步法訓(xùn)練詳解（上）

步法的好壞，對(duì)于戰(zhàn)勝對(duì)手有著十分重要的作用。步法訓(xùn)練也是難點(diǎn)與重點(diǎn)。步法訓(xùn)練是一項(xiàng)長(zhǎng)久的，不斷堅(jiān)持的訓(xùn)練項(xiàng)目。步法訓(xùn)練是以移動(dòng)為主要訓(xùn)練內(nèi)容的，對(duì)腿部的力量、身體的協(xié)調(diào)、大腦的反應(yīng)都要求極高。達(dá)到一觸即發(fā)、預(yù)判準(zhǔn)確、移動(dòng)快速、距離適當(dāng)、便于防守、便于進(jìn)攻的要求。步法訓(xùn)練的方法多種多樣，有專項(xiàng)的、有整體的、有專業(yè)的、有業(yè)余的。根據(jù)平常訓(xùn)練的總結(jié)，現(xiàn)在就平常步法訓(xùn)練方法介紹如下：

一、腿部力量訓(xùn)練

腿部的力量，對(duì)于步法來(lái)說(shuō)，關(guān)鍵是提高踝關(guān)節(jié)的承受力。在步法移動(dòng)時(shí)，人體的所有壓力都由踝關(guān)節(jié)來(lái)承受，所以踝關(guān)節(jié)的力量及靈活性對(duì)步法來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。具體的方法如下：

（一）跳繩練習(xí)

1、練習(xí)作用：主要提高踝關(guān)節(jié)的承受力及身體的協(xié)調(diào)性。

2、動(dòng)作形態(tài)：?jiǎn)稳颂K時(shí)，可雙腳可單腳起跳；也可蹲下雙腳或單腳起跳（圖1-4）。

3、動(dòng)作要點(diǎn)：搖繩協(xié)調(diào)、起跳有力、踝關(guān)節(jié)放松。

（二）縱跳練習(xí)

1、練習(xí)作用：主要提高身法與步法的協(xié)調(diào)能力。

2、動(dòng)作形態(tài)：上體保持格斗防守的姿勢(shì)，身法隨著步法做起跳動(dòng)作。步法以前后步、左右橫移步為主（圖5、6）。

3、動(dòng)作要點(diǎn)：身體協(xié)調(diào)、步法迅速、防守姿勢(shì)不變。

（三）起蹲練習(xí)

1、練習(xí)作用：主要提高腿部力量。

2、動(dòng)作形態(tài)：做單人下蹲時(shí)，可以是雙腳也可單腳做起蹲（圖7、8）。

3、動(dòng)作要點(diǎn)：蹲起迅速、用力突然、重心穩(wěn)固。

（四）蛙跳練習(xí)

1、練習(xí)作用：主要提高腿部的暴發(fā)力。

2、動(dòng)作形態(tài)：雙手在背后交叉相握，在下蹲的基礎(chǔ)上，雙腳突然用力，向前上跳出（圖9、10）。

3、動(dòng)作要點(diǎn)：?jiǎn)?dòng)迅速、蹲跳有力。

（五）展腹跳練習(xí)

1、練習(xí)作用：主要提高全身的協(xié)調(diào)能力及腿部力量。

2、動(dòng)作形態(tài)：雙手前上擺動(dòng)，雙腳突然用力，做向上的展腹跳（圖11、12）。

3、動(dòng)作要點(diǎn)：跳起有力、展腹充分。

（六）提膝練習(xí)

1、練習(xí)作用：主要提高身體協(xié)調(diào)能力。

2、動(dòng)作形態(tài)：在格斗勢(shì)的基礎(chǔ)上，先抬一膝，然后跨過(guò)支撐腿，在另一側(cè)點(diǎn)地，兩腿交換進(jìn)行（圖13-15）。

3、動(dòng)作要點(diǎn)：抬膝迅速、點(diǎn)地協(xié)調(diào)。

二、腿部速度訓(xùn)練

腿部的速度主要有：?jiǎn)?dòng)速度、彈跳速度、換腿速度、重心變化速度。為提高這些速度，應(yīng)當(dāng)重點(diǎn)加強(qiáng)腿部的瞬間爆發(fā)力和啟動(dòng)速度訓(xùn)練。具體的方法如下：

（一）加速跑

1、練習(xí)作用：主要提高腿部的突然啟動(dòng)速度。

2、動(dòng)作形態(tài)：在勻速跑步的基礎(chǔ)上，突然加快步頻和加大步幅（圖16、17）。

3、動(dòng)作要點(diǎn)：身體協(xié)調(diào)、擺臂有力、蹬地迅速。（二）原地小跑

1、練習(xí)作用：主要提高踝關(guān)節(jié)的靈活性及承受力。

2、動(dòng)作形態(tài)：腳踝放松，做有節(jié)奏的小跑動(dòng)作（圖18、19）。

3、動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作節(jié)奏感強(qiáng)、動(dòng)作迅速有力。

（三）原地高抬腿跑

1、練習(xí)作用：主要提高腿部的力度。

2、動(dòng)作形態(tài)：上體保持正直，雙手前伸成水平，迅速做雙腳抬大腿的動(dòng)作（圖20、21）。

3、動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作迅速、抬腿有力。

（四）臺(tái)階跑

1、練習(xí)作用：主要提高腿部的力量及換腿速度。

2、動(dòng)作形態(tài)：臺(tái)階可選小臺(tái)階與大臺(tái)階。小臺(tái)階跑主要練習(xí)換腿的頻率；大臺(tái)階跑主要練習(xí)腿部的力量（圖22、23）。

3、動(dòng)作要點(diǎn)：擺臂協(xié)調(diào)、換腿迅速、蹬踩有力。

（五）側(cè)向跑

1、練習(xí)作用：主要提高身體協(xié)調(diào)性及腰部力量。

2、動(dòng)作形態(tài)：兩手伸直展臂，兩腳做前后交叉跑動(dòng)（圖24、25）。

3、動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作迅速、身體協(xié)調(diào)。

（六）跳起扭腰

1、練習(xí)作用：主要提高腰部的力量。

2、動(dòng)作形態(tài)：雙腳迅速蹬地，身體向上跳起，在空中做扭腰動(dòng)作（圖26、27）。

3、動(dòng)作要點(diǎn)：跳起有力、扭腰充分。

（責(zé)編：田文波）