修正“棗核”要練臀

隨著年齡的增長，臀部與大腿后部(股二頭肌)容易聚集過多的脂肪。臀圍過寬、過大，與胸圍比例不適度；臀部松垮、下垂，使上下肢比例不協調，形成兩頭細、中間粗的“棗核形體”。

在多年的教學實踐中我發現，采用自抗力或靜力有氧練習鍛煉臀部(臀大肌、臀小肌)，能對“棗核形體”起到良好的改善作用。并能增強臀部彈性，消減多余脂肪，使臀部上翹，臀圍適度。

下邊介紹幾種簡單實用的臀部練習方法：

1．靜力臀部練習(圖1)：雙手扶物，左腳站立，右腿后抬至45度，直膝靜止控制30秒-90秒，做2組，換另一腿。

2。自抗力臀部練習(圖2)：雙手扶物，左腳站立，右腿后抬至45度，做“后小彈腿”，即直膝、繃腳，用右后腳前端快速彈擊地面后，繼續快速彈起至后45度，稍停，8次—12次。做3組。換另一腿。

3．后抬腿練習(圖3)：左手扶物，左腳站立，右腿后抬，右膝彎，右小腿盡量上抬。右大腿不動，右小腿伸直，直至臀部有抻拉、酸脹感。8次-12次。做3組。右手扶物，做左腿。

4．墊上提臀練習(圖4)：仰臥，雙膝并攏，雙腳與肩同寬，雙手罩于體側，雙掌心發力，意念于腹部，快抬慢放。8次-12次。做3組。每組做完控制15秒。

以上練習不受時間場地限制，不僅能消除臀部及臀下多余脂肪，還可抬高臀位、提高重心，使人顯得挺拔、年輕，雙腿均勻、修長，更接近黃金分割比例。