親水運動

運動免不了大汗淋淋，如何在夏天既不用舍棄運動生活，又能夠清爽健身？親水運動便是兼得之選。有實力的美容院引進這類項目，可謂是夏日的增值妙招。

親水運動1.流暢的水上瑜珈

技術支持/斯迦康體集團（加拿大）中國區總部

友情示范/ Helen Goldstein、Ken Scott（加拿大）

水上瑜珈，就是利用水的浮力和壓力把水上鍛煉的基本原則和一些熟悉的瑜珈姿勢巧妙地結合起來的一種創新瑜珈運動形式，其中包括許多地面瑜珈動作、熱身暖身動作、有氧瑜珈動作、太極瑜珈動作等可以在水面進行的所有瑜珈動作，在水中利用其浮力會使健身者更加安全放心地進行。

親水功效

水上瑜珈能夠配合腹式呼吸，可利用水壓來按摩、擠壓、揉搓內臟、腺體、皮膚、肌肉、骨骼而達到舒活全身筋骨、放松肌肉、消除疲勞的效果?？蓭椭覀儗W習放松和集中注意力，加強平衡感。加強肌力、肌耐力和心肺功能的訓練，增加氧氣、二氧化碳、血液的運輸。尤其可以調節人體脊柱生理彎曲，使整個人體向流線型發展。不同的姿勢有不同的水位要求，這種適應變異性塑造了人優美的線條，特別是對腹部、足部、臀部、胸部、肩背部曲線的塑造；對兒童、老年人甚至孕婦都有非常好的健身療效。

親水示范

yoga mudra

難度系數☆

調整呼吸，手臂盡量抬高往后拉伸，可加強心肺功能，增強新陳代謝。（圖1）

yoga tree

難度系數☆

瑜珈的基礎動作，在水中更容易完成達到全面的伸展，加強平衡感的訓練。（圖2）

Dance yoga

難度系數☆☆

舞蹈瑜珈的雙人結合動作，能塑造良好的手臂、腰部、腿部線條，舒活筋骨，達到放松肌肉、消除疲勞的效果，鍛煉時要注意全身平衡，如果單人嘗試此動作需要扶靠池邊。（圖3，4）

forward band

難度系數☆☆

倚靠池邊，鍛煉腹部和腿部肌肉，堅持時限根據自身情況而定。（圖5）

partner yoga legstrength

難度系數☆☆☆

拉伸腿部韌帶，將力量集中在手部和腿部，從而得到全身的放松，拉伸程度可根據雙方適應的舒適程度決定，不要過于強制。（圖6）

partner yoga camel

難度系數☆☆☆☆

雙人瑜珈的經典動作，男方為動作主導保持平衡。（圖7）

sleeping yogistanding single legstrength

難度系數☆☆☆☆☆

這兩個動作都需要有一定的瑜珈練習經驗才能完成，一般體驗者不要輕易嘗試，雖然在水中有水壓的保護，但也應動作適度，注意安全。（圖8）

親水提示

1. 放松。人體要浮上水面，一定要完全放松，因此對于初學者而言，一開始最困難的點是“放松”兩個字。

2.循序漸進。一些基本動作也會有副度大小、到位與否的區別，初學者應該在教練的指導下進行，要循序漸進，不要勉強。

3. 心神合一。瑜珈講究心神合一，水中瑜珈也是如此，練習時一定要集中精力，凝神屏氣，不能以游戲心態應付。

親水運動2.柔和的水中健美操

技術支持/HA-SPORTS健身俱樂部

友情示范/陳穎

HA-SPORTS健身俱樂部是思妍麗旗下的全資直屬機構，水中健美操在這里深受歡迎。水中健美操主要是為不會游泳的人設計的。因為水的浮力很大，在齊腰或者齊胸的水中，人的重力幾乎為零，所以在水中活動的受阻感基本上是空氣中的883倍，這樣，人在水中做健美操要比在平地上多用6倍以上的力量。但是，由于水的散熱性是空氣的28倍，一個人在水中運動20分鐘所消耗的熱量相當于同樣強度在平地上運動１個多小時，能夠盡快地讓身體熱起來，促進瘦身蛋白的分泌。因此，對于那些不愛運動的胖人來說，水中健美操又是令減肥、塑身事半功倍的好方法。

親水功效

水中健身操在動作上強調較慢的頻率，仔細體會水阻力對身體的按摩；節奏相對舒緩，盡可能使每一個動作充分做到位；狀態上要求放松，把握好身體在水中的平衡，均衡地發力。人在水中的受力是均勻的，水中運動時肌體的可塑性也最強，尤其對腿部和腰腹部肌肉的訓練效果更加明顯。同時，水的浮力作用還可以大大減輕地面對身體各關節的沖擊力，從而減少了人體各關節受傷的概率。因此水中健美操對于體重很重、關節有傷的人最為適合。

親水示范

水中行走

難度系數☆

全身放松，在水中保持平衡后，模擬平時陸地行走的姿式。但是需要注意的是水中行走是“順邊”行走，胳膊與腿同側擺動，熟練后還可以在水中側走、倒退行走，難度比正面行走稍大。如果要附加鍛煉臂部肌肉，雙臂可以由上下擺改為前后劃水。

側胯運動

難度系數☆

這個動作將交叉運動與上臂運動結合起來，利用兩腿交叉行走時扭動胯部和腰腹部，同時在水中自然擺動雙臂，利用水的沖擊鍛煉這些易囤積脂肪的部位。

屈臂撐

難度系數☆☆

這項訓練可以借助于游泳圈，也可以借助游泳池邊進行，能非常有效地鍛煉到平時運動不到的大臂后側肌肉。只要選一個大小合適的游泳圈，套在身上，利用水的浮力，向下按壓游泳圈以消除“蝴蝶袖”，在水中保持平衡比較困難的學員可以在池邊練習，正對或背對池邊都有很好的塑形效果。

單腿跳

難度系數☆☆

這個動作最能體會水的浮力和阻力。一方面利用水的浮力要以輕松地抬起一條腿，另一方面雙臂向下拍水以及躍起時水的阻力又會對腿部尤其小腿肌膚產生沖擊。

水中跳躍

難度系數☆☆☆

水中跳躍分兩種，一種是水上跳躍，一種是水下跳躍，兩類動作都是集中了大腿、小腿及腳踝的力量向上躍起。水中跳躍需要屏氣，身體下蹲入水，要沖破水的阻礙，對力量的要求也相對較大，水上跳躍則相對容易，可以由淺入深地鍛煉。

高抬腿

難度系數☆☆☆

將我們陸地上常做的“高抬腿”放在水下，雖然動作簡單，但是要克服水的阻力在水中以單條腿的力量支撐并跳躍，需要非常大的暴發力和耐力。

放松運動

難度系數☆☆

水中放松汲取了瑜珈的運動特點，借助水的浮力會更容易完成這些動作。比如抬起一條腿，用手臂將腿慢慢向外推，感受水在其中的流動，慢慢放松身體，也平靜心情。

親水提示

1. 消除恐懼心理。水中健美操都在１米到1.4米深的淺水區中訓練，不需要有任何游泳基礎，也沒有安全隱患，只要人體放松，能保持相對平衡，任何人都可以做。體力不佳或心臟病患者須告知教練，不可參與跳躍等大幅度動作。

2. 場地條件。并不是在有水的地方都可以做，一般在普通的游泳池和家庭浴缸中不適宜做此項運動，設備完善的健身館一般都可以。

3. 保護皮膚。游泳池水的大多采用氯氣進行消毒，對面部等較嬌嫩部位的皮膚會造成刺激，另外水反射燈光也會對老化皮膚，因此可以建議顧客訓練前涂抹防水型防曬霜。

4. 進食要求。一般訓練開始前３小時不能吃東西，訓練前１個小時喝完最后一次水，訓練后１個小時才能吃東西。如果在訓練后馬上進食，食物中的營養使身體形成了超量恢復，鍛煉成果會功虧一簣。

5. 孕婦指導。 由于水的浮力可以減輕孕婦體重增加產生的壓力，可以做一些舒緩性的練習，一方面可以減輕身體負擔，一方面可以緩解生育疼痛。須注意動作應在教練指導下進行，水溫也須調至28度以上。