“豬媽媽”產后７２變

完成了孕育“豬寶寶”的過程，走了樣的體形怎么才能“神速”恢復過來，這可是媽媽們關心的首要問題，讓我們跟隨塑身教練完成這次產后72變吧!

塑身體運動準備要充分

產后媽媽和普通的塑身人群不同，她們的生產方式直接影響著塑身計劃的制定，所以必須得到產科醫生的檢查認可，才能采取下一步的鍛煉。根據傷口的位置和恢復程度的不同，開始塑身的時間、方式，訓練程度也會有相應的不同。從心態上講，一旦開始了產后塑身，就盡量要把它進行到底!要有戰勝一切誘惑的準備和決心。通常練習到兩三個月的時候，會進入鍛煉效果的停滯期。一旦出現這種情況，不要急躁、沮喪，及時和自己的私人教練深入溝通，可以幫助你度過生理和心理上的難關。

對的時間和對的方式

對于在產后2－6個月的新媽媽來說，正處在一個塑身的黃金時間段里，趕快行動起來吧。什么才是正確的塑身?專業塑身教練認為：把自己變得體重適中，體脂含量適中，身體各部位比例協調，這就是成功地塑身。那么，新媽媽們該如何把自己變得恰到好處呢？據統計，依靠藥物及各種偏門瘦身的反彈幾率是正常塑身情況下的8倍，依靠節食的則是5倍，而依靠運動減脂的是3倍。所以聰明的媽媽們，為了自己身體和寶寶的健康，加入到運動減脂的行列中來吧!

塑身教練必不可少

新媽媽們剛剛經歷完一段極特殊的時期，所以產后塑身需要更加專業和謹慎。條件允許的情況下，媽媽們一定要選擇專業的健身教練協助完成產后塑身。專業的教練可以為鍛煉者“量體裁衣”，為不同需求的會員，制定不同的鍛煉方案。在鍛煉者需要借助器械練習的時候，她們會最大限度地為我們提供保護，除此之外，教練的前期指導會對新媽媽的后續訓練起到很好的引領作用。

搭配自由運動效果更好

1 樓梯運動(不過建議媽媽們在下樓時還是盡量乘坐電梯，否則對膝蓋磨損較大)；2 自行車運動；3 寵物時間；4 跳繩鍛煉；5 居家俯臥撐；

每次訓練都有改變

根據身體狀態的不同，每次的課程安排也有著不同。對于喜歡練習的和不喜歡練習的項目都要同樣的認真對待。通過這樣的練習才能把練習者變成脂肪代謝、分解較快的體質，隨著練習的深入，運動量的增長，自身運動能力的加強，身體會出現脂肪和肌肉的分離度，慢慢地體脂含量降低，才會出現期待中的塑身效果變化。所以認真對待練習的每一個細節，每一分鐘，才能發生質的改變。

特別提醒

▲順產的女性在器械類，墊上類及有氧運動的訓練中，強度和運動方式都和普通人群一樣，但是由于產后女性的關節不會像之前那么穩定，容易受傷，因此需要在運動之前做好充分的準備活動，在運動中注意對關節的保護。

▲剖腹產或有側切的女性因為腹部或產道有傷口，在運動中除了同樣要對關節注意保護外，還要注意對傷口的保護。在做一些力量訓練，有氧訓練及墊上運動時，動作幅度不要太大，運動強度逐漸加大，并且時間不宜太長，保持在30分鐘以內即可。

▲剖腹產或有側切的女性盡量少做一些不穩定的動作，比如在健身球上的運動，因為不穩定的因素會導致身體不平衡，用力不均勻，從而會使得傷口再次拉傷。

塑身時的飲食計劃

1 清淡少油，保證熱量

在月子里臥床休息的時間居多，脂肪容易堆積，所以食物要以高蛋白低脂肪為主，避免因脂肪攝入過多引起產后肥胖。為了食物容易消化，盡量多采用蒸、燉、燜、煮，不采用煎、炸的烹飪方法。

2 有葷有素，粗細搭配

每天的食物品種要豐富，葷菜素菜搭配著吃，經常吃些粗糧、雜糧，能有效改善便秘狀況。動物內臟含豐富鐵質，可以預防貧血；紅色肉類、貝殼類含豐富的鋅，對媽媽和寶寶都有好處。而竹筍、菠菜等含植物酸，會影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收，要小心食用。

3 產后補鈣

在醫生指導下補充鈣劑。建議產后每天喝奶至少250毫升，以補充乳汁中所需的300毫克優質鈣。也可適量飲用酸奶。多吃豆類或豆制品，多選用乳酪、海米、芝麻或芝麻醬、西蘭花等，保證鈣的攝取量至少達到800毫克。

一起體驗塑身秀

懷孕期間的靜養，大胃口，缺乏運動都會讓孕媽媽們產后出現一身多余、惱人的肥肉。要做一個時尚、自信、漂亮的白領媽媽其實一點都不難，堅持產后的運動，就可以輕松地踢走身上的臃腫。《健康之家》請來了一位幸福的“金豬媽媽”——楊云和大家一起分享她的產后瘦身生活。

教練對楊云的評價

目前的不足：脂肪密度大，下半身脂肪過多，身體協調性不好，力量不好。目前的優點：身材比例好，胸部無下垂，腰線分明。

肩部

俯身飛鳥

動作要點：雙膝微屈，身體向下傾斜至平行于地面，雙臂保持自然彎屈抬至平行于地面的高度，肘關節與肩關節要在一個水平面上。動作數量：共四組，10－12/組。備注：啞鈴重量為3-5磅，手臂向上抬起時頸部不要向下用力。

手臂后側

俯身臂屈伸

動作要點：雙膝微屈，身體向下傾斜至平行于地面，雙臂貼在身體兩側，以肘關節為軸向上抬小臂，大臂保持不動。動作數量：共四組，10－12/組。備注：啞鈴重量為3－5磅。肘關節的位置不要上下移動。

胸部

仰臥推胸

動作要點：仰臥，雙臂打開平行于地面，肘關節成90度，弧線向上推起至胸部正上方，保持3秒，向下放至大臂與地面平行。

動作數量：共四組，12－15/組。

備注：啞鈴重量為5-8磅，整個過程一直保持挺胸。

腰部

小燕飛

動作要點：俯臥，伸直雙臂與雙腿，雙腿等肩分開，以腰部為固定點，雙臂與雙腿同時向上抬起動作數量：共四組，12－15/組。備注：腹部緊貼于墊上，雙臂與雙腿不要彎屈。

剪步蹲

動作要點：左腿向前邁一步，等肩的距離，屈膝，將髖部放下，左膝與左腳踝垂直，右腿膝關節朝下，直至左大腿與地面平行，保持3秒鐘收回，換右腿重復。動作數量：每只腿10次，交替進行。共三組。備注：負重大些，可8-10磅。下蹲時髖部要垂直放下，保持上半身和髖部垂直，不要左右擺動。

俯臥抬腿

動作要點：俯臥，雙手墊在下顎處，腰部以下至小腿收緊向上抬起，保持3秒，輕輕放下。動作數量：共四組，15-20／組。備注：抬起時雙腿不要彎屈，腹部不要離開墊子

腿、臀部

負重深蹲

動作要點：雙腳等肩分開，屈膝至雙腿與地面平行，大腿與小腿成90度，盡量保持上半身與髖部垂直，臀部后翹。動作數量：共三組，12-15/。備注：負重為10-12磅，膝關節不要超過腳尖。

仰臥向上挺髖

動作要點：仰臥屈膝，將髖部向上抬，直至與膝蓋在同一水平面上，保持3秒，髖部向下放。動作數量：共四組，1 5-20/組。備注：向下放時盡可能控制在地面上方。

卷腹

動作要點：仰臥屈膝，雙手放置耳邊，下顎微收，上半身向上卷起，至肩胛離開地面即可。動作數量：共四組，15-20/組。備注：頸部不要前后晃動，腰部不可離開墊子。

側卷腹

動作要點：仰臥屈膝，雙手放置耳邊，上半身向左上方卷起，同時左腿向腹部靠攏。恢復原位作反方方向。動作數量：共三組，兩側交替進行，15-20/組。備注：腿和上半身的動作同時進行。