今天，你練瑜珈了嗎？

最近身邊有很多朋友都在練瑜伽，它在塑造體態，平衡身體，燃燒熱量方面都非常有效。還可以使體力、耐力、柔韌性和呼吸狀況都有明顯的改善。你不妨一試！

第一節

直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當你盡量伸展左臂的時候，仍然要保持右側大腿和地面平行。

針對部位：整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

☆★：盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。這個動作對收緊臀肌也非常有效。

1、四肢著地跪伏。

2、抬起右腿，保持水平，同時抬頭。

注意：反復做4次，換另一側同法。

3、仰臥。兩膝彎曲，兩腳踩地，兩手握住腳踝

4、吸氣，同時臀部、腰、背抬離地面，盡量抬高。

注意：自然呼吸，停留15～30秒鐘，還原仰臥。

第2節

臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會兒，然后趴在地上休息片刻。重復這個動作數次。

針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

☆★：收緊腹部和大腿內側的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆。

第3節

平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒，然后放松，躺在地上休息一下，繼續重復這個動作。

針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

☆★：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。

第4節

注意：如果你是個初學者，從來沒有用肩膀支撐過身體，或者頸椎有問題，那么最好在開始時不要嘗試這個動作。

A：開始動作和第3節一樣。然后把手放在腰部后面，做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。

B：分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想像著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個姿勢太累，就把腿彎曲一會兒，休息一下(如動作A)。(如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會減少對這些部位的拉伸，感覺更舒適一些。)

針對部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

☆★：注意眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直。