膝關節的按摩與功能鍛煉 等

俗話說“人老腿先老”。中老年朋友若掌握一些合理的膝關節的按摩和功能鍛煉方法，既能鍛煉身體，又可以達到保護膝關節的目的。現介紹一種方法。

１．坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左?穴右?雪膝伸直，并保持直腿姿勢５～１０秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習１０～２０次。

２．俯臥屈膝

俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將左?穴右?雪膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢５～１０秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習１０～２０次。

３．伸肌鍛煉

仰臥位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定５～１０秒鐘，然后逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復練習１０～２０次。

４．股四頭肌鍛煉

俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部?穴或用毛巾環繞踝部?雪，逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢５～１０秒鐘，然后放下，雙腿交替進行。反復練習１０～２０次。

５．推擦大腿

坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左?穴右?雪腿兩旁，然后稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦１０～２０次，雙腿交替進行。

６．指推小腿

坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然后拇指與其余四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推１０～２０次，然后換腿重復此動作。

７．拳拍膝四周

坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，并盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打５０次左右。

８．按揉髕骨

坐在椅子上，雙膝屈曲約９０°，雙足平放地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼于髕骨四周，然后稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨２０～４０次。

以上八節膝關節功能鍛煉操，每天早、晚各做一遍，對防止或減輕膝關節骨性關節病會有好處。

據《家庭醫生報》

編輯 ／ 王翠萍

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