為你量身打造的早餐計劃

你有多久沒吃早餐了？又有多少次是對付了兩口？別給自己找借口啦，其實在任何情況下，都能吃一頓最適合你的營養早餐。

“早餐要吃得像皇帝”，這話可不是讓你鋪張浪費弄一桌子菜，而是要講究營養。你知道嗎，早餐能提供身體全天所需能量和營養的30%，是午餐、晚餐補不回來的，對女性尤其重要。如果早餐被你忽略掉，不但一上午腦子不夠用，還會造成低血糖，甚至給胃腸、膽、胰腺等帶來疾病呢。

經典計劃

最佳時間：早上7點—8點之間，起床20分鐘后，用時20—30分鐘。此時食欲最旺盛，而且早餐和午餐能相隔4—5個小時，給足營養消化、吸收的時間。

營養配餐：起床后先喝一杯清水或蜂蜜水，給身體補水，把體內的廢物排除后再吃早餐。優質的早餐要主輔搭配、有葷有素，不要太油膩，最好是溫熱的食物。

主食最好以米飯或粥為主，營養豐富。比如，蒸一小碗紅豆飯或綠豆飯，下一碗熱湯面，或熬一碗稠一點的燕麥粥、小米粥、大米粥等五谷粥，不妨在粥里放幾顆紅棗。盡量別就著主食吃醬菜、豆腐乳、腌菜等高鹽的加工食品，最好能炒個西紅柿雞蛋之類的小菜。要么煎或煮個雞蛋，吃點豆制品，拌個小菜或做個蔬菜水果沙拉也都不錯，維生素和蛋白質一個都不少。最重要的是，早餐一袋牛奶是必不可少的，補充鈣和營養，消耗時間也長。

計劃執行人：凡是7點半以后出門上班的人，都能享受一頓“皇帝早餐”，只要你肯早點起。

★A計劃 貪睡族

晚睡早起吃不消，多睡一會實在妙，醒來時間太緊迫，早餐只好先省掉。

早餐“耗”時：無暇擺弄精細的早餐，不怕，有10分鐘就夠了。

營養配餐：貪睡的人早餐不妨來個簡約的西餐。前一天下班路過西點店，或干脆就在家門口的超市，買個三明治、漢堡、土司或小點心，外加一盒可口的酸奶；晚上看電視、休息時，順便把饅頭切成片放冰箱里。

睡到“極限”時爬起來先晾一杯熱水或果汁，把漢堡扔進微波爐，或放在杯口上“加熱”，洗漱完就能吃了。不想吃漢堡，就利用刷牙的工夫把饅頭片裹上雞蛋，炸它兩三片，或者煎個雞蛋夾土司也行，5分鐘就OK了。

計劃執行人：妄圖多“迷瞪”一會的上班族。

小編提醒：盡量喝牛奶，其次再選酸奶。面包不如雜糧小菜營養好，但有菜、有肉、有蛋，也算營養均衡。在家吃這樣一頓簡單、熱乎的早餐，你還能給犯懶找理由嗎？

★B計劃 趕早族

公司離家路程遠，每天早起就怕晚，天還沒亮就出門，要到哪里吃早點？

早餐“耗”時：上班途中擠出10分鐘就行

營養配餐：不少人6點來鐘就出發了，過早吃早餐又挨不到中午。此時，不妨擠出點時間，或提前10分鐘出門，在快到公司的途中吃頓“路邊餐”吧。

選擇一家中餐或快餐廳，吃一個煎餅、兩根油條、一碗餛飩或二兩包子。喝一碗粥、一杯蔬菜汁或菜湯，最好能喝一杯豆漿，隨身再帶個水果到公司吃，這樣營養才比較全面，但要注意油炸的東西一周不要超過兩次哦。

如果公司有微波爐，倒不妨自帶早餐。一點米飯炒菜、一個漢堡，或前一晚煮好的餃子，再買一袋牛奶或一杯果汁，到公司再吃也舒服踏實。

計劃執行人：7點之前趕早出門的上班族。

小編提醒：上班途中吃早餐最忌諱邊走邊吃，既不衛生又消化不良。也不要坐在路邊吃露天餐，一定要在餐廳里吃。主食可以湊合，牛奶或豆漿絕對不能省。

★C計劃 晨練族

起床之后先鍛煉，大汗淋漓去上班，身輕氣爽精神好，早餐不吃也情愿。

早餐“耗”時：有工夫晨練，就有工夫吃早餐。運動前3分鐘，運動后10分鐘。

營養配餐：千萬別空著肚子去鍛煉，先吃個“小早餐”墊底兒，補充少量的碳水化合物，給運動加點能量。喝一杯溫熱的糖水、蜂蜜水或豆漿，這對晨練很重要哦！

運動消耗能量，不吃早餐就上班，不犯迷糊才怪！運動后的早餐絕不能省，但要記得別吃太燙的東西。讓身體落落汗，趁這段時間煮點稀飯、湯圓或餃子，拌個小菜。簡單吃一點就行，身體和腸胃都會很舒服，再上班就有力氣啦。

計劃執行人：有晨練習慣的人。建議“犧牲”一點鍛煉時間，用早餐做“補償”。

小編提醒：對于女性來說，鑒于晨練帶來的體力消耗，不妨在一周的早餐計劃中，隔三差五加點雞肉、牛肉等瘦肉，讓你能精神矍鑠地應付工作。

★D計劃 日上三竿族

每天睡到日頭足，賴在床上好舒服，省去早飯不足惜，中午再把飯來補。

早餐“耗”時：起得晚，咱有懶招，5分鐘解決早餐。

營養配餐：能一覺睡到十點、十一點，著實讓人羨慕，可把早餐完全“睡”過去，卻絕非好事。盡管錯過了最佳早餐時間，但還要少量補充營養，妄圖把早飯午飯二合一可是會發胖的哦!

這時的“早餐”重質不重量，喝一杯牛奶，或拌一碗水果、蔬菜沙拉。蛋白質、維生素和鈣都有了，5分鐘解決“戰斗”，隔1—2個小時再吃午飯。一來“喂飽”了瞌睡蟲，二來不會空腹危害腸胃，三來午飯可以少吃一點保持身材，對“懶女人”可謂一舉三得。

計劃執行人：貓在家睡懶覺的悠哉女人。

小編提醒：準媽媽們注意嘍，懷孕期間睡懶覺很正常，但睡醒后要及時補充營養，更不能省早餐。一杯牛奶加麥片、一個雞蛋是必須的，如果妊娠反應較大，不妨吃幾塊蘇打餅干或半個蘋果。

★E計劃 徹夜不眠族

熬夜加班不能寐，整宿娛樂難入睡，早上補覺尚不及，誰為早餐瞎浪費？

早餐“耗”時：早餐不求多，3分鐘補充能量。

營養配餐：整宿熬夜消耗，身體的營養幾近透支。此時腸胃接受不了過多、精細的飯菜，也沒必要拖著疲憊的身體準備早餐，但倒頭大睡之前，一定記得來點清淡的“果食”補充營養。

一根鮮黃瓜、一個蘋果、兩個獼猴桃、半個木瓜，外加一杯牛奶、一盒酸奶或一碗豆漿，喜歡的話還可以加點蜂蜜，一個簡單而又富含維生素的早餐就完成了。如果有榨汁機，不妨把手邊能“搜”到的水果都扔進去，榨一杯“百果風情”，加兩三塊冰，又清爽又有營養，還能掃除一夜的疲倦呢。

倘若熬夜后還要連續工作，那么早餐不要猛吃，先喝點果汁或吃點水果、蔬菜，等到九、十點鐘感覺餓的時候再吃一塊雜糧面包或清粥小菜，盡量不要吃肉，以免腸胃不適。

計劃執行人：常上夜班或偶有熬夜“沖動”的美女們。

小編提醒：熬夜可是女人的大敵，只能偶爾為之，切不可形成習慣。即便夜里有夜宵充饑，早上的營養補充也是不可或缺的。而且，夜宵要清淡，這樣能緩解一些早上的疲勞。