清晨換新普拉提

提到普拉提，最讓人興奮的一個方面就是——每個人都可以做，而且都可以達到讓人驚訝的效果。因為普拉提沒有特別跳躍、激烈的壓力運動，可以讓那些因為關節疼痛、肌肉虛弱等問題而羞于參加運動的人們都加入進來。

而且，練習普拉提非常方便。你不需要任何重的、昂貴的器材，并且可以在任何時候，任何地點進行鍛煉。

很多普拉提運動都不會花費你超過10分鐘的時間。普拉提可以讓那些總是找不到時間來運動的人也能在小憩的時候鍛煉一下身體的柔韌性。

你會有10分鐘的時間來加強你的腹部和背部，對不對?你會在做完10組動作之后來看到并感覺到它的效果。它能充分繃緊和拉伸你的肌肉，對全身，尤其是腰腹部位特別有效。

起床：床上熱身

這組運動只需要短短5分鐘時間。當你剛剛醒來的時候，無須下床，就可以開始這組簡易運動。墊子或枕頭隨手可得，鍛煉腹部非常有效。

讓一場運動開啟天的新生活，已經是眾多明星選擇的健康生活方式。

當你剛剛從睡眠中蘇醒，不可避免地會感到疲乏、睡不醒。這組簡易的床上動作是在鍛煉腰腹的普拉提動作基礎上改良而來。由于它不需要太多輔助道具，甚至都不需要離開床——你只要躺在床上，放松呼吸，拿幾個枕頭或者墊子就可以開始了!

普拉提和瑜伽樣，要求在空腹狀態下做，所以清晨是個不錨的選擇。有一個“大肚子”其實并不是不可避免的事情。腹部鍛煉運動可以幫你達成這個愿望。普拉提訓練是你的秘密武器，因為它可以運動到你的所有腹部肌肉。通過在每

節里把你肘臍拉向你的脊椎，這項運動可以幫你最大限度地撫平你的腹部。每周做三次，隔一天做一次。

在做這組練習的時候，腿部彎曲時吸氣，伸直叫呼氣，如此循環。

球：4個熱身聯系

球上普拉提可以說是傳統普拉提的“升級版”，你只需要一個家用健身球，就可以達到鍛煉腹部和腿部的效果。

雙腿用力夾球，可以塑造臀部、胯部和大腿內外側的肌肉。將球墊在下背部，可以按摩酸痛的肌肉，還可將球撐在肋骨下，作為支撐。

仰臥在地板上，用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起，直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉，在空中劃盤子大小的圓圈，分別朝順時針和逆時針方向各轉10次，手心向下，放于身體兩側。在轉腿時保持背部的平直。

Tip：3個熱身練習

看過了Jenet教練演示的真人練習，下面還有些簡單的普拉提動作可以給你參考。

如果你的床夠硬，就可以在床上做這些練習；如果你用的是席夢思床墊，那么下床，在空地上做會比較好。除了仰躺的動作之外，太軟的床墊可能讓你完成動作變得困難。

所有這些動作都要緩慢地完成。普拉提和瑜伽不同的 點在于，瑜伽注重動作的結果，而普拉提更注重動作完成的過程。即使不能做到圖上所畫的標準，但只要你一直把注意力集中在腰腹、大腿等幾個重要肌肉群，不要放松，就算完成了這組動作。

普拉提問答

對普拉提還不夠了解嗎?

“大唐瑜伽”專業普拉提教練Jenet這就為你回答所有關于普拉提的問題——

Q：聽說普拉提和瑜伽一樣，非常講究呼吸，那么你能為我們介紹下普拉提的呼吸原則嗎?

A：用鼻子吸氣，用嘴呼氣，講究呼氣的深度，盡可能地運用腹式呼吸的方法。

呼吸的速度不宜太快，與動作的速度基本一致，不要憋氣進行訓練。

運動時注意呼氣，靜止時注意吸氣。這樣可以緩解因肌肉用力而給身體內部帶來的壓力。

通過控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，減少人對肌肉酸痛的敏感度。

Q：我是個每天“朝九晚五”的上班族，工作這幾年來，

我發現自己的身材越來越有“橫向發展”的趨勢，而且小肚子上還有了贅肉。我想問問，像我這樣的情況，練普拉提可以減肥嗎?

A：普拉提是主要鍛煉腹部及容的運動，它對緊實小腹是非常有效的。但是普拉提不是一門針對減肥而設計的運動，它的初衷是提高全身機能，并且讓身體肌肉和器官向更自然更協調的方向發展。

我一直認為，瘦并不意味著健康，只有勻稱的身材、協調的身體平衡力以及平靜的心靈才是健康的源泉。普拉提可以促進你的情感的健康。平緩的，穩定的動作可以讓你心靈平靜，緩解緊張的神經。在你拉長和加強肌肉的時候，則可以促進循環系統的運轉，掃除緊張情緒。每一個動作都會讓你感到平靜、協調和有活力。把注意力集中在趕走你的壓力上面，你將會得到身心的健康。