕食推薦：椰汁奶糊

椰汁1杯，鮮奶2杯，白糖200克，栗粉5湯匙，紅棗3枚，清水3杯。把紅棗去核，椰汁和栗粉成漿；把白糖、鮮奶、紅棗一起煮開(kāi)，慢慢地加入栗粉漿；不停的攪拌成糊狀，一直到開(kāi)，然后盛入碗中即可食用。(注：孕吐常常會(huì)影響孕媽咪對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收，富有蛋白質(zhì)和高熱量的椰汁奶糊則可幫助孕早期的媽咪吸收營(yíng)養(yǎng)。)

溫馨提醒：

孕期飲食不宜過(guò)咸，特別是湯里不要放太多的鹽。每天鹽的攝入量在2～5克為宜。如果平時(shí)口淡，則按平時(shí)習(xí)慣即可。如果出現(xiàn)下肢浮腫，甚至出現(xiàn)孕高血壓綜合征，則必須按醫(yī)囑少吃鹽。

9～12周

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：鋅

美國(guó)規(guī)定成年人日需鋅量為15毫克。新西蘭規(guī)定成年人日常需鋅量8～15毫克。我國(guó)近年也規(guī)定成年人的日需鋅量15毫克，而孕媽及乳母日需鋅量為20毫克。醫(yī)學(xué)家們認(rèn)為，缺鋅將影響細(xì)胞的分裂和再生。因此孕媽在整個(gè)孕期內(nèi)及哺乳期，都應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)鋅。

孕期補(bǔ)鋅的最好辦法是多吃含鋅豐富的食物。動(dòng)物性食物含鋅量高于植物性食物，而且生物利用率也高，如肉類(lèi)、動(dòng)物內(nèi)臟、鮮蛋、牛奶及魚(yú)蝦類(lèi)、海帶、銀耳、豆制品、花生米等含鋅量也很高。蔬菜中鋅的含量普遍比較低，其中含鋅量較高的有油菜、蘿卜、韭菜、黃花、大白菜等。

孕食推薦：雞子粥

雞蛋、阿膠、糯米、精鹽、熟豬油。將雞蛋打爛攪散，糯米用清水浸泡1小時(shí)。鍋內(nèi)放清水，燒開(kāi)后加糯米，待開(kāi)后，改用文火熬煮成粥，放入阿膠，淋入雞蛋。開(kāi)后，再加入豬油、精鹽、攪勻即成。(注：養(yǎng)血安胎。適用于孕胎動(dòng)不安、小腹痛、胎漏下血、先兆流產(chǎn)。)

溫馨提醒：

夏季一到，市場(chǎng)上五花八門(mén)的冷飲，像雪糕、冰淇淋、棒冰、可樂(lè)、汽水等，都是高熱食品，不適宜多吃，因?yàn)檫@些冰品只能暫時(shí)解渴，但是其含糖量多，且其中的色素及添加物對(duì)健康無(wú)益，所以如果能花點(diǎn)工夫，自制簡(jiǎn)單的飲品，那對(duì)準(zhǔn)媽身體更有益。

13～16周

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：碘

碘是甲狀腺素的組成成分，是維持人體正常新陳代謝的重要物質(zhì)。膳食中缺碘，可使甲狀腺分泌的甲狀腺素減少，降低機(jī)體能量代謝。孕期母體缺碘，可引起胎兒甲狀腺發(fā)育不全，兒童發(fā)生發(fā)育遲緩、智力低下或癡呆。成人每日碘的供給量為100～140微克，孕媽和乳母應(yīng)適當(dāng)提高。

魚(yú)類(lèi)、貝類(lèi)和海藻等海鮮是碘最豐富的食物來(lái)源，鱈魚(yú)、紫菜、鯖魚(yú)、大蝦、鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)、海藻、鱒魚(yú)、海帶等海鮮類(lèi)建議孕媽每周吃兩次。

孕婦推薦：蝦皮冬瓜

冬瓜250克，蝦皮5克，食用植物油10克，精鹽4克，味精適量。把冬瓜去皮，切成塊，蝦皮用濕水浸泡洗凈；待油鍋熬熱后，先煸炒冬瓜，然后加入蝦皮和鹽，并可略加少許水，燒熟入味即成。(注：冬瓜利尿消腫，蝦皮補(bǔ)鈣。)

溫馨提醒：

若要進(jìn)行夏季涼補(bǔ)，孕媽或家人勿自行濫用過(guò)多的健康食品及中藥材，若要按照食譜制作一些藥膳，最好能先征詢中醫(yī)師的意見(jiàn)，以免對(duì)腹中胎兒產(chǎn)生影響。

17～20周

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：鈣和維生素D

胎兒也可能發(fā)生佝僂病，其原因很多，一是孕媽患有某些慢性疾病，這些病影響維生素D的吸收；二是不注意營(yíng)養(yǎng)平衡，維生素D攝入不足；三是孕期曬太陽(yáng)過(guò)少。孕媽體內(nèi)維生素D缺乏，影響鈣的代謝，使母體鈣平衡失調(diào)。孕媽缺鈣，不僅影響孕媽身體，也使胎兒骨的發(fā)育受到影響，發(fā)生先天性佝僂病。因此，預(yù)防孕媽維生素D缺乏，才能防止胎兒缺鈣。孕媽要多曬太陽(yáng)，注意增加營(yíng)養(yǎng)，積極治療慢性疾病。

孕食推薦：牡蠣粥

鮮牡蠣肉100克，糯米100克，大蒜50克，五花肉50克，料酒10克，蔥頭末25克，胡椒粉1.5克，精鹽10克，熟豬油2.5克。糯米淘洗干凈備用，鮮牡蠣肉清洗干凈，五花肉切成絲。糯米下鍋，加清水燒開(kāi)，待米稍煮至開(kāi)花時(shí)，加入豬肉、牡蠣肉、料酒、精鹽、熟豬油，一同煮成粥，然后加入大蒜末，蔥頭末、胡椒粉調(diào)勻，即可食用。(注：牡蠣肉味鮮美，是很好的營(yíng)養(yǎng)品，補(bǔ)充維生素D的缺乏。)

溫馨提醒：

孕媽不要過(guò)多服用魚(yú)肝油；不要過(guò)食桂圓荔枝等性溫大熱之品；不要服用人參、鹿茸、鹿胎膏、胡桃等溫?zé)岽笱a(bǔ)之物。

21～24周

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：鐵

孕期貧血，大多屬于缺鐵性貧血。一般孕后期母體內(nèi)血液量將增加1／3，所需的鐵約1克左右，這些鐵靠膳食來(lái)補(bǔ)充，但需要注意的是人的胃腸只能吸收膳食含鐵量的1／10。例如100克豬肝中含有25毫克鐵，全部吃下以后，只有2.5毫克鐵被吸收。因此，孕媽要注意合理地安排飲食，有計(jì)劃地增加富有含鐵質(zhì)的物質(zhì)。

但是，并不是每個(gè)孕媽都有補(bǔ)鐵的需要，因?yàn)檠a(bǔ)鐵也可能引起便秘。如果你懷疑自己貧血，可上醫(yī)院測(cè)量血液中的鐵蛋白，這是你血液中儲(chǔ)存的鐵的數(shù)量，比測(cè)量血紅蛋白的數(shù)量更加可靠。

孕食推薦：(1)汽鍋烏雞 (2)芪歸雞湯

(1)烏雞1只，放入汽鍋，加玉蘭片，冬菇，酒、鹽各少許，蒸2～3小時(shí)。(注：可治肝腎陰虛造成的貧血。)

(2)取母雞1只，生黃芪60克，當(dāng)歸30克，黨參9克，白芍15克，蔥、姜、黃酒、鹽適量。將黃芪、當(dāng)歸、黨參、白芍放雞腹中，加佐料放入鍋中煮爛。飲湯，少服頻飲。(注：可治氣血兩虧的貧血。)

溫馨提醒：

如果孕媽不需要補(bǔ)鐵，或者決定不補(bǔ)鐵，那么要保證多吃含鐵食物，如精瘦肉、家禽、強(qiáng)化早餐麥片等。

25～28周

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：食物纖維

纖維對(duì)保證消化系統(tǒng)的健康很重要，也能夠減輕便秘。它還有助于維持穩(wěn)定的血糖水平。食物纖維分為兩種可溶纖維和不可溶纖維。可溶纖維能讓你更久保持吃飽的感覺(jué)，讓糖分穩(wěn)定地進(jìn)入血液。不可溶纖維讓食物更快地通過(guò)身體，防止便秘，借助排便清除體內(nèi)廢物。可溶纖維主要包括：蘋(píng)果、豆類(lèi)、燕麥、梨和黑面包。不可溶纖維主要包括：水果、綠葉蔬菜、扁豆和全麥麥片。

要多吃點(diǎn)含纖維素的食物，倘若平素吃纖維素類(lèi)的食物很少，則要逐漸增加這類(lèi)高纖維食物，否則胃難以適應(yīng)。亦可將每天的纖維攝取量分散在所吃的每餐上。

孕食推薦：蘋(píng)果餡

取蘋(píng)果1千克，糖150克。將蘋(píng)果去皮去核，切小片放鍋中，加糖和2～3湯匙水，用微火煮成濃稠果醬。蘋(píng)果餡可做包子、餡餅、點(diǎn)心。

溫馨提醒：

孕期飲用大量的水雖然很重要，但不要多飲用軟飲料，它們每340克就會(huì)有大約9茶匙的糖。

29～32周

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：不飽和脂肪酸

人的一生都需要不飽和脂肪酸，懷孕期間尤其如此。不飽和脂肪酸中的Omega3和DHA有助于孩子眼睛、大腦、血液和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，整個(gè)孕期都需要這些元素，尤其懷孕的最后三個(gè)月，是孩子大腦迅速發(fā)育的時(shí)候。

魚(yú)肉質(zhì)地細(xì)嫩，容易消化吸收，魚(yú)肉含有豐富的磷、蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸。魚(yú)頭中還富含卵磷脂。卵磷脂在人體內(nèi)合成乙酰膽堿，這是腦神經(jīng)元之間傳遞信息的一種主要的“神經(jīng)遞質(zhì)”。所以多吃魚(yú)健腦，促進(jìn)胎兒腦發(fā)育，增強(qiáng)孕媽的記憶。

孕食推薦：赤小豆燉鯉魚(yú)湯

鯉魚(yú)1000克、冬瓜200克、赤小豆30克。將冬瓜洗凈切片，鯉魚(yú)洗凈備用。將赤小豆洗凈后放于鍋內(nèi)先煮，至七成熟時(shí)，放入冬瓜和洗凈的鯽魚(yú)，加水適量，煮至豆酥魚(yú)熟即可。(注：鯉魚(yú)與紅豆同煮，兩者均能利水消腫，治療孕期水腫效果很好)

溫馨提醒：

科學(xué)研究證實(shí)，人體所必需的脂肪酸，如亞油酸、亞麻酸，人體自身無(wú)法合成，只能靠食物供給。而這些脂肪酸主要存在于植物油中，動(dòng)物油中含量極少。人體缺乏脂肪酸，可引起皮膚粗糙、頭發(fā)易斷、皮屑增多等，嬰兒則易患濕疹。為了預(yù)防嬰兒患濕疹，孕媽?xiě)?yīng)選用植物油，不用動(dòng)物油。

33～36周

營(yíng)養(yǎng)保健：各營(yíng)養(yǎng)素合理搭配

進(jìn)入本月，必需補(bǔ)充足夠的鐵、鈣、充足的水溶性維生素，以硫胺素最為重要。本月如果硫胺素不足，易引起嘔吐、倦怠、體乏，還可影響分娩時(shí)子宮收縮，使產(chǎn)程延長(zhǎng)，分娩困難。含硫胺素最豐富的食物是芡實(shí)米，其次是葵花子仁、黑芝麻、燕麥、小麥面粉、綠豆面、大麥、大豆。

另外，胎兒肝臟以每天5毫克的速度儲(chǔ)存鐵，直到存儲(chǔ)量可達(dá)300—400毫克。此時(shí)鐵攝入不足，可影響胎兒體內(nèi)鐵的存儲(chǔ)，產(chǎn)后易患缺鐵性貧血。孕全過(guò)程都需要補(bǔ)充鈣，但胎兒體內(nèi)的鈣一半以上是在懷孕期最后2個(gè)月儲(chǔ)存的。如9個(gè)孕月里鈣的攝入量不足，胎兒就要?jiǎng)佑媚阁w骨骼中的鈣，致使孕媽發(fā)生軟骨病。

此期孕媽的體重以每周增加0.5公斤為適宜。

孕食推薦：銀耳羹

有養(yǎng)陰潤(rùn)肺，益氣生津的功效，適用于肺陰虛咳嗽、咯血(喉以下呼吸道任何部位的出血，經(jīng)喉頭、口腔而咯出)、虛型高血壓、失眠等癥狀。銀耳5克，雞蛋1個(gè)，冰糖60克，豬注適量。將銀耳用溫水發(fā)透，放砂鍋內(nèi)燉爛。將冰糖放入另一鍋中，加水上火溶化，把雞蛋取蛋清兌入清水少許，攪勻后倒入糖水中，燒沸后，打去浮沫，倒入砂鍋內(nèi)，起鍋時(shí)加入少許油。

溫馨提醒：

孕晚期由于胎兒壓迫膀胱，多喝水可能并不令人愉快，但要大便通暢，孕媽就需要喝水，茶和咖啡并不解決問(wèn)題，事實(shí)上，它們只會(huì)幫倒忙。(注：茶和咖啡有利利尿作用)

37～40周

營(yíng)養(yǎng)保健：限制脂肪和碳水化合物等熱量的攝入

進(jìn)入沖刺階段了，孕媽的胃部不適之感會(huì)有所減輕，食欲隨之增加，醫(yī)而各種營(yíng)養(yǎng)的攝取應(yīng)該不成問(wèn)題。

在這個(gè)月應(yīng)該限制脂肪和碳水化合物等熱量的攝入，以免胎兒過(guò)大，影響順利分娩。為了儲(chǔ)備分娩時(shí)消耗的熱量，孕媽?xiě)?yīng)該多吃富含蛋白質(zhì)的食品。在這個(gè)月里，由于胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育已經(jīng)基本成熟，如果孕媽還在服用鈣劑和魚(yú)肝油的話，應(yīng)該停止服用，以免加重代謝負(fù)擔(dān)。

孕食推薦：核桃酪

核桃仁180克，大米60克，小棗45克，白糖240克。核桃仁用開(kāi)水稍泡片刻，剝?nèi)ネ馄ぃ玫肚兴椋?00克清水泡上，大米淘洗干凈和核桃仁泡在一起。小棗洗凈，上蒸籠蒸熟，取出，去掉皮核，也和核桃仁泡在一起。將核桃仁、大米、小棗一同用石磨磨成細(xì)漿，用潔布過(guò)濾去渣。鍋洗凈，上火，注入清水500克，把核桃仁漿倒入鍋內(nèi)，攪動(dòng)，在即將燒開(kāi)時(shí)，加入白糖(鍋不能大開(kāi))，待煮熟后，裝碗即成。

溫馨提醒：

接產(chǎn)婦出院的準(zhǔn)備：天涼可帶棉衣、帽子，天暖也要帶風(fēng)衣等稍厚些的衣物，給產(chǎn)婦穿著。接孩子需帶有帽子的小衣服1套、1條尿褲、1塊塑料布、2塊尿布、1條毛巾、小毯。如天涼可帶小棉被或小斗蓬。如離家遠(yuǎn)，應(yīng)帶1個(gè)奶瓶，裝好熱水給孩子喝，再帶1個(gè)暖水袋以備不時(shí)之用。

編輯／劉雄英