寶寶陪我做運動（產后３—４個月）

寶寶誕生后，媽媽想要恢復身材自然少不了運動，但是如何在健身的同時又能兼顧寶寶?最簡單的辦法就是和寶寶一起訓練。這套訓練計劃不但能促進媽媽的身體恢復，對寶寶智力和體力的發育也很有幫助。

這個月齡的寶寶能試著抬頭了，還能跟著媽媽的雙手轉動眼睛，對周圍世界充滿了好奇，和媽媽的互動性越來越高。媽媽的身體基本恢復，和寶寶一邊運動一邊玩耍，更有意思了!

動作一：會叫的雙手

鍛煉部位：手臂、胸部

媽媽

挺胸盤腿坐好，讓寶寶仰臥在面前的地毯上。在肩高度上屈臂，前舉。雙手夾住一個會發出聲響的玩具，用力壓肘使之相互靠近。盡量伸肘，壓迫玩具發出聲音，吸氣。然后屈肘，再壓一次玩具，呼氣。重復10—15次。

寶寶

媽媽手臂的移動和玩具發出的聲音能引起寶寶的興趣，促進寶寶的視覺和聽覺能力。

TIPS：

1 上臂保持靜止，肘關節與肩在同一高度上。

2 在整個練習中，肘關節相互間要用力壓。

動作2：仰臥傾髖

鍛煉部位：腹直肌

媽媽

仰臥，屈腿，全腳落地，讓寶寶趴著或坐在你的肚子上。收縮腹肌，向上和朝胸腔方向傾髖。這時收縮陰道肌肉并由內向外將腰椎壓向地面，保持收緊狀態，慢慢呼氣。放松，使髖重新回到正常位置，這時輕輕塌腰，吸氣。重復練習10—15次。

寶寶

媽媽的肚子就像柔軟的搖籃，對寶寶起到鎮靜作用，使寶寶呼吸均勻，脈搏放慢。

TIP：

媽媽可以在頭下墊上薄枕頭，這樣能方便你觀察寶寶。

動作3：側臥撐

鍛煉部位：腰外斜肌

媽媽

右側臥，屈腿疊放，頭下可墊一個薄薄的枕頭，讓寶寶靜靜躺在前面的地毯上，左手胸前撐地，肘關節向上，手掌下放一個能發出聲響的玩具。用手壓扁玩具，呼氣，并保持收緊狀態。放松，吸氣。更換另一側，重復上述動作。左右各重復練習10—15次。

寶寶

不同節奏的玩具聲音能吸引寶寶的注意力，隨著按壓，寶寶將期待聽到下一次神秘的聲音。

TIP：

在呼氣時，陰道肌肉要收縮，并從內向上拉。

動作4：側臥舉腿

鍛煉部位：腿

媽媽

右側臥，寶寶躺在身前地毯上，右臂撐著頭，左手拿著撥浪鼓。為改善穩定性，下面的腿可以稍稍彎曲，上腿沿脊椎延長線伸直，保持懸空狀。腹肌和臀肌要稍稍保持收緊。

從髖開始旋入左腿，腳尖朝下并舉腿；從髖開始旋出左腿，腳尖朝上，放下腿。均勻呼吸，換另一側重復動作。左右各重復練習10—15次。

寶寶

練習時寶寶的眼睛隨著撥浪鼓而移動。

TIP：腿部運行要緩慢控制，切忌操之過急。

動作5：坐立提踵

鍛煉部位：腓腸肌

媽媽

坐在椅子的前緣，背保持挺直，腳相距一肩寬，腳趾朝前。讓寶寶站在大腿上，扶穩了。盡可能提高腳后跟，壓迫腳背，保持收緊姿勢。接著將腳后跟放下，但要稍稍離開地面一些。重復運動20次左右。

寶寶

把寶寶作為附重壓在腿上，練習時，通過大腿的運動，讓寶寶感受到上下緩緩移動。

TIP：

動作一定要緩慢，不要重重地放下腳后跟。