力量練習(xí)

1.拉肩
雙膝微曲,雙腳與臀部同寬站立。手臂在體側(cè)幾乎與肩同高的位置彎曲,雙手各握一個500克重的啞鈴,稍稍舉過肩膀高度。慢慢重復(fù)8到12次。
小提示:這個練習(xí)也非常適合在辦公室里做。
2.推肘
曲膝站立,背靠墻,手臂與肩同高彎曲,指尖向前,彎曲的肘部朝墻壁方向壓,此時上身向前撐開。然后回到起始位置。重復(fù)3到6次。
小提示:需緊繃大腿肌肉。
3.身體抬起
仰臥(如有可能,在頭部下面墊一個枕頭)雙腳擱在椅子上,手臂與身體平行,手心向上。呼氣時緊繃身體,從地面抬起,只有肩與地面接觸。保持這種緊張狀態(tài)至少15秒。然后回到起始位置,休息片刻,重復(fù)以上練習(xí)。
小提示:交替抬起一條腿,這樣能增強(qiáng)效果
肌肉訓(xùn)練

1.俯臥撐
雙手支撐于桌子邊緣,并列與肩同寬。向后跨一大步,前踢,保持背部挺直,手臂像坐躺椅那樣彎曲,然后伸直。肩膀應(yīng)始終高于肘部。這樣做8-12次。
小提示:桌子越低,練習(xí)越難。
2.收腹平躺
毛巾繞過頸部用雙手抓住。屈膝,腳后跟壓向地面。呼氣時上身從頭部開始稍稍卷起,同時臀部輕輕從地面抬起。慢慢回復(fù),頭部保持。這樣做兩組,每組重復(fù)8—15次。
小提示:收腹,以減輕腰椎負(fù)擔(dān)。
對抗地心引力
1.增強(qiáng)脊柱力量
俯臥,手臂在頭部兩側(cè)向前彎曲,雙手各握一個500克重的啞鈴。呼氣時使上身和雙腳同時離開地面,帶動手臂,雙手慢慢地在頭部前面碰3到8次
小提示:腳尖點(diǎn)地可降低難度。
2.腳尖交叉
仰臥,收腹。彎曲右腿,用右手抓住后頸,行伸展。抬起左腿和上身,右肘靠向左膝。伸直,上身落下、抬起。這樣做8次,換邊。
小提示:抬起時呼氣,落下時吸氣。
快速見效的美背竅門
獲得柔韌、緊實(shí)、健美的背部紅條,這就是背部鍛煉的三重功效。
鍛煉口訣:用力加放松是成功鍛煉的口訣,這樣不僅能消除背部疼痛和肌肉麻痹,同時力量和伸展、緊張和放松之間和諧互補(bǔ),也能在事實(shí)上起到緊繃整個身體的作用。不僅背部線條更加迷人,最易肥胖松弛的問題部位,如腹部、大腿也得到了鍛煉,身體姿態(tài)得到改善,變得輕盈,您所得到的不僅是健美的背部,還有姣好苗條的身材和重新回來的信心。這套鍛煉方案不僅能在美背上獲得三重功效,更能在整個形體鍛煉中獲得三重功效。
它的魅力還在于:它可以不受時間和場地限制。每天至多10分鐘就足以達(dá)到顯著效果;您可以根據(jù)自己的需求從中挑選適合自己的鍛煉方式;無論是白天在辦公室或者晚上在家中,您都能自由安排自己的時間進(jìn)行鍛煉。
注意事項(xiàng):當(dāng)然這套動作并不是所有人都適用,如果您的背部或關(guān)節(jié)曾經(jīng)出現(xiàn)過嚴(yán)重問題,那么在鍛煉前一定要先咨詢醫(yī)生意見,以防止意外發(fā)生。