膝關節疼痛的自我按摩與防護

膝關節在全身的關節中體積最大，結構最復雜。膝關節除了承受人體絕大部分重量外.在日常生活中所起的作用，也是首屈一指的。在我國，中老年人因運動不當，導致膝關節損傷的病例越來越多。

疼痛原因

1.風濕性關節炎：可出現膝關節疼痛，多伴有紅、腫、發熱等。

2.痛風性關節炎：是由于體內嘌呤代謝失衡，尿酸鹽在膝關節周圍堆積過多而出現紅腫疼痛。

3.膝關節退行性變（骨質增生）：40歲以后，由于骨質結構、成分發生變化，導致骨的退行性變。出現代償性的骨質增生（即長了骨刺），這些骨刺可能刺激周圍的肌肉、韌帶、血管、神經等而出現疼痛。

4.膝關節周圍的軟組織損傷：包括肌肉韌帶的勞損等膝關節兩側有側副韌帶，關節腔內有交叉韌帶，中間有半月板，周圍還有關節囊和眾多的韌帶、肌腱等。這些組織在平常的運動中都較易受損，出現局部疼痛、活動受限等。

總之，導致膝關節疼痛的原因較多，如果出現膝關節疼痛，應到醫院檢查以明確診斷，接受治療。在此，我主要介紹膝關節退行性變和膝關節周圍的軟組織損傷在非急性期的自我按摩和防護。

預防措施

1.避免膝關節過度活動及勞損：膝關節疼痛時，應避免做一些使膝關節半屈曲的動作，如上下樓梯、爬山、打太極拳等，以免加重膝關節的損傷。

2.控制體重：肥胖者要控制飲食，加強運動；減輕體重就減輕了關節的壓力和磨損。

3.預防骨質疏松：中老年人要適當補充鈣、維生素D等，同時進行適度的體育鍛煉，以減慢骨組織退行性改變的進程。

4.注意膝部保暖：避免潮濕寒冷的環境。

鍛煉方法

1.收縮股四頭肌：即“大腿繃勁”；采取坐位，將大腿的肌肉繃緊.堅持數秒鐘后放松，一緊一松，反復練習，每次鍛煉5～10分鐘.每日2～3次。

2.空蹬自行車：采取仰臥位，兩腿在空中做蹬車動作，模擬蹬自行車，以提高肌肉和韌帶的彈性、韌性及關節的靈活性，消除膝部無菌性炎癥，避免膝關節周圍軟組織粘連。每次3～5分鐘.每天堅持2～3次。

3.半蹲轉膝法：兩腳立正，足根并攏，兩膝微屈，兩手扶于膝部.使兩膝作順、逆時針方向的回旋動作，每次3～5分鐘，每天堅持2～3次。

4.步行或慢跑：可增強下肢肌力、韌帶的韌性，以及膝關節的靈活性與穩定性。

在做以上運動時，一定要循序漸進，活動范圍由小到大，強度以不感覺疲勞和不適為度。

自我按摩

1.點按膝周穴位：坐在椅子上，雙腿自然伸直，用兩手大拇指點按膝眼（髕骨下方部，髕韌帶兩側凹中），血海（大腿內側之下部，內上髁上2寸），梁丘（膝蓋上2寸兩筋間)，鶴頂(髕骨上緣正中凹陷中）等穴位，每個穴點按約1分鐘。

2.放松大腿肌肉：坐在椅子上，用拿法、按揉法放松大腿前面的肌肉，從上至下，約3～5分鐘。

3.放松小腿肌肉：坐在椅子上，用拿法放松小腿后側及外側的肌肉，從上至下，約3～5分鐘。

4.按揉髕骨：坐在椅子上，雙膝屈曲約90度，雙足平放地板上，將手掌心放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼于髕骨四周，然后稍用力，均30～50次。

5.提拿髕骨：坐在椅子上，雙腿自然伸直，用五指抓住髕骨，向上提起，一提一放，約30～50次。

6.推擦膝關節：坐在椅子上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著大腿兩旁，然后稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦，約3～5分鐘。

（摘自《中老年保健》）