用食物血糖生成指數(shù)調理飲食

“一個人如果得了糖尿病，一生都不能吃冰激凌嗎？”

在北京市舉辦的一次糖尿病咨詢活動中，眾多糖尿病患者面對這樣的提問異口同聲地回答：不能！

事實上，糖尿病是一個需要終生自我護理的疾病，治療糖尿病是一場持久戰(zhàn)，既不必吃糠咽菜，也不能抱著無所謂的態(tài)度，幻想著藥到病除。在醫(yī)生和營養(yǎng)師的幫助下，正確配合治療，學會自己管理一日三餐，靈活運用食物血糖生成指數(shù)（GI）使血糖得到有效控制，同樣也能享受美味！

以往我們曾介紹過食物血糖生成指數(shù)（GI）這個概念，大家也已充分認識到低GI食物對血糖和胰島素調節(jié)的重要性，就應該有意識地改變以往的飲食習慣，選擇更科學的方法和膳食模式。這里我們主要講實際生活中如何靈活運用GI值這個概念，選擇和搭配出低GI食物。

選擇低GI食物

1.注意食物類別和精度

同類食物，可選擇硬質的粗加工食物，如全麥制品（大麥、小麥和黑麥），或含50％全麥的面包；粗麥粉的全麥面包；蕎麥、莜麥制成的面條或饅頭；玉米糝、玉米精粉等。要記住精細加工的食物是高GI的食物。

多選擇豆類及其制品。因為豆類中蛋白質豐富，基本上豆類的GI都低。此外，不要忘記乳類，幾乎所有乳類都是低GI食品。

注意選擇蔬菜類和薯類。蔬菜類膳食纖維高，無論單吃還是與糧谷類合吃，都能有效地延遲消化吸收速率，所以對降低血糖有好處。薯類富含多種寡糖（有益腸道益生菌，作用類似膳食纖維），如芋頭、山藥、馬鈴薯粉條、藕粉、苕粉等，都可吃一些。

在一天膳食安排中，要特別注意谷類和薯類。如果這兩類中大部分為低和中GI食物，血糖控制效果會較好并持久。

2.選購含膳食纖維高的食物

膳食纖維含量高的食物GI較低。以魔芋為例，它是一種球莖，盛產于我國四川、湖北、湖南、云南、福建等地，在我國已有數(shù)千年食用的歷史，經過加工可制成魔芋塊、魔芋片、魔芋豆腐、魔芋面條、雪魔芋、魔芋精粉等。由于它具有低能量、低GI、吸水性強、可塑性強等特性，再加上大量研究證明，它對糖耐量、減肥、高血脂、便秘等具有良好的效果，目前已成為健康食品中的佼佼者。除魔芋精粉外，還有多種形式的膳食纖維和食品添加劑。

選擇食品時可注意標簽，標簽上可能用到有關膳食纖維的術語，如：膳食纖維，可溶性和不溶性的膳食纖維。抗性淀粉；低聚木糖；低聚果糖；低聚異麥芽糖；葡聚糖；非淀粉多糖；果膠；抗性麥芽糊精等。這些都屬有益健康的膳食纖維一類。

3.選用不容易糊化的谷類制品

“糊化”就像我們熬粥一樣，淀粉膨脹與水融化在一起。同樣的玉米，因品種不同，直鏈淀粉與支鏈淀粉比例不同，就有容易糊化和不容易糊化之分。

因為食品標簽上還沒有標識這樣的數(shù)字，作為消費者來說，注意不要選購粘性大的食物，因為含支鏈淀粉越高粘性越大，故粘玉米、粘高粱米、糯米等糊化程度高，GI值也高。如果在食堂就餐，注意不吃長時間、高溫煮好的稠粥、松軟的發(fā)酵面包和點心等。

4.注意食物的合理搭配

并不是說所有高GI食物都要嚴格禁止。如果我們把GI值為65做為一餐的理想GI值，那么就可以根據(jù)這個數(shù)字為自己搭配了。如已知干豆類的GI值低，而大米的GI值高，可將兩者混合制成綠豆飯、紅豆飯。已知玉米面、黃豆面的GI值低，可與GI值高的白面混合制成發(fā)糕或窩頭等，均可達到降低GI值的目的。另外，主食饅頭與副食蔬菜搭配，采取混合膳食，總比單獨吃饅頭要低得多。這些都是行之有效的辦法。

節(jié)日聚會要挑選食物

我們日常生活中有許多的應酬和特殊的日子，如果放任自己一天，無論從控制血糖還是預防肥胖，都需要至少3天的辛苦補償，這當然不是你所希望的。有沒有既可不失美味和應酬，又能利于健康的選擇呢？希望下面這些建議能夠幫助您。

1.朋友聚會時食物的挑選

首先要注意控制食物總量。聚會和宴會中常有熟悉的朋友和同事，說說笑笑會把在部分時間花在餐桌上，這樣難免吃得過量。食物多，總能量高，血糖也會升高。

為控制食物總量，可以選擇青菜和湯類多一些的食物，這樣即使吃多了，也沒關系，不會冷場。吃水果時，可以吃橙子或其他酸味水果，喝礦泉水而不是喝果汁。如果有必要喝橙汁，最好兌一半水。

酒當然也要避免。相對而言果酒對血糖的影響要小些。果酒每毫升含有2～3千卡的熱量。人體對果酒的吸收要比糖慢，我們常看到果酒標簽上有甘露醇、麥芽糖、山梨醇糖或者木糖的含量，建議每次飲用不要超過50毫升，這個量相當于兩大勺（30克）糖的熱量。

2.節(jié)假日要保持血糖的正常

一家人在一起的節(jié)假日，餐桌上高熱量和高脂肪的食品往往會較多。有的家庭變成一日兩餐或多餐，日常生活規(guī)律被打亂，所以血糖總是很難控制。不妨試試下面的方法。

首先，在節(jié)假日前的一個星期里，試著把血糖控制在較理想的狀態(tài)。這樣就能通過比平時控制得好的血糖水平來均衡節(jié)假日出現(xiàn)的放任情況。其次，在心里做出一個默許，決不在兩餐之間吃東西，無論是零食還是糕點。不改變進餐時間和服用降糖藥的時間，防止出現(xiàn)高血糖。第三，在任何一次進餐時，不要因為在飯桌上的時間長而過量食用任何主食，哪怕家人好心勸說也不要動搖。第四，進行更多的體育活動，如散步、爬山等。

知識回顧

按照食物對血糖的影響和食物血糖生成指數(shù)（GI），可將食物分為三個等級：

低GI食物：GI<55；中GI食物：GI 55～70；高GI食物：GI>70。

高GI食物，進入胃腸道后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速進入血液，血糖峰值高，但下降速度也快；而低GI食物，在胃腸中停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液后峰值較低，下降速度較慢，引起的餐后血糖反應較小，需要的胰島素也相應較少，從而避免了血糖的劇烈波動，既可防止血糖過高也可防止低血糖反應，因而有利于血糖的控制。

專家簡介

楊月欣，中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所食物營養(yǎng)學評價室主任，教授、博士生導師；中國營養(yǎng)學會營養(yǎng)與保健食品分會主任委員；聯(lián)合國糧農組織東北亞食物信息組織負責人。