無汗運動好處多

一直以來，汗水總是作為鍛煉的一個標志。科學家們說，要從鍛煉中受益，必須將心率提高到最高心率的70％～85％，每次出汗20～60分鐘，并且每周要這么鍛煉3～7次。有氧健身的原則啟發了一些人，但也讓大多數人感到望而卻步。其實，汗水并不是唯一的指標，任何讓你動起來的事都能為您的健康作出一定的貢獻。而不出汗的運動，也可以讓您收獲很多。

無汗運動又稱為“適度運動”、“適度鍛煉”、“輕運動”或“輕體育”，我最近考察了多項研究評估適度運動對心血管疾病和壽命的影響，這次涉及全世界超過32萬名男女研究對象的考察研究很有啟發性：適度鍛煉能使患心臟病的危險降低18％～84％，而且能使死亡率降低18％～50％。

關鍵是要動起來

西雅圖的一項研究顯示，每周在花園里干1小時的活能把突發心臟病的危險減少66％；每周步行1小時，則能將這種危險降低73％。在荷蘭，每周至少步行或騎自行車1小時的人的死亡率，比不活動的人要低29％。

無汗運動還能幫助降低高血壓，它也是需要減肥的人在節食同時應該做的另一件事。不出汗的鍛煉能幫助降低患中風、糖尿病、癡呆、骨折、乳腺癌和結腸癌的危險。如果這還不能讓你動起來，那么想一想，無汗運動還是已知的唯一能減慢衰老過程的方法。

你不必把無汗鍛煉一次做完。對美國威斯康星大學女大學生的一項研究發現，每天的鍛煉無論是一次花30分鐘完成，還是分成兩個15分鐘完成，還是分成3個10分鐘完成，都同樣有效。收效是很明顯的：這些女性在12周的時間里每人體重都減了將近10磅。英國科學家得出了類似的結論，他們發現，每天3次10分鐘的步行同每天一次30分鐘的步行在降低膽固醇和緩解緊張方面，有著相同的效果。

我曾經認為，打高爾夫球是在破壞4英里的步行鍛煉。但是芬蘭科學家表明我錯了。他們對110名健康而不愛活動的中年男性進行了一項試驗。在試驗期間，一半的男性每周打2～3次高爾夫球，每次僅僅打滿18洞，另一半人則不打高爾夫球。所有的人都在20周的試驗前后進行了一系列檢查。只是經過這短暫的一段時間，打高爾夫球的人就獲益不少，他們降低了體重，減少了腰腹部的脂肪，增強了肌肉的力量。

種種小變化，帶來大結果

如何解釋我們鍛煉方法上的巨大變化呢？從1976年到2006年，人體生物學沒有變化，但是鍛煉技巧卻改變了。有氧健身的原則建立在研究鍛煉如何影響有氧適能的試驗的基礎上，以及當你在跑步機上運動時能吸入多少氧氣的基礎上。的確，要在最大程度上獲得健康，你必須進行有氧鍛煉。但是考慮你在繁忙的生活中如何開展運動時，不要在“鍛煉”和“身體活動”之間做區分。有強度的鍛煉是好的，但是最重要的是你只要動起來。

假若你體重150磅，需要減掉15磅。雖然看起來不多，但是將體重的10％減掉也是很困難的。因此你開始每天兩次，每次10分鐘的步行——而不是在跑步機上氣喘吁吁地跑步。你只要從公共汽車上早幾站下車，或圍繞商店區走幾圈，每天步行滿1英里即可。在最初幾周里，情況不會有太多改變，但是不要放棄。如果把你的熱量攝入保持恒定，在不出汗的情況下，你將會在第一年里減掉10磅，并且在18個月中達到目標。

你想減掉更多體重，并減得更快一些？你可以從每天的飲食中減掉一個含有100千卡熱量的甜餅，或每天步行40分鐘，以此加倍減少你的體重。如果兩者同時進行，你真的就贏得了這場本來會輸的比賽。經濟學家說，很快變富比較困難，但是慢慢變富卻不難。科學家告訴我們瘦身的道理是一樣的：種種小變化會帶來理想結果。

10種適合中老年人的不出汗運動

與傳統不同，不出汗運動的“輕體育”將是大眾體育的一種新形式，它不重輸贏和名次，運動量小；注重歡快和鍛煉，以獲得身體健康、精神愉快。因此，輕體育鍛煉適度，輕負荷，小運動量，不會造成身體傷害，對身體多部分的功能起調節作用。因此也更適合于廣大的中老年人。

下面我們為你介紹10種簡單肢體鍛煉，可以讓你通過輕柔的方式更好地恢復精力和體力，永葆健康。

1．因人而異的輕松跑

輕體育鍛煉方式靈活，以跑步為例，可以慢跑，可以邊跑邊笑，可以單人跑，可以老少一起跑，可以夫妻跑，可在音樂伴奏下跑。在時間與方式上也可因人而異，可以早晨跑，也可以中午跑或是傍晚跑；而且可以跑10分鐘，也可以跑20分鐘或是跑30分鐘等等。

2．適度的深呼吸

閉目直立，盡全力呼出肺部所有的氣體，然后緩慢吸氣，令其充滿你的腹部、胸廓。隨后正常呼吸并睜開雙眼。如此持續3次、6次或9次都可以。這個練習可以起到闊胸收腹的作用，同時對抵御疲勞感，喚醒身體的活力是非常理想的。

3．輕輕促進心理敏感度

平躺，雙手并排平放在腹部，心中默數5下，通過鼻子長而慢地吸氣，當肺部和腹部被氣體充滿時，手指隨之分開。堅持吸氣狀態5秒種，隨后通過嘴將氣息呼出。如此循環往復5次、10次或15次均可。這種不出汗運動方式不但對消除腹部贅肉有良好的功效，還可以減慢心跳頻率，使能量循環自由通暢，安詳泰然地為大腦供氧，使思路清晰化。

4．四肢輕松鍛煉

平躺，雙臂及雙腿輕輕分開，手心轉向天花板，閉眼，做3次深呼吸，全神貫注于每次呼氣后完全空癟的身體。隨后從腳趾到頭頂，一點點收緊再放松肌肉，仔細地感受每一個環節。對于肩部和頭部肌肉的運動，要用旋轉代替收緊。這是一個開發身體柔韌性的有效練習，具有很強的放松性，同時能夠緩解緊張的情緒。

5．適度讓小腿變得更長

光腳或者穿著襪子閉目直立在地板上，提起腳跟，盡量長時間地用足尖支撐身體站立。放下腳跟，再提起，反復若干次。在尋找平衡感的過程中，你的小腿肌肉得到了良好的拉長鍛煉。

6．輕輕喚醒各個關節

緩慢地抬起一只腳，輕輕地邁出一步。在這個極其緩慢的動作過程中，感受腳是怎樣運動的，從腳跟到腳趾尖是怎樣的一種感覺，各個關節（腳趾、腳踝、膝蓋、胯部、肩部和頸部）的感覺有什么不同？這個練習可以幫助你開發平時從未關注過的動作喚醒部位，讓它們變得更加靈活、柔韌。

7．抬起頭平衡走路

將一小袋米或者一本書頂在頭上向前走，為保持平衡，可以用手扶著。感受這種垂直中軸線的感覺，并計時。這個練習對脊柱的塑形，改善儀表具有很好的效果。

8．愜意地伸展肩臂

聳高幾次肩，感覺其間的變化，舒適的感覺會隨之而來。肩膀是承受壓力的部位，嘗試肩部絕對放松的行走，避免皺眉，依靠手臂的自然平衡保持優美的姿態。

9．神儀的閉目視感

閉目直立，感覺能夠看到的最遠的地方，輕輕睜開雙眼，向閉眼時想像的最遠的地方望去。如此反復若干次。同時可配合頭部運動，盡量將頭前傾再后仰，左右旋轉，長期堅持可起到拉長頸部的效果。

10．輕度意識的呼吸作用

一邊體會呼吸的節奏一邊行走，不要考慮去調整它。吸氣的時間是否長于呼氣的時間呢？中間是否有間歇？呼吸是規律的嗎？感覺空氣是怎樣進入體內并排出體外的。這個簡單的意識行為，將逐步幫助你的氣息達到最令身體舒適的節奏，提高整個身心的愉悅感。

貼心提示

我們的身體是一個綜合體，每個“零件”都要進行適時的加油、潤滑和鍛煉，每天只要給它們一點時間和空間，堅持下來，就會獲得意想不到的健美與長壽效果。