飲食營養紅燈區

食物種類極大豐富的今天，我們的身體卻存在著營養不良；安逸舒適的生活，卻令我們越來越多地受到慢性病的潛在威脅！

有關營養與健康調查的具體數據，明確亮起我們從飲食結構到生活方式的紅燈。趕快看看這些數字，如果你也闖入了營養紅燈區，那就趕緊全面調整你的飲食結構與生活方式，趕在疾病造訪之前及時剎車。

我們的飲食科學嗎？

紅燈區：膳食結構不盡合理，畜肉類及油脂食用過多，奶類、豆制品消費過低。

40％的居民不吃雜糧

40％的城市居民不吃雜糧，16％的人不吃薯類，54％的人多食對健康無益的油炸面食。

糾錯方略：

1.確定食用頻率：食用雜糧兩天一次，薯類一周一次。

2.粗細搭配，粗糧細吃：粗細互補對身體最好，如雜糧內的賴氨酸含量較少，可以與牛奶搭配補其不足。將粗糧熬粥或與細糧混起來，做成燕麥粥、玉米粥、小米面粥等，可以豐富口感。

小提示：雜糧及薯類中含有豐富的膳食纖維，可以幫助降低慢性疾病發生的危險，應該多吃。

豬肉食用比例過高

城市居民每人每日油脂消費量44克，脂肪供能比達到35%，超過世界衛生組織推薦的30％的上限。肉類中，豬肉占食用率的94%，而牛羊肉、禽肉及水產品的食用率較低。

糾錯方略：

1.健康食肉排序：吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃魚肉。豬肉的蛋白質含量最低，即使是瘦肉脂肪也占28%。因此，不要以為吃瘦肉就是安全的。魚肉是肉食中最好的一種，不飽和脂肪酸占總脂肪量的80%，可防治心血管疾病。

2.常與豆類食物搭配：因為豆制品中含有大量卵磷脂，可以乳化血漿，使豬肉中過多的膽固醇與脂肪顆粒變小，不向血管壁沉積，防止硬化斑塊形成。

3.多食用深海魚：深海魚類都含有極為豐富的歐米伽-3脂肪酸，多吃對心臟大有裨益。

小提示：魚、禽、蛋等動物性食物脂肪含量較低，是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。提倡多吃牛肉、禽肉及魚肉等，適當減少豬肉食用比例。

奶類、豆制品消費過低

奶及奶制品在中國的消費依然較低，男性的食用率低于女性調查發現，由膳食提供的鈣質普遍較低，平均只達到推薦供給量的一半。

糾錯方略：

1.隨時飲用牛奶：無論早中晚，喝牛奶都能給身體提供營養，補充能量。成年人一天應喝400～500毫升。

2.根據體質選擇奶制品：純牛奶適宜大多數人飲用，喝牛奶容易腹瀉的人，可改喝酸牛奶，不僅營養價值相當，還含有大量乳酸菌，有助于吸收。

3.不空腹喝奶：空腹時牛奶在胃內停留時間短，會影響消化吸收，最好搭配谷物或點心，或者在牛奶中加入麥片，都是幫助吸收的好方法。

4.經常吃豆類食品：干豆、豆腐、豆腐干等輪換著吃，避免吃油豆腐。

小提示：奶類、豆制品是極為優質的健康食品，能防止骨質疏松和預防營養不良。

哪些生活方式正在損害營養和健康？

紅燈區：慢性疾病患病率上升迅速，成人高血壓患病率為18.8%，血脂異常患病率為18.6%，大城市20歲以上人群糖尿病患病率上升到6.4%，超重率上升39%，肥胖率上升97%。體力活動少的人，患慢性病的幾率最高。

不吃早餐導致營養素缺乏、肥胖并影響智力。

不吃早餐的人肥胖發生率比吃早餐的人高兩倍以上。城市居民不吃早餐的比例較高，達到3.2%，尤其是青年人，高達4.6%。

糾錯方略：

1.早餐要天天吃：堅持每天都吃早餐，而且是在早上7～8點為好。

2.注意營養搭配：早餐所供給的熱量要占全天的30%，所以要做到主副平衡，干稀相輔，葷素搭配，比如饅頭、面包、雞蛋、肉松、豆制品和蔬菜水果等。

3.保證水分：早餐要攝入至少500毫升的水分，既可幫助消化，又排除廢物，降低血液黏稠度。如果早晨進行體育鍛煉，最好先喝水再出門。

小提示：不吃早餐引發多種疾病。經常不吃早餐，能量和蛋白質攝入不足，會影響認知能力、學習、工作效率和身體耐力，還可能發生肥胖。

頻繁在外就餐，引發心腦血管疾病、高血脂

經常在外就餐的人及頻率增加，比例達15%，城市高達26%以上。

糾錯方略：

1.低鹽化飲食：世界衛生組織建議，成人每天鹽的攝入量不應超過6克。餐廳一般都會放入過多鹽、味精等調味，以刺激食欲，但在家則盡可能烹調少放鹽，逐漸把口味變清淡。

2.享受家庭慢餐：家庭慢餐不僅可以細嚼慢咽，品嘗到食物真正的滋味，幫助消化，還可以與家人一起交流情感，讓進餐成為身心的美好享受，有益于健康。

小提示：在外就餐過頻，容易缺乏維生素和微量元素，食用過多油脂，會導致體脂含量增加，引發心腦血管疾病、高血脂等慢性病。而且許多餐館的衛生條件不合要求，增加感染疾病的機會。

飲酒年輕化、女性化

20%～30%的食道癌、肝臟病、機動車事故、自殺和其他故意傷害都是因飲酒問題所致。

飲酒率為21%，與10年前相比增長了17.3%，尤其女性增長了73%。18歲之前開始飲酒的比例有增加趨勢。飲酒以白酒為主，比例為50%。

糾錯方略：

1.嚴格控制酒量：人的肝臟每天只能分解100克白酒（或1000克啤酒）所含的酒精，而長期飲酒的人，每天最好只飲50～80克。

2.避免暴飲：葡萄酒、白酒、黃酒宜慢飲細啜，暴飲會對咽喉、胃產生強烈刺激，導致醉酒。

小提示：酒精是引發疾病最主要的危險因素。酒精對肝臟、胰腺、大腦和全身神經系統都可有程度不同的損害，過量飲酒對身體不但有害而且可以致死。

另外，開始飲酒的年齡越小，發生酒精依賴的可能性越大，其成年后形成不良生活習慣和患各種慢性病的可能性也越大。

吸煙是肺癌的第一致病因素，90%的男性和97%的女性肺癌患者發病與吸煙有關。

中國男性吸煙者約達3億，占全球的1/3。吸煙頻率、吸煙量較高，約半數的男性煙民每天吸煙20支以上。

小提示：吸煙極大地威脅健康，包括肺癌和其他癌癥、心臟病及肺部疾患在內的25種危及生命和健康的疾病，都與吸煙有關，每年死于與吸煙有關疾病的人數達350萬。

糾錯方略：

1.停止吸煙：不管吸煙有多久，停止后，幾乎所有與吸煙有關的疾病危險都會減低。5年后減少一半，15年后完全消失。

2.制訂戒煙計劃并認真實施：首先分析吸煙習慣，在什么時候及為什么需要吸煙，這樣才會對所抽的每一口煙加以注意。第二，選一個日子，在這一天完全不吸煙。第三，享受不吸煙的樂趣，將省下的煙錢買喜歡的東西，作為獎勵。第四，戒煙前期盡量多吃低熱量食物。大約八周之后，對香煙的強烈渴求感會消失，戒煙計劃成功實施。

參與鍛煉的人比例僅為14.1%。久坐少動導致代謝綜合征，包括高血壓、肥胖、高胰島素血癥、糖耐量異常、血脂異常等一系列代謝異常的疾病。

許多成年人把業余時間花在了久坐少動的活動上，如看電視、打牌等。經常鍛煉的人群中，中青年人的比例最低，老年人最高。

糾錯方略：

1.每天30分鐘體力活動：堅持每天或至少每周三四次進行30分鐘以上、中等強度的體力活動或健身鍛煉，就可以獲得健身帶來的種種益處。這相當于每天消耗200千卡熱量。

2.選擇適合自己的運動方式：對不常運動的人，健步走、慢跑等動作簡單，強度易于控制，是首選的運動方式。也可根據個人愛好，選擇球類、游泳、騎車、登山等。

小提示：體力活動水平與代謝綜合征成反比。其發病與行為、生活方式密切相關。體力活動高度活躍者發生代謝綜合征的風險減少44.2%。久坐不動，缺乏鍛煉容易引發高血壓、肥胖、血脂異常等疾病。■

（摘自《家庭科技》）