塑造完美上身

本期健康教練:王振華(英派斯健身俱樂部教練)

水平臥推

仰臥在平臥推凳上，兩腳平踏地面，雙手握杠，握距與肩同寬，兩臂伸直，支撐杠鈴于胸前，兩臂向兩側(cè)張開，肘部彎曲下落，吸氣，直至橫杠觸及胸部上方，然后呼氣緩緩向上推起。

動作要領(lǐng)

整個練習(xí)中胸部向上挺起，肩膀向內(nèi)收，腰部和腹部肌肉收緊，不要放松，全部意念集中在胸部肌肉，尤其當(dāng)杠鈴?fù)频巾敹藭r胸肌要全力收縮，控制1-2秒鐘，訓(xùn)練時每次的節(jié)奏很重要，推起時用力速度略快、放下時速度要慢些，盡量用肌肉控制地球引力，往往此時對肌肉的刺激要大于推起時。

雖然追求身體平衡發(fā)展聽起來很簡單，但在實(shí)行中卻不那么容易。幸運(yùn)的是你可以通過以下的“推與拉”相結(jié)合的推胸訓(xùn)練計劃來爭取肌肉的全面發(fā)展。

推胸練習(xí)能夠有效連續(xù)地鍛煉上半身肌肉，全面加強(qiáng)力量，在練習(xí)過程中，使用不同手段練習(xí)同一部位的肌肉，既提高鍛煉效果，又減少了恢復(fù)時間。由于這是一個十分平衡的練習(xí)計劃，在練習(xí)中你會很快發(fā)現(xiàn)自己身體的優(yōu)勢與缺點(diǎn)所在，從而迅速采取措施加以糾正與補(bǔ)救。

除此之外，這套計劃可以把每周3至4次的上肢練習(xí)濃縮為2次。經(jīng)過4至6周的鍛煉，你就能初見效果，包括力量的增長與體形的改善。

平臥夾胸

仰臥在平臥推凳，雙手持啞鈴，掌心相對，兩臂伸直，支撐杠鈴到胸部上方，吸氣，將啞鈴落至胸前，有充分牽拉感，手臂與胸呈水平，呼氣向上推起。

動作要領(lǐng)

雙臂保持較低位置，使胸部充分?jǐn)U張并吸氣。抬起啞鈴的過程中，注意力集中于胸部，充分利用胸部收縮的力量，同時肘部微屈并吸氣。啞鈴舉至胸部正上方時，肘部充分伸直，使胸部收攏。

上斜杠鈴臥推

仰臥于傾角35°—45°的臥推凳上，雙手握杠，略寬于兩肩，雙臂伸直支撐杠鈴于肩上，同時吸氣，然后緩緩落下，當(dāng)杠觸及胸部，即呼氣上推。

繩索夾胸

雙手拉繩索，挺胸抬頭立腰，上體前傾15°—30°，肘部微屈，掌心相對，雙手用力，收縮胸肌拉下繩索直至胸前，然后緩緩放松繩索。

器械夾胸

雙腳踩地，挺胸抬頭，目視前方，手與肩齊平，肘部抬起微屈，保持肘關(guān)節(jié)角度不變，向中間收縮至胸前水平位。

健身中的誤區(qū)

時間寶貴毋庸置疑。我們希望每一分鐘的健身時間都能用在刀刃上。那么，你得到預(yù)期效果了嗎？所做的運(yùn)動發(fā)揮作用了嗎？如果你看上去不如預(yù)想中那樣，也許說明你的健身方法出了問題，這些問題妨礙了你從運(yùn)動中獲得應(yīng)有的效果。

當(dāng)然，你可能已經(jīng)了解了一些需要在運(yùn)動中避免的問題。例如，運(yùn)動前不熱身會導(dǎo)致過早疲勞，影響潛能發(fā)揮。另外，運(yùn)動時靠在踏步機(jī)或橢圓機(jī)上雖然有助于延長運(yùn)動時間，但卻會大大降低運(yùn)動強(qiáng)度、減少燃脂量等。

動作重復(fù)過快

狀況：力量練習(xí)時，如果動作重復(fù)完成得過快，由于勢能的輔助，肌肉將得不到足夠刺激，燃脂量也會大打折扣。且容易導(dǎo)致肌肉和結(jié)締組織的損傷。

糾正：每個動作需要6秒的時間——2秒抬舉，4秒放下。在放下的過程中，由于有重力輔助，所以這一階段應(yīng)該把動作放得更慢，以便達(dá)到足夠的強(qiáng)度。健身教練提醒你，放慢動作是一項(xiàng)重大的改進(jìn)，這樣，你可以從力量練習(xí)中獲取最大收益。

墨守同一套力量練習(xí)

狀況：如果一遍遍重復(fù)同一套練習(xí)，我們的肌肉會逐漸適應(yīng)。由于每次練習(xí)只能刺激有限數(shù)目的肌肉纖維，健身鍛煉會因此而停滯不前。但是，如果我們階段性地加入新練習(xí)或輪換不同的練習(xí)，從各種角度鍛煉，就會有更多的肌肉纖維得到鍛煉，從而達(dá)到提高肌肉彈性、增加肌體力量的目的。

糾正：對于每個肌肉群，學(xué)習(xí)23種練習(xí)方法，嘗試新角度和新器械，最好在教練指導(dǎo)下進(jìn)行。例如，如果你經(jīng)常平躺著完成啞鈴?fù)菩鼐毩?xí)，那么可以嘗試調(diào)整長凳的角度；如果你平常使用推胸訓(xùn)練器，那么可以嘗試啞鈴?fù)婆e或杠鈴?fù)婆e訓(xùn)練。學(xué)習(xí)多種訓(xùn)練方式，盡量每68周就換1套練習(xí)。

練習(xí)強(qiáng)度過高、過頻繁

狀況：如果身體在耐力練習(xí)或力量練習(xí)之間沒有得到充分休息，那么不但無法進(jìn)步，還會損耗現(xiàn)有的健身成果。

糾正：為了保持肌體的活力和運(yùn)動的新鮮感，健身計劃應(yīng)張弛有度，即短時間耐力訓(xùn)練（如20分鐘）與長時間低強(qiáng)度練習(xí)（40-60分鐘）穿插進(jìn)行。每周的高強(qiáng)度練習(xí)不應(yīng)超過2次。要知道，訓(xùn)練強(qiáng)度越大，身體恢復(fù)起來就越慢。理想的狀態(tài)是每周2天的高強(qiáng)度訓(xùn)練，1天的休整時間。在力量訓(xùn)練方面，針對同一肌肉群的2次練習(xí)之間應(yīng)至少休息1天。

器械推胸

器械推胸：雙臂伸直，支持器械雙軸于體側(cè)，抬頭挺胸同時吸氣，肘部彎曲，器械慢慢下落至上臂約與胸部成水平，然后吸氣向上推起。