身體像花兒綻放

偶爾萎靡，有時(shí)困倦，我們都曾有過(guò)這樣的狀態(tài)。想到一株花的盛開(kāi)，

或者一樹新芽的抽枝，那股噴薄而出的生命感，多么令人向往和喜悅。

其實(shí)我們的身體同樣也充滿了綻放的力量，有一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作，你若嘗試，便會(huì)感受到已經(jīng)沉寂的能量正被喚醒，情緒也會(huì)因此而振奮。

為何我們會(huì)是衰敗的花朵?

在思考這個(gè)問(wèn)題之前，可以先檢查—下自己的呼吸：

呼吸時(shí)，自己的胸部和腹部是不是都沒(méi)有明顯的起伏?自己的呼吸是不是常常沒(méi)有節(jié)奏感?自己一天會(huì)不會(huì)有幾次感覺(jué)呼吸費(fèi)力?自己的呼吸是否經(jīng)常急促?

(男性呼吸的頻率是12～14次／分鐘，女性呼吸的頻率是14～15次／分鐘，高于這個(gè)頻率被認(rèn)為呼吸急促。)

上述問(wèn)題當(dāng)中的任何一個(gè)，你的回答是肯定的，那么你就很有可能正處于一個(gè)低氧狀態(tài)。低氧，恰恰是令我們身體衰敗的一大癥結(jié)所在。它直接影響到我們流向身體末端和大腦的血流量，于是，我們看到自己的萎靡、抑郁、疲勞等令人無(wú)力的狀況。

如何輕松喚醒我們的花期?

深呼吸幾下，放松練習(xí)瑜伽的呼吸方法，你的胸腔腹腔包括它們之間的膈膜肌都會(huì)運(yùn)動(dòng)起來(lái)，徹底幫你擺脫低氧狀態(tài)的困擾。這種胸腹結(jié)合的呼吸方法是：吸氣時(shí)，腹部、肋骨、胸部依次擴(kuò)張；呼氣時(shí)，放松胸部和肋骨，緩緩持續(xù)收縮腹部。

如果在吸氣的過(guò)程中配合手臂抬升或肩胛后展，會(huì)更有利于擴(kuò)張胸部以提高呼吸質(zhì)量。

靜待綻放，我們準(zhǔn)備好了嗎？

做動(dòng)作之前，先把緊緊的外套脫掉，以免影響呼吸和動(dòng)作的幅度。調(diào)整呼吸至深長(zhǎng)均勻的狀態(tài)，做這些動(dòng)作的過(guò)程中盡可能配合瑜伽的呼吸方式。所有的動(dòng)作都應(yīng)保持上身直立或全身直立的狀態(tài)；避免腰椎的過(guò)度前屈(尤其是女性)；避免聳肩；頭后仰的幅度不可過(guò)大，以不影響呼吸為宜；如果頭后仰時(shí)會(huì)頭暈，應(yīng)避免做后仰的動(dòng)作。

手臂上舉

步驟：

1.直立，雙腳并攏或打開(kāi)與胯同寬，保持收腹、挺胸、沉肩且膝關(guān)節(jié)放松，雙手自然下垂，置于身體兩側(cè)，眼睛平視前方。

2.吸氣時(shí)，雙臂沿身體兩側(cè)上舉，手指交叉，掌心上推，可抬頭仰視。

3.呼氣時(shí)，手指放松，雙臂還原身體兩側(cè)，眼睛平視前方。

要點(diǎn)：

手臂上舉的時(shí)候不要聳肩，如果肩膀緊張則不必將雙手在頭上交叉，保持手臂打開(kāi)，兩手臂之間距離比兩肩略寬，盡可能放慢呼吸的節(jié)奏。吸氣時(shí)，胸廓充分?jǐn)U張；呼氣時(shí)，有意識(shí)收縮腹部。腰背酸痛者可借助雙腳打開(kāi)來(lái)完成動(dòng)作，以減輕腰部壓力。

TIPS

保持花期長(zhǎng)久的良方：

心肺耐力較差，利用氧氣的能力不高，都容易令人出現(xiàn)身體疲倦、精神萎靡的情況。

◆多做運(yùn)動(dòng)，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)，最好每周3次，每次需要持續(xù)不間斷地運(yùn)動(dòng)20分鐘以上，并保證一定的強(qiáng)度。

◆參加瑜伽課程，或是做個(gè)戶外慢跑，都是不錯(cuò)的選擇。

◆合理規(guī)律的飲食，良好的睡眠也是解決問(wèn)題的必要條件。

坐姿 手臂向上伸展

步驟：

1.雙腿舒適盤坐，上半身直立，雙臂自然垂于身體兩側(cè)。

2.吸氣時(shí)，雙臂由身體兩側(cè)向上伸展過(guò)頭頂。

3.呼氣時(shí)，沉肩。

4.再吸氣時(shí)，肩微微上提。

5.呼氣時(shí)，沉肩后展。

6.呼氣時(shí)，雙臂由身體兩側(cè)向下還原。

7.按自己的呼吸節(jié)奏重復(fù)這套動(dòng)作5～10遍。

要點(diǎn)：

同動(dòng)作三，可先將坐處墊高。

這個(gè)動(dòng)作可作為動(dòng)作四中左右交換時(shí)的過(guò)渡動(dòng)作出現(xiàn)。

動(dòng)作中，始終保持身體挺直，避免腰椎前屈。

坐姿 側(cè)向手臂伸展

步驟：

1．雙腿舒服盤坐，上半身直立。以左側(cè)為例，左手置于地板上。2.吸氣時(shí)，抬升右臂，高舉過(guò)頭，靠近耳側(cè)。3．呼氣時(shí)，身體、頭部、右臂同時(shí)向左側(cè)伸展。4.再次吸氣時(shí)，可仰視看右側(cè)手臂；呼氣，保持姿勢(shì)。5．第三次吸氣時(shí)，將身體還原坐直。6．在右側(cè)重復(fù)相同的動(dòng)作。

要點(diǎn)：

如果發(fā)覺(jué)坐在地板上將身體挺直有困難，可以墊上折疊后的毯子或是坐墊，使臀部和雙膝能夠平衡。在側(cè)屈的過(guò)程中，對(duì)側(cè)的股骨要穩(wěn)穩(wěn)坐實(shí)地板，注意腰椎不要前屈，不要聳肩，可將胸部微微向上旋轉(zhuǎn)。

肩部伸展 頭部后仰

步驟：

1．雙腳前后開(kāi)立，弓箭步。2．吸氣時(shí)，雙臂沿身體兩側(cè)上舉。3．呼氣時(shí)，雙臂沿身體兩側(cè)向下并向身體后側(cè)伸展，將雙手相握，收腹，立直腰背后再挺胸，沉肩并后展。4．再次吸氣時(shí)慢慢抬頭向上看。5．還原時(shí)眼睛平視前方，雙臂放松于身體兩側(cè)。6．向后轉(zhuǎn)身在另一側(cè)完成相同的動(dòng)作。

要點(diǎn)：

以動(dòng)作一熱身，重復(fù)幾遍，身體微微發(fā)熱之后再進(jìn)入動(dòng)作二。動(dòng)作的關(guān)鍵是展開(kāi)胸部，腰椎應(yīng)盡可能保持直立不要前屈。初次嘗試者在這個(gè)姿勢(shì)上可能很難保持穩(wěn)定，所以只要做到步驟2并保持均勻呼吸即可。

坐姿 扭轉(zhuǎn)

步驟：

1．雙腿舒適盤坐，上半身直立。2．吸氣時(shí)，雙臂由身體兩側(cè)向上伸展過(guò)頭頂。3．呼氣時(shí)，以向右側(cè)扭轉(zhuǎn)為例，身體向右扭轉(zhuǎn)的同時(shí)雙臂沿身體兩側(cè)下落，左手置于右膝上，右手置于身后的地板上。4．再吸氣時(shí)，向上伸展脊椎；呼氣時(shí)，將上身和頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)；可根據(jù)自身情況在扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)上保持3～6次呼吸。5．吸氣的時(shí)候，將身體還原，坐直。6．在左側(cè)重復(fù)相同的動(dòng)作。

要點(diǎn)：

同動(dòng)作三，可先將坐處墊高。注意肩膀放松不要上聳，扭轉(zhuǎn)的部位是胸椎和頸椎，保持腰椎直立不要前屈。緩緩用力，以免超過(guò)自身可承受的幅度。

編輯 孫瑋