賽前熱身（下）

編輯/ 崔丹示范/ 朱惠澤攝影/ 庫洛洛

瑜伽代表一種“和諧”，透過呼吸調節，使身心保持在穩定的狀態，比賽前適度地愉悅身心，再配合適度的拉伸，讓身體放松，有利于更快地進入比賽狀態。

側伸展

動作要點：

保持彎曲腿與地面平行，肩膀手臂垂直于地面。

具體步驟：

1、雙腳打開兩到三個肩膀的距離，右腳呈90 度，左腳呈45 度；

2、吸氣時手臂打開側平舉，眼睛看到左手指尖；

3、呼氣時彎曲右膝90 度，同時右肘放到右膝，打開左臂向上，眼睛看到左手指尖方向。

三角式

動作要點：

保持腹部收緊，膝關節提升，大腿肌肉收緊。

具體步驟：

1、雙腳打開兩到三個肩膀的距離，右腳呈90 度，左腳呈45 度；

2、吸氣時手臂打開側平舉，眼睛看到左手指尖；

3、呼氣時將右手伸到最遠向下，將手臂垂直于地面。

起跑

動作要點：

保持大腿與地板平行，小腿垂直于地面。

具體步驟：

1、雙腳并攏，雙手放到雙腳兩側；

2、吸氣時抬頭拉長后背，眼睛注視前方；

3、同時彎曲雙膝，將左腳向后挪一大步。

膝關節下蹲

動作要點：

后背與臀部垂直，腹部收緊，手臂用力向前伸展

具體步驟：

1、雙腳打開與肩同寬，腳尖微微向內，腳跟向外；

2、吸氣時手臂向前伸展，與肩同寬，同時將腳跟抬起；

3、呼氣時彎曲雙膝，保持大腿與地面平行時停住。

束角

動作要點：

輕輕收縮會陰。

具體步驟：

1、腳心相對，髖關節打開，雙手向前抓住腳趾；

2、吸氣時將背部挺直，呼氣時屈肘同時身體向下；

3、低頭保持呼吸。

坐扭曲式

動作要點：

保持下巴與肩膀平行于地面。

具體步驟：

1、屈左膝，將左腳放在右膝關節外側；

2、屈右膝向后，吸氣打開右臂向上；

3、呼氣時將右肘放在左膝關節外側，雙手合十同時扭轉頭部，眼睛看到最遠方。