健康基石４＋１

置身于社會轉型時期的我們正承受著空前的工作、生活壓力，我們的健康生活并沒有隨著寬敞的房子和漂亮的汽車一起走來；反而是心腦血管疾病、惡性腫瘤、生物節律紊亂和認知功能低下等健康問題日益突出。要切實防止健康問題的出現，維護健康的“五大基石”就顯得十分迫切。

早在1992年世界衛生組織就提出了健康的“四大基石”（合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡）。可是隨著社會的不斷進步，我們原有的工作和生活習慣受到了強烈沖擊，發生睡眠障礙的人也逐漸多了起來，缺乏良好的睡眠必然影響到人體健康，因此，健康基石還應包括充足睡眠，共同構成維護我們自身健康的“五大基石”——合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡、充足睡眠。

吃得好是品位生活，吃得差是拒絕健康

“合理”是什么？就是合乎道理。合理膳食就是適合自身實際需要，有利健康的食物組成和飲食習慣。吃得好可以少生病，否則時間長了就會疾病纏身的道理大家都懂，但關鍵是要明白如何才叫吃得好。回答了下面6個問題，你就會了解自己吃得到底好不好。

1.是否有偏食的習慣？是□否□

2.是否經常不吃早餐？是□否□

3.是否經常吃得過飽？是□否□

4.是否保證定時定量進餐？是□否□

5.是否經常吃蔬菜和水果？是□否□

6.是否經常喝牛奶和豆漿？是□否□

上述6個問題包括了我們在吃的方面要注意的主要問題，即食物組成和飲食習慣。問題的答案很明確，問題1至問題3的答案是“否”，問題4至問題6的答案是“是”。如果你的答案是正確的，那么就表明你達到了合理膳食的標準。

世界衛生組織的一項研究報告指出，在眾多影響健康的因素中，膳食成為僅次于遺傳的第二大因素，這是因為我們人類賴以生存的各種營養成分都要通過“吃”來完成補給，但吃什么和怎么吃卻是很有講究的。

營養全面，攝入平衡

要真正做到膳食平衡還需對食物的分類有一個基本了解。第一種是谷類食物，作為主食是人體熱能的主要來源，應占膳食總量的30%多；第二種是瘦肉、禽蛋和奶等動物蛋白質，應占膳食總量的15%；第三種是豆類等動植物蛋白質，應占膳食總量的10%；第四種是提供維生素及纖維素來源的蔬菜和水果等，應占膳食總量的40%多；第五種是油脂，它們不僅可改善食物的色、香、味，而且還可提供熱量，促進脂溶性維生素的吸收。

品種豐富，多吃雜糧

平時的膳食中要盡可能多地從我們可食用的200多種動植物中吸收營養。我國的健康長壽老人多數以素食為主，食物種類也非常雜。他們所以能夠健康長壽就是因為做到了食物的精細制作和種類雜、多的合理搭配，維持了正常的營養平衡。

飲食有度，按需而入

過度飲食對健康造成危害的例子比比皆是：節日期間經常出現在醫院急診室的急性胃腸炎、胰腺炎都是由于暴飲暴食造成的惡果；曾有孕婦在懷孕期間無節制地進補，唯恐虧待了即將出生的孩子，結果造成營養過度，孩子一出生體重就5000克左右，得了先天性糖尿病。中美一項聯合調查也表明，移民美國20年的華人，由于長期進食高熱量、高蛋白、高脂肪的飲食，又缺少運動，日積月累導致大腸癌的發病率較浙江居民高3～5倍。

除飲食的量和種類要合理之外，有規律的進餐習慣也非常重要。每日三餐的間隔應在4～6小時之間。

常運動身體健康，不運動身心俱傷

通過回答下面6個問題，你就會了解自己的運動狀況到底好不好。

1.是否每周運動4次以上？是□否□

2.是否每次運動30分鐘以上？是□否□

3.是否了解有氧運動？是□否□

4.是否在運動中出現心慌、氣短？是□ 否□

5.是否有運動后饑渴感？是□否□

6.是否有運動后疲勞感？是□否□

上述6個問題包括了我們在運動方面要關注的主要問題，即運動的種類、習慣、強度。問題1至問題3答案是“是”，問題4至問題6的答案是“否”。如果你的答案是正確的，那么就表明你達到了適量運動的標準。

運動應遵循的3個原則

運動選項，因人而異

中老年人適合選擇中小強度的耐力性項目，不適合速度性項目。

運動強度，適量適度

“生命在于運動”是大家都熟知的一句話，但運動的強度并非越大越好，應講究度。那么，我們如何掌握自己的運動量和運動強度呢？

有一個簡單的方法，就是控制好運動心率，再結合你自己運動過程中的感覺，如有不適，及時停止或減少強度就可以最大程度地保證運動健身中的安全，再有了解運動強度和運動方式的對應關系也是非常必要的，步行屬于輕度運動；慢跑、爬樓梯和騎自行車屬于中度運動；快跑和打球屬于較大強度運動。

運動方法，循序漸進

對個人健身鍛煉而言，循序漸進是個必須的過程，否則欲速則不達。做到這一點并不難，以跑步為例。剛開始的時候，我們可以跑、走交替進行，每周運動2～3次，每次小于30分鐘；2～3周適應以后，逐步過度到每周4～5次，每次控制在30～60分鐘。最后，心理上對運動產生了依賴性，若不運動就感覺渾身不自在，精力和情緒都受到影響，這時就說明你的運動鍛煉已形成規律性，并對你的心身健康起到了良好的推動作用。此時，你需要做的就是將規律性的運動堅持下去。

不吸煙健康在身邊，限飲酒幸福長擁有

在各種交際場合，吸煙、喝酒似乎是天經地義之事，沒有煙和酒做潤滑劑，辦事情就總感到缺少氣氛，吸煙和飲酒已成為滲透到生活中各個層面的一種社會文化現象。吸煙的人要想戒煙，恐怕就會遇到這么“五大難處”：酒桌上的煙不抽丟份子；朋友給的煙不抽傷面子；自己家的煙不抽虧銀子；他人送的煙不抽失情份；被動吸的煙不吸沒法子。但是，當您真正從思想上認識到吸煙和過度飲酒對自身健康的危害之后，您就會把“戒煙限酒”當作一個自覺的行動。

通過回答下面6個問題，您就會了解自己是否做到了“戒煙限酒”。

1.是否吸煙？是□否□

2.是否身邊有吸煙的人？是□否□

3.是否見酒不喝就難受？是□否□

4.是否知道煙和酒能抑制大腦功能？是□否□

5.是否知道過量飲酒的表現？是□否□

6.是否知道少量飲紅酒的好處？是□否□

上述6個問題包括了我們在煙酒方面要注意的主要問題，是你養成健康生活習慣的必要前提條件之一。問題1至問題3的答案是“否”，問題4至問題6的答案是“是”。如果你的答案是正確的，那么就表明你應該，而且可以做到“戒煙限酒”。

徹底戒煙，馬上行動

吸煙的人有句口頭禪：“飯后一根煙，賽過活神仙”，其實這是少量尼古丁的興奮作用，但它在興奮大腦的同時也降低了大腦的抑制過程，打破了大腦興奮與抑制的平衡。長期吸煙會使腦細胞受到直接損害，造成大腦的超限抑制和疲勞，出現頭痛、頭暈、失眠、注意力分散、記憶力下降等一系列大腦皮質功能退化的癥狀，最終導致工作和學習效率下降，甚至機體發生癌變和心血管病變等。英國曾經對吸煙與不吸煙的近5萬名男醫生做過一項長達50年的跟蹤調查，結果發現吸煙者的肺癌死亡率是不吸煙者的12倍，吸煙者的肺癌死亡率隨吸煙量的增加而增加。

主動限酒，適量適度

過量飲酒傷胃傷肝、傷腦害胰、升高血壓、引發卒中，傷害頻發。

酗酒者的死亡率比一般人高1～3倍；酗酒男性的發病率高出普通男性20%～60%；目前酒精性肝硬化已成為25～64歲人群的六大死亡原因之一。

所以要時刻注意不要讓酒精損害了自己的健康，并牢記六大禁忌：

一忌過量飲酒；二忌空腹飲酒；三忌以酒解愁；四忌以酒催眠；五忌高度烈酒；六忌患病飲酒。

適量飲酒可以驅風散寒、舒筋活血，所以與吸煙相比，我們沒有提出禁酒，只是要控制好飲酒的量。通常每日飲白酒應＜50毫升、紅酒＜100毫升、啤酒＜300毫升，但切記不可過量，因為酒精雖然不是致癌物質，卻是促癌物質。例如，得肝炎后繼續喝酒者肝癌發病率是不喝酒者的2倍。這里告訴你限酒的四大原則是：少量適度、不勸不灌、分清場合、穩定情緒。

心胸寬保四季太平，脾氣急生疾減壽

現代的健康概念當中很重要的就是要心理健康——保持心理平衡。個人的脾氣秉性不同，對待同樣的事情心理反應會大相徑庭。做一做下面6個問題，看看自己是否能夠做到心理平衡。

1.是否認為心理問題無關緊要？是□ 否□

2.是否認為愛沖動是有個性的表現？是□ 否□

3.是否遇事愛鉆牛角尖？是□否□

4.是否知道A、B、C型的性格特征？是□ 否□

5.是否知道心理問題會加重病情？是□ 否□

6.是否知道心理暗示對健康的益處？是□ 否□

上述6個問題包括了我們在心理平衡方面要注意的主要問題，是具有良好心理品質的必要前提。問題1至問題3的答案是“否”，問題4至問題6的答案是“是”。如果你的答案是正確的，那么就表明你基本可以做到心理平衡。

就拿健康老人來說，他們有共同的心理特點：心胸開闊、性格隨和、心地善良，沒有一個人是小肚雞腸、固執己見、愛鉆牛角尖的人。但大家也經常聽到某人因一時激動，血壓升高，引發腦卒中，歸結起來就是沒有控制好情緒。

達到心理平衡有八大要素：

遇到批評，想開點；遇到表揚，清醒點；遇到挫折，振作點；遇到榮譽，讓著點；遇到矛盾，冷靜點；取得成績，謙虛點；遇到煩惱，繞開點；遇到壓力，放松點。

良好睡眠，成功之源

睡眠是我們生命活動的重要組成部分，睡眠有嚴格的質量要求，對睡眠的忽視就是健康狀況惡化的開始。每天的24小時，我們必須保證有7～8小時的睡眠，只有這樣才能及時恢復我們工作學習所需要的能量儲備。回答下面6個問題，看看自己是否能保證充足睡眠。

1.是否保證每天有7～8小時的睡眠？是□否□

2.是否知道適當運動可改善睡眠？是□否□

3.是否按時睡眠和起床？是□否□

4.是否睡眠時打鼾？是□否□

5.是否吃安眠藥才能入睡？是□否□

6.是否睡眠中常常驚醒？是□否□

上述6個問題是在了解自己是否有充足睡眠方面要注意的主要問題。問題1至問題3的答案是“是”，問題4至問題6的答案是“否”。如果你的答案是正確的，那么就表明你基本可以保證充足睡眠。

睡眠不足就像欠債一樣，是需要償還的。長期的睡眠不足會導致頭昏腦漲、煩躁易怒、精神渙散、抑郁寡歡和幻覺等，會大大降低工作效率。長此以往是不可能有健康的身體、成功的事業和幸福的生活的。許多“過勞死”的例子，就是由于睡眠休息不足，身體過度疲勞造成的。在平時生活當中，像通宵打牌、整夜加班、缺乏運動和遇突發事件都是產生睡眠障礙的常見原因。

要想獲得充足睡眠，請牢記四大原則：消除緊張和壓力、養成良好作息習慣、創造適宜安靜環境、睡前避免不良刺激（如飲濃咖啡、濃茶等）。