吃喝不胖１５招

超重和肥胖是讓很多糖尿病患者煩惱的事，它們使病情不易控制，血糖居高不下。控制飲食很重要，但方法不合適，體重就降不下來；控制得太過，又容易出現(xiàn)低血糖反應(yīng)。怎樣才能光吃不胖呢？

１．一日至少三餐 受工作等情況限制的糖尿病患者，應(yīng)至少保持一日三餐，而且要定時(shí)定量，三餐熱量的分配大致是：早餐２ ／ ５，午 餐２ ／ ５，晚餐１ ／ ５。在兩餐之間或睡前如果感到饑餓，可以吃少量含糖分少的水果。如果在減肥中故意讓自己挨餓，對于糖尿病患者來說是不明智的，因?yàn)榈脱欠磻?yīng)可能尾隨而至。

２．少食多餐 對于退休在家、條件允許的患者，可以采取“少食多餐”的進(jìn)餐方式，試著將每天的３頓飯分成５～６頓來吃，這種方法有利于控制食欲，而每餐又不會(huì)使血糖升得太高。

３．改變烹調(diào)方法 盡量采取蒸、煮、燉和涼拌的方法，不煎炸食物。魚、蝦、雞肉、兔肉要切成絲或末，而不是切成片；吃蛋類時(shí)，要吃煮蛋和蒸蛋羹；蘸粉油炸或勾芡會(huì)使食物的熱量更高。

４．改變進(jìn)餐順序 可先喝湯，尤其是喝熱湯能抑制胃的饑餓感。應(yīng)以清淡的湯為主。喝完湯后先吃蔬菜，最好是涼拌或生食。

５．主食多樣化 主食除了大米、白面外，可！擇粗雜糧制作的食品，如全麥面包、玉米面餅等，粗雜糧能夠提供較多的Ｂ族維生素，還可吃些紅薯、芋頭、土豆等薯類以增加飽腹感，降低過于旺盛的食欲，這些食物最好安排在晚餐時(shí)吃。

６．少吃油膩的食物 油膩食品含有大量脂肪。脂肪所含的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于蛋白質(zhì)和碳水化合物，如堅(jiān)果、全脂牛奶、巧克力、奶油、小甜餅、油餅、油條、豬排和牛排等。吃肉時(shí)，去除雞皮、鴨皮和肥肉，最好！擇帶骨、帶刺、帶殼的肉類和水產(chǎn)品，這會(huì)讓您吃得慢又吃得少。

７．蔬菜要足量 成年人每天進(jìn)食的蔬菜不應(yīng)少于５００克，而深色綠葉蔬菜應(yīng)占一半以上。蔬菜主要提供維生素、無機(jī)礦物質(zhì)以及膳食纖維等。如果不能天天買新鮮的蔬菜吃，可先吃菠菜等葉類蔬菜，將卷心菜、西紅柿、蘿卜等套上塑料保鮮袋放在冰箱內(nèi)冷藏。

８．每天應(yīng)吃３種以上的水果，并相應(yīng)減少主食量。

９．飲水 根據(jù)個(gè)人情況，每天應(yīng)該飲水１５００毫升左右，白開水或淡茶水均可。千萬不要認(rèn)為口不渴就可以少喝水。充足的飲水量能促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝產(chǎn)生的廢物及時(shí)排出，并使皮膚潤澤，減少饑餓感，幫助消耗能量。

１０．每天一杯奶 如果有條件，每天都應(yīng)該喝一杯２５０克的純牛奶（或酸奶），主要是為了補(bǔ)鈣。

１１．戒酒，少飲或不飲咖啡。

１２．限鹽 每天鹽的總攝入量應(yīng)該控制在６～８克。

１３．減慢進(jìn)食速度 減慢進(jìn)食速度，可以達(dá)到減肥的目的。食物進(jìn)入人體，血糖就會(huì)升高。當(dāng)血糖升高到一定水平時(shí)，大腦的食欲中樞就會(huì)發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)，而此時(shí)，如果進(jìn)食速度很快，往往已經(jīng)吃了過量的食物。

１４．不吃剩菜、隔夜菜 根據(jù)科學(xué)測定，燒好的菜肴，放置兩小時(shí)后維生素就損失１０％～３０％，放置４小時(shí)后，損失將達(dá)３０％～７０％，要是回爐加熱，會(huì)再次受到損失。而有些隔夜菜特別是隔夜的綠葉蔬菜，非但營養(yǎng)價(jià)值不高，還會(huì)產(chǎn)生致病的亞硝酸鹽。

１５．淺嘗自己喜愛的食品 自己非常喜愛的食品，也沒有必要都限制不吃。只要！擇一種合適的烹調(diào)方法，減少其中所含的熱量，不要吃太多，并相應(yīng)減少主食量就可以了。據(jù)《健康時(shí)報(bào)》