害怕拒絕別人怎么辦

老師：

您好！

我現在讀高二。我從初中開始發現自己無法拒絕別人，現在更為嚴重。別人找我問問題、讓我幫忙剪輯視頻等瑣事，我都沒法拒絕。明明學習壓力很大，我只能幫完他們，壓縮自己的睡覺時間寫作業。我該怎么辦？

小琳

小琳：

你好！

助人為樂本是一種道德提倡的善行，但你因為無法拒絕別人，選擇“燃燒自己，照亮別人”，其實是一位委屈自己、成全他人的“討好者”。

我曾在學校咨詢中遇到一個與你有相同困擾的學生，她告訴我，她很難拒絕幫助朋友制作課件，她擔心拒絕朋友的要求后，朋友會不高興，她也會因此感到愧疚和難受。

心理學研究者將“討好”定義為“在社會互動中具有對內貶抑、對外褒揚的穩定心理特質”。如果你在人際交往中長期做出討好行為，會情緒耗竭，身心俱疲，靠取悅建立起來的人際關系也容易破裂。幸好你已經認識到了討好他人的弊端，萌生了改變的意愿。

改變的第一步是自我評估，評估自己討好他人的程度以及問題的來源。

心理咨詢書籍《蛤蟆先生去看心理醫生》中的蛤蟆先生就因為父親對自己的高要求，從小就學會了順從嚴苛的父親，總想取悅父母和身邊的朋友，他的討好行為來源于童年時期父母嚴苛的教養和提升自我價值感的渴望，那小琳你呢？這是需要你花時間思考的重要問題。

你也要進一步了解你去討好的人?；蛟S你很難去拒絕，是因為你覺得，拒絕他人會破壞友誼、失去朋友，但你希望你身邊的朋友是有利可圖才與你交往的嗎？你希望你結交的朋友是只知向你索取，對你不坦誠、不付出的人嗎？我建議你要對經常向你提要求的人分類，哪些是真正的朋友，哪些是不值得你幫助的“吸血鬼”，尤其需要警惕那些一旦你不幫忙就立馬指責你，把你的好當作理所當然的人。當你對這樣的人付出了真心，他們也很容易傷害你，讓你否定自己。

當你確認了那些你難以拒絕的人都是你身邊重要的人時，接下來你可以試試分類討論的方法。我上大學時也曾遭遇過類似困擾，進行了心理咨詢。我和咨詢師共同探討出了一個實操性強的方法，你也可以試試。

請你先準備一張白紙和一支筆。我們先畫一個坐標系，橫坐標是“重要性”。比如我難以拒絕的朋友有甲、乙、丙，甲和我關系一般且不在同一所學校，平時接觸較少，她對我而言重要性并不是很高，所以她的橫坐標最近；乙與我同校同級，常常碰面，所以她相對重要一些；丙是我同專業的師兄，在我遇到學術問題時曾給予我指導，所以他比乙更為重要，離原點距離最遠?？v坐標“可能性”表示拒絕他人的要求后，你遭遇不想面對的境況的可能性。對我而言，拒絕了甲也不會出現很糟糕的情況，她的縱向距離離原點很近；拒絕乙可能會讓我們相處很尷尬，拒絕丙會讓我感覺自己忘恩負義，所以乙和丙的縱向距離都比較大。

通過畫圖就會發現，我最難拒絕丙，乙次之，甲最容易拒絕。那我可以先調整與甲的相處模式，如果無法直接拒絕，也可以把她的要求放在后面處理。拒絕她的后果是我能承受的，我可以不用一一回應、有求必應，能夠空出一些屬于自己的時間。

那要怎樣拒絕他人呢？你可以換位思考，如果是你提出請求，朋友怎樣拒絕你，會讓你覺得能夠理解。真誠的語言，具體的理由，對朋友的肯定，幫助解決的建議……都能讓你的拒絕落落大方。比如“謝謝你遇到這個問題先想到問我，但我在趕明天要交的作業，實在沒空，如果你不急的話，我交完作業跟你細說?；蛘吣阆壬暇W搜搜看，希望能順利解決”。你也可以留意和模仿身邊善于表達的朋友的說法，學著總結你能接受的拒絕要領。

除了考慮他人的重要性和拒絕的可能性，你也可以對他人的要求分類，總結出相應的回復模式。比如常常有人找你剪輯視頻，那你是否可以提前準備一個教程或者資源包，下次有人找你提類似要求時直接發給他？這樣你可以節省時間精力，對方也可以學習一項對自己有用的新技能。

最后一點，恰恰也是我最想提醒你的一點：愛人之前，先愛自己。當你的情緒源泉已經枯竭，你拿什么去澆灌你的朋友？如果你因為不堪重負倒下了，你不僅幫不了你的朋友們，反而耽誤自己的生活。所以我希望你先照顧好自己的需求，建立自尊自愛自信，待自己充滿力量，再去滋養他人，把你的積極情緒傳遞給其他人。

希望你可以從簡單的要求開始，一點點去攻克、去改變。當你發現拒絕他人并沒有那么難，自己也享受到了不討好他人的益處時，就會成長為更有力量的自己。

（黃彬彬：《青年文摘》特邀成長導師，北京師范大學心理學碩士，高中心理健康與生涯教育專職教師，多家媒體特約作者）