飲食“限脂”８法

不知從何時開始，我們身邊的肥胖者越來越多，與肥胖有關疾病的發病率也不斷攀升。為此專家們緊急呼吁，建議人們在增加體力活動的同時，嚴格控制膳食中的脂肪比例。

要減少膳食中的脂肪并非易事。因為脂肪對食物的香氣、口感、質地有重要作用，在追求良好口味的驅使下，人們身不由己地會挑選脂肪含量高的食物。例如，人們會感到脫脂牛奶奶香不濃郁，少油的菜肴不可口，結果疏遠這些食物。

“嚴格控制脂肪攝入”是不是專家們唱的“高調”，而生活中難以實施呢?事實并非如此。只要有理智的生活態度掌握些選擇和烹調食物的技巧，就可輕松地減少脂肪攝入。

方法1少吃煎炸食品

油餅，油面筋等淀粉類煎炸食品的脂肪含量均在20％以上，炸雞腿、炸羊肉串等肉類煎炸食品的脂肪含量超過30％。因此，日常生活中應少吃各類煎炸食品，居家飲食中最好也不烹制炸魚、炸蝦、炸丸子之類食品。含油脂較多的油浸魚等罐頭食品，也以少吃為好。

方法2多吃魚類和豆制品

與肉類食品相比，魚類蛋白質含量高、脂肪含量低，而且富含多不飽和脂肪酸。豆制品中含有豐富的蛋白質，僅含有少量植物油脂，對控制血脂、預防肥胖有益。日常飲食中用魚肉和豆腐代替部分肉類是有益健康的好辦法。

方法3吃肉要吃“低脂肉”

肉類食物中的脂肪含量與動物種類、部位、加工方法等有關。從種類看，豬肉脂肪含量最高，即便是瘦豬肉，其脂肪含量也比牛肉雞肉高。從部位看，里脊肉的脂肪含量最少而蛋白質含量最高，排骨肉，五花肉的脂肪含量較高，五花肉中脂肪含量達60％以上。各種肉類灌腸中的脂肪含量為20％～30％，中式香腸達40％～50％，西式方火腿和醬肉的脂肪含量則較低。

方法4烹調時盡量去除脂肪

剔除肥肉、雞皮等，可降低食物中脂肪含量。很多可使菜肴好吃的烹飪方法，無意中會增加脂肪攝入量，應盡量避免。例如，做肉丸時加入肥肉。實際上用較瘦的肉餡加蛋清和淀粉代替肥肉也能使肉丸口感細嫩。

菜肴經烹調之后，會吸收部分烹飪油，表面也會沾油，如果稍微在鍋邊控一控再將其盛出，就可以除去沾在菜表面的余油。制作肉湯的時候，也要先把表面的油撇除之后再上桌。當然，在成品菜上淋明油的做法更不可取。

方法5多用蒸煮和涼拌方法

煮蒸菜、涼拌菜用油量較少，食用者不會因此攝入過多脂肪。例如，同樣的一只雞，如果制成辣子雞，需要把雞肉炸透，結果油脂含量大大增高，若制成爆炒雞塊脂肪含量也很可觀，而制成白斬雞，則幾乎不含油脂，僅在蘸食時需用很少的調味油。豬肉、牛肉等清煮后切碎，加蒜香汁、麻辣汁等拌食或蘸食；涼拌蔬菜如果不用色拉油拌，而僅僅添加幾滴香油改善口味，將進一步減少脂肪攝入量。做清蒸魚時，不宜為增加香氣而放肥肉丁。

方法6湯羹宜清淡

如果所吃菜肴富含脂肪，最好要養成喝清淡湯羹習慣。用雞精粉加水、鹽、加上幾滴香油，代替用雞熬成的湯，味道同樣鮮美適口。

方法7多吃清淡主食或點心

油炸方便面、酥餅、千層餅、燒餅、花卷、餡餅、餃子、灌湯包等含有脂肪，拋餅中更是含有大量飽和脂肪酸。所以，應盡量少吃這類主食，主食還是以清淡為好，米飯，饅頭、發糕、素面條、粥都是好的選擇，同時增加甘薯、玉米、小米、燕麥等雜糧類低脂肪品種。雜糧中含有較多膳食纖維，可減少脂肪吸收。

各種點心中，脆餅干、蘇打餅干和全麥餅干是較好的選擇。面包蛋糕、酥皮點心、月餅、炸薯片、炸薯條、起酥面包等脂肪含量高。

方法8少去餐館就餐

餐館中菜肴含油量一般比家常菜高很多，成菜之后往往還要加明油。漢堡等快餐屬于高脂肪餐，也應當盡量敬而遠之。自己在家使用新鮮原料烹調低脂肪菜肴，才是最有益健康的選擇。