圍剿“Ｂｙｅ－ｂｙｅ肉”

到了眼看“奔4”的年紀，曾經(jīng)充滿活力的身體似乎有些“松懈”，緊繃的肌膚開始變得“疲軟”，特別是抬起胳膊的時候，平時隱藏很深的“拜拜肉”簡直就讓你的年齡暴露無遺!

私教診斷

●日常生活中，手臂是活動最激烈的部位，但伸展的方向大多只有前面或側(cè)面，由于較少有后面運動，因此內(nèi)臂部分較容易松弛。

●一般情況下，女人的上肢力量都特別弱。所以女人上肢運動機會就更少，更容易滋生贅肉。同時，雙臂會因年齡的增加而產(chǎn)生皮下脂肪，尤其在30歲以后更加明顯。

私教開方

●通過一些上胸運動和手臂下壓的徒手或者重量運動可以有效收緊手臂及肩部的脂肪，使手臂圍度變細，美化線條。

●要讓手臂瘦瘦的，不僅要鍛煉手臂肌肉，更要經(jīng)常伸展手臂，讓手臂線條拉長、柔和，這樣，整個上身線條也會隨之漂亮。

TIPS

A 進行力量訓(xùn)練講究次數(shù)多重量輕，因為女性分泌的雌激素較多，基本上不可能會長出一塊塊的肌肉，每次練習(xí)時最多做15個，當(dāng)手臂有酸痛感覺時最好。

B 如果你懶得去買啞鈴的話，也可以用裝了水的礦泉水瓶代替，在功效上大致等同于專門的瘦臂器械。

C 盡量注意以手臂作為用力點，而不要借用身體其他部分的力量，這樣才能達到消除手臂肥肉的目的。

<訓(xùn)練計劃>

要想讓身體某個部位收緊或者減脂，并不是使勁做這個部位的運動就能達到目的的，因為，減脂是在全身發(fā)生的。而且如果要收緊松弛的肌膚，也必須要在一定的有氧運動后，進行一定量的力量訓(xùn)練才能達到目的。

1、有氧訓(xùn)練

跑步、跳繩、騎單車、登山。每次訓(xùn)練總時間：30－45分鐘。頻度：每周3次－5次。強度：達到最大心率的60％80％(最大心率就是220-年齡。比如30歲，就是220-30)。

2、力量訓(xùn)練(在每次的有氧練習(xí)后馬上進行)

瘦手臂運動

將右膝屈曲放在柜上右手作支持上半身向前傾。

左手握著啞鈴向后擺動成90度角。

私教提醒：

擺動臂需要盡量貼緊身體，這樣才能讓受力的部位集中到大臂內(nèi)側(cè)。

私教提醒：不要聳肩膀如果那樣的話著力點就不在大臀而在肩膀了。

瘦手臂運動

STEP1：雙手交疊，手心向上，伸直繞過頭用力伸展保持10秒。

STEP2：雙手保持交疊，用力向前伸，保持10秒。每天做5次。

私教提醒：盡量伸展手臂，可以讓肌肉線條拉長，使手臂看起來更纖細。

瘦手臂運動

STEP1：可以用一個皮筋(膠條)，左右手各執(zhí)一端左手靠在腦勺后右手在后胸中心處。

STEP2：左手向上盡力伸直，停留2秒種，然后慢慢恢復(fù)到原來位置。

STEP3：左右手變換右手向上伸直停留2秒鐘。反復(fù)15下。

私教提醒：注意上臂和肘要固定，上臂充分伸直，手腕要翻轉(zhuǎn)。掌心朝前，上臂和軀干不可前后搖動借力，這樣能使肌肉徹底收緊，練習(xí)效果更好。

瘦手臂運動

坐在有靠背的椅子上將雙手置于身體兩側(cè)并扶在椅子的旁邊。

將雙手手肘伸直并將臀部緩慢離開椅子。

彎屈手肘但確保臀部不要接觸椅子保持3秒鐘左右回復(fù)到2的姿勢。重復(fù)約5-10次。

私教提醒：身體要離開椅子一定距離，手肘彎屈的時候，盡量保持手肘與椅子垂直，并且在起身的時候腿部和腹部不能用力 這樣才能讓力量完全集中于手臂。

手臂關(guān)鍵穴位：臂臑和肱中

單手叉腰，在上臂三角肌的前端稍微內(nèi)側(cè)就是臂臑中則在腋窩下與手肘中間點的骨頭內(nèi)側(cè)。用石手食指和中指按壓左手臂臑，右手大拇指強力壓住左手肱中，換只手重復(fù)5次左右。可以有效排除手臂內(nèi)的陳日廢物。

另類減手臂—神奇瘦穴指壓法

針對特殊部位的穴位進行刺激能加速脂肪消耗及代謝速度達到瘦手臂的目的。兩手交替按摩各個穴位5－10次配合瘦身霜或精油效果更好。